Końcowe sekwencje systemu Ashtanga „Rishi series” – znane również jako zaawansowane serie C i D.
Ashtanga piąta i szósta seria
Piąta seria Ashtanga (znana również jako zaawansowana C) i szósta seria (znana jako zaawansowana D) zmieniły się znacząco od czasów gdy pozycje były częścią jednej ogromnej „zaawansowanej serii” później znanej jako „zaawansowane A i B”. Warianty przychodzą i odchodzą a kolejność pozycji zmienia się w zależności od tego kiedy była nauczana.
Eka Hasta Vrksasana
Eka = jeden, Hasta = ręka, Vrksa = drzewo. Znane również jako Eka Pada Adho Mukha Vrksasana. Jest to stanie na jednej ręce. Zobacz jak łatwo to wygląda w wykonaniu Melissy na zdjęciu po lewej. Z samasthiti zrób vinyasę do uttanasany aby unieść się w stanie na rękach na wdechu. Możesz też wykopać się z psa z głową w dół dla łatwiejszego wejścia. Ustabilizuj pozycję i na wdechu unieś prawą rękę i spróbuj wytrzymać przez 5 oddechów. Wydech podczas odkładania ręki na podłogę. Jeśli uda ci się to przetrwać na wdechu unieś lewą rękę na kolejne 5 oddechów. Drishti = nos. Wydech podczas odkładania lewej ręki. Ustabilizuj pozycję na wdechu. Wydech podczas vinyasy do chaturangi i powrót do samasthiti.
Uttana Salabhasana A
Uttana = intensywne rozciąganie, Salabha = szarańcza. Z samasthiti zrób ponownie vinyasę do uttanasany aby unieść się bez wysiłku w stanie na rękach z prostymi nogami. Możesz też wykopać się z psa z głową w dół. Wejście jest zabawne będąc w stanie na rękach na wydechu powoli opuszczaj brodę do podłogi. Nie? Łatwiejsze wejście przejdź na kolana ustaw przedramiona pod kątem 45 stopni z łokciami przy bokach klatki piersiowej i wykop się jak do pincha mayurasany. Weź 5 oddechów. Drishti = nos.
Uttana Salabhasana B
Z wersji A zginaj kolana i stopy sięgają w stylu skorpiona w stronę tyłu głowy jak widać na zdjęciu po lewej. Weź kolejne 5 oddechów. Drishti = nos. Aby zakończyć na wdechu ponownie wyciągnij się do pionowej wersji. Wydech w dół bezpośrednio do chaturangi i vinyasa z powrotem do samasthiti.
Utthita Swastikasana
Utthita = wyciągnięty, Swastika to starożytny indyjski symbol dobrobytu. Siedząca wersja Swastikasany jest bardziej powszechną pozycją – pojawia się później. Z samasthiti na wdechu wprowadź prawą nogę do półlotosu. Na wydechu lekko zgnij lewe kolano i przesuń prawą rękę nad lewą w konfiguracji garuda jak pokazano po prawej. Weź 5 oddechów. Drishti = nos. Na wdechu zwolnij nogę i ręce wydech w samasthiti. Powtórz na drugą stronę przez 5 oddechów. Po zwolnieniu do samasthiti z drugiej strony na wdechu wyciągnij się do góry i zrób vinyasę do psa z głową w dół.
Simhasana
Simha = lew. Możesz pominąć pełne wejście. Z psa z głową w dół na wdechu wyskocz do stania na rękach. Na wydechu spleć nogi do pełnego lotosu. Na wdechu powoli opuść się (jakbyś miał zawisnąć poziomo) i połóż kolana na podłodze. Na wydechu pochyl się do przodu wystaw język i wydaj głośny dźwięk lwa. Powtórz 4 razy. To znaczy wdychamy gdy biodra unoszą się do góry i do tyłu wydech gdy przód porusza się do przodu. Drishti = nos. Możesz ułatwić na wejściu i zacząć asanę w siedzącym lotosie. Pełne wyjście to przesuwanie lotosu w górę ramion jak urdvha kukkutasana na wdechu a następnie przejście do stania na rękach (to następna pozycja) i prostowanie nóg.
Vrksasana
Vrksa = drzewo. Znana również jako Adho Mukha Vrksasana drzewo z głową w dół. To stanie na rękach. Jeśli nie jesteś już w staniu na rękach po wyjściu z simhasany przejdź do psa z głową w dół i weź głęboki wdech wyskakując w górę. Zrób 5 oddechów. Drishti = nos. Jeśli idzie dobrze wykorzystaj czas na wyciągnięcie się wyżej. Na wydechu opuść się do urdvha dhanurasany i zacznij kolejną sekwencję.
Viparita Chakrasana
Viparita = przewrócony, Chakra = koło.
Tik-toki. Ta pozycja z piątej serii jest teraz często praktykowana w części wygięć kończących pozycji przez uczniów w drugiej serii, którzy są gotowi na więcej doświadczeń niż tylko dropbacki – tj. opadanie do urdvha dhanurasany z samasthiti. W praktyce piątej serii to 5 cykli stania na rękach / urdvha dhanurasany / stania na rękach / psa z głową w dół / ponownie stania na rękach. Na wdechu unieś się do stania na rękach (z dowolnego kierunku) wydech w dół. Drishti (jeśli potrafisz) = nos. Gdy znajdziesz się w staniu na rękach po raz ostatni zrób powolną vinyasę w dół do chaturangi i przejdź do psa z głową w dół.
Yogasana A
Yoga = zjednoczenie od sanskryckiego korzenia „yuj” oznaczającego łączyć. Joga jest zarówno praktyką jak i jej efektem końcowym. Z psa z głową w dół na wdechu przeskocz do pozycji siedzącej. Na wydechu złóż nogi w lotos i przyciągnij lotos do klatki piersiowej z łokciami przed sobą. Utrzymuj równowagę na kościach siedzących z rękami w namaste. Zrób 5 oddechów. Drishti = nos.
Yogasana B
Z Yogasany A pozostaw lotos przy klatce piersiowej ale na wdechu umieść dłonie na podłodze. Dłonie są płasko na podłodze jak najdalej z tyłu wzdłuż boków bioder. Palce skierowane do tyłu. Zrób kolejne 5 oddechów. Drishti = nos. Aby wyjść obróć dłonie, weź wdech unieś się i utrzymuj równowagę wciąż w lotosie. Na wydechu unieś nogi do chaturangi i kontynuuj vinyasę do psa z głową w dół.
Svastikasana
Swastika = starożytny symbol pomyślności kreatywności i płodności. Stopy splecione w ten sposób tworzą wzór przypominający swastykę. Znana również jako Bhadrasana dostojna pozycja. Poza orbitą Ashtanga/Iyengar nazwa Bhadrasana zwykle odnosi się do pozycji którą nazywamy Baddha Konasana. Z psa z głową w dół przejdź do pozycji siedzącej. Tradycyjnie najpierw wprowadza się prawą nogę. Kolana są szersze niż w lotosie a oba zestawy palców są wsunięte między przeciwne łydkę i udo. Zaangażuj jalandharę bandhę, mulabandhę (oczywiście) i jnana mudrę. Zrób 10 oddechów. Drishti = nos. Bez vinyasy przy wyjściu. Po prostu wyjdź na wdechu i zmień nogi do następnej pozycji.
Siddhasana
Siddhis = nadprzyrodzone moce osiągane dzięki długotrwałej praktyce jogi. W Jogasutrach Patanjali omawia różne siddhis w rozdziale Vibhuti Pada. Na wydechu przyciągnij lewą piętę do krocza, a prawą piętę ustaw na kości łonowej. Możesz zmieniać strony przy każdej praktyce. Ręce na kolanach w jnana mudrze. Podbródek schowany. 10 oddechów. Drishti = nos. Na wdechu zwolnij bandhy i umieść ręce po bokach, aby się unieść. Na wydechu przejdź do tyłu przez chakrasanę do chaturangi i dalej do psa z głową w dół.
Adho Mukha Padmasana
Adho = w dół, Mukha = twarz, Padma = lotos. Pełne wejście to skok do stania na rękach z psa z głową w dół. Na wydechu spleć nogi do lotosu i obniż do poziomego zawieszenia na 5 oddechów. Drishti = nos. Lotos i tułów są poziome, idealnie z łokciami nie przy klatce piersiowej, ale tuż po bokach. Jeśli nie udaje się lotos w staniu na rękach, pracuj nad pozycją zaczynając w siedzącym lotosie i podejdź do niej jak do padma mayurasany, ale z palcami skierowanymi do przodu. Wyjście do chaturangi na wydechu i bezpośrednio do bhujangasany (bez psa z głową w dół).
Bhujangasana A
Bhujanga = kobra. Wygląda jak pies z głową w górę, kobra z udami uniesionymi nad podłogą. Nasza aktualna nazwa tej pozy to Urdvha Mukha Svanasana, jest późniejszym terminem. Przed użyciem tej nazwy bhujangasana mogła odnosić się do pozy z udami na podłodze lub uniesionymi w to, co teraz nazywamy psem z głową w górę. Z chaturangi na wdechu wyciągnij ciało do przodu jak najdalej, aby wygiąć górną część pleców wchodząc w pozycję. Unosząc głowę, utrzymuj krzywiznę kręgosłupa aż do kręgosłupa szyjnego. Weź 5 oddechów. Drishti = nos.
Bhujangasana B
Na wdechu zaangażuj jalandhara bandha i weź kolejne 5 oddechów. Serce wciąż się unosi, a górna klatka piersiowa przesuwa się do przodu, gdy pozycja się pogłębia. Drishti = nos. Aby wyjść, na wdechu unieś wzrok i opuść się do chaturangi na wydechu. Weź pełną vinyasę do samasthiti.
Tirieng Mukha Uttanasana
Tirieng = złożony wokół, odwrócony, do góry nogami, Mukha = twarz, Ut = intensywne, Tan = rozciąganie. Iyengar pisze to Tiriang Mukhottanasana (strona 419 w Light on Yoga). Podobnie jak viparita chakrasana, ta pozycja z piątej serii (i wariant, chakra bandhasana, który następuje) jest często praktykowana przez asztangistów, którzy potrzebują większego wyzwania niż tylko opadanie do urdvha dhanurasany w cyklu końcowych pozycji. Dziś to tzw. catching. Opuść się z samasthiti do urdvha dhanurasany i przesuń ręce w kierunku kostek. Weź 5 oddechów. Drishti = nos. Można to ćwiczyć z asystą, wchodząc i wychodząc kilka razy z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej jako rozgrzewka przed sięgnięciem po kostki. Wydech przy opadaniu, wdech przy unoszeniu. Wdech do samasthiti na vinyasę do psa z głową w dół, kiedy skończysz.
Chakra Bandhasana
Chakra = koło, Bandha = zaciśnięcie, pieczęć. Z psa z głową w dół, połóż ręce na podłodze i na wdechu unieś się do stanie na głowie z rękami splecionymi. Na wydechu opuść stopy na podłogę. Na wdechu unieś głowę, otwórz górną część klatki piersiowej i przesuń stopy, aby spotkały się z rękami. Weź 5 oddechów. Drishti = nos. Łatwiejsze wejście (jeśli nie jesteś gotowy na opadanie do stania na głowie) to wejście do urdvha dhanurasany, unosząc się z maty. Następnie pozwól, aby głowa opadła na podłogę i umieść ręce za głową w uchwycie do stania na głowie. Aby wyjść, umieść ręce po bokach głowy i unieś się na wdechu do samasthiti. Łatwiejszą opcją jest po prostu opadnięcie na matę. Zrób vinyasę do psa z głową w dół.
Sirsa Padasana
Sirsa = głowa, Pada = stopa. Z psa z głową w dół przeskocz do stania na głowie w tripodzie na wdechu. Zmień ręce na pozycję splecioną i na wydechu przyciągnij stopy w stronę tyłu głowy. Weź 5 oddechów. Drishti = nos. Aby wyjść, na wdechu wróć do stania na głowie, na wydechu zmień ręce do podstawy tripoda i zrób vinyasę do chaturangi i dalej do psa z głową w dół.
Pungu Mayurasana
Pungu = ranny, Mayura = paw. Pozycja pawia na jednej ręce. Z psa z głową w dół na wdechu opuść się na kolana i przesuń prawą rękę w kierunku środka talii. Na wydechu wejdź w pozycję pawia z lewą ręką pomagającą w utrzymaniu równowagi. Jeśli się uda, na wdechu wyciągnij lewą rękę prosto z palcami w jnana mudra. Zrób 5 oddechów. Drishti = palce. Na wydechu opuść się i powtórz na drugą stronę. Z drugiej strony przejdź na wydechu do chaturangi i weź vinyasę do psa z głową w dół.
Gherandasana A i B
Gheranda to mędrzec, autor kluczowego tekstu hatha jogi Gheranda Samhita (ok. 1650). Chociaż czcimy go tymi pozycjami, nie ma ich w jego książce. Przejdź na brzuch z psa z głową w dół i umieść lewą stopę w pozycji bhekasana. Na wdechu chwyć prawą stopę i podnieś ją do pozycji padangusta dhanurasana. Utrzymaj 5 oddechów w wariancie A. Drishti = nos. Na wydechu przesuń prawy łokieć przed brodę, jednocześnie przynosząc prawą stopę w stronę lewego ramienia. Utrzymaj kolejne 5 oddechów w wariancie B. Drishti = nos. Aby wyjść, na wdechu wyciągnij prawą nogę wysoko, na wydechu rozciągnij się na brzuchu. Weź pół vinyasy i wykonaj obie wersje na drugą stronę. Następnie weź vinyasę do psa z głową w dół na warianty C i D.
Gherandasana C i D
To samo co wcześniej, z tą różnicą że zamiast stopy w żabie jest teraz w półlotosie, a ramię sięga ukośnie wzdłuż pleców, aby chwycić palce. Z psa z głową w dół przeskocz do pozycji siedzącej i umieść lewą stopę w półlotosie. Unieś się na wdechu i przejdź do pozycji leżącej na brzuchu. Sięgnij wzdłuż pleców lewą ręką i chwyć lewe palce na wydechu. Na wdechu chwyć prawą stopę i unieś nogę wysoko na 5 oddechów w wariancie C. Na wydechu przesuń prawy łokieć przed brodę, jednocześnie przynosząc prawą stopę w stronę lewego ramienia. Utrzymaj kolejne 5 oddechów w wariancie D. Drishti = nos. Aby wyjść, na wdechu wyciągnij prawą nogę wysoko, na wydechu rozciągnij się na brzuchu. Weź pół vinyasy i wykonaj obie wersje na drugą stronę. Następnie weź vinyasę do psa z głową w dół na następną pozycję.
Gandha Bherundasana
Iyengar mówi, że Gandha oznacza bok twarzy, odnosząc się do wersji z stopami po bokach głowy. Berundha = straszliwy. Jest to również gatunek ptaka. Jest to rozszerzenie pracy trzeciej serii Ashtanga w viparita salabhasana, dlatego czasami pojawia się na listach pozycji trzeciej serii. Zacznij jak w viparita salabhasana: na wdechu przejdź na brzuch z psa z głową w dół. Na wydechu przesuń proste ramiona pod ciało, dłonie do góry. Na wdechu unieś nogi w powietrze. Na wydechu przynieś stopy nad głowę do wygięcia w tył. Jeśli równowaga jest stabilna, przesuń ręce do przodu, aby pomóc stopom dotknąć podłogi. Weź 5 oddechów. Drishti = nos. Aby wyjść, na wdechu unieś nogi z powrotem do pionu. Na wydechu przesuń ręce do chaturangi i przejdź do psa z głową w dół.
Urdhva Prasarita Padasana A
Urdhva = w górę, Prasarita = rozłożone, Pada = stopa lub stopy. Joga Iyengara używa tej nazwy do unoszenia nóg. Z psa z głową w dół, na wdechu przeskocz do stania na rękach. Na wydechu rozłóż nogi szeroko w konfiguracji samakonasana na 5 oddechów. Drishti = nos.
Urdhva Prasarita Padasana B
Pozostając w wersji A, trzymaj nogi rozłożone i poziome, obracając się w prawo na wydechu. Utrzymaj 5 oddechów. Na wdechu wróć do centrum, wydech na lewą stronę na kolejne 5 oddechów. Na wdechu wróć do centrum i wyciągnij nogi w górę. Na wydechu ze stania na rękach przejdź do chaturangi i dalej do psa z głową w dół.
Tirieng Mukha Utthita Trikonasana
Tirieng = odwrócony lub do góry nogami, Mukha = twarz, Utthita = wyciągnięty, Tri = trzy, Kona = kąt. To obrócony trójkąt w stanie na rękach. Jedna stopa schodzi do przeciwnej ręki. Z psa z głową w dół, na wdechu przeskocz do stania na rękach i wyciągnij nogi prosto w górę. Na wydechu rozłóż nogi o około 60 stopni i obróć się w prawo. Spróbuj opuścić lewą stopę w kierunku prawej ręki jak najdalej, nie tracąc równowagi. Drishti = nos, jeśli możliwe. Na wdechu wróć do centrum, na wydechu obróć się w lewo, a prawa stopa schodzi do lewej ręki. Na wdechu wróć do pełnego stania na rękach z nogami razem, a następnie powtórz na każdą stronę jeszcze raz. Po powrocie do centrum po raz drugi, na wydechu przejdź do chaturangi i przejdź do psa z głową w dół.
Supta Kandasana A
Supta = leżący, Kanda = centrum energetyczne w pobliżu pępka. Podobne do joga dandasana z czwartej serii Ashtanga, ale teraz wykonywane na plecach i dwi pada: lewa stopa w lewej pachy, prawa w prawej. Z psa z głową w dół na wdechu przeskocz do dandasany i połóż się na plecach. Przenieś prawą stopę do prawej pachy. Jeśli uda się ją tam utrzymać, przenieś lewą stopę do lewej pachy. Jeśli jesteś zadowolony, ręce chwyć kolana. Uśmiechnij się i spróbuj wziąć 5 oddechów. Drishti = nos.
Supta Kandasana B
Z wariantu A weź ręce do namaste na kolejne 5 oddechów, jeśli nie masz jeszcze dość. Wybierz wdech, aby wyjść. Umieść ręce pod ramionami, rozciągnij się na plecach. Na wydechu przeturlaj się przez chakrasanę do chaturangi i dalej do psa z głową w dół.
Ardha Chakrasana
Ardha = pół, Chakra = koło. Latająca wersja skoku z psa z głową w dół wokół w prawo, unosząc prawą rękę z podłogi, lądując z lewą nogą wyprostowaną przed sobą, prawe kolano w górze (jak marichy A). Unieś się i obróć z powrotem do psa z głową w dół, aby opuścić się do chaturangi/pies z głową w górę/pies z głową w dół vinyasa, a następnie to samo na lewo. Powtórz jeszcze raz na każdą stronę. Wdech podczas skoku do pozycji siedzącej, wydech skacząc z powrotem do psa z głową w dół. Drishti przez cały czas = nos, jeśli możliwe – trudne podczas latania w powietrzu. Cykl kończy się z powrotem w psie z głową w dół.
Yoga Pithasana A
Pitha = siedzisko lub tron. Również transliterowane jako „pitta”. Iyengar nazywa to Gorakshasana. Inne linie (np. Sivananda) nazywają to Parvatasana, pozycja góry. Z psa z głową w dół, na wdechu przeskocz do pozycji siedzącej. Na wydechu złóż nogi w lotos. Na wdechu unieś się, aby zrównoważyć na kolanach z rękami w namaste. Spróbuj przesunąć biodra do przodu i wyprostować kręgosłup. Weź 5 oddechów (jeśli potrafisz). Drishti = nos. Aby wyjść, usiądź i rozciągnij się na plecach na wydechu. Jesteś gotowy na wariant B.
Yogapithasana B
Podniesiona pozycja ryby, ale w przeciwieństwie do Padma Matsyasana w końcowych pozycjach, tutaj biodra są uniesione. Iyengar nazywa tę pozycję Uttana Mayurasana. Jeśli leżysz na plecach w lotosie, użyj łokci, aby pomóc unieść się do łuku na wdechu. Chwyć palce, jeśli to możliwe – lub po prostu użyj rąk na macie blisko głowy dla wsparcia, jeśli to konieczne. Weź 5 oddechów. Drishti = trzecie oko. Pozycja może być również wykonana (jeśli jesteś wystarczająco elastyczny) jako zejście z lotosu w stanie na ramionach. Aby wyjść, rozciągnij się na plecach na wydechu. Pozostań w lotosie i usiądź na wdechu. Umieść ręce i unieś się. Przesuń lotos z powrotem przez ramiona i wyprostuj nogi do chaturangi na wydechu. Kontynuuj do psa z głową w dół.
Sirsasana
Sirsa = głowa. Tak, wiemy, że stanie na głowie stało się tradycyjnym zakończeniem praktyki drugiej serii. Trochę tam przeszło, ale faktycznie jest częścią szóstej serii. Zauważ, że tutaj te 2 grupy są odwrócone w porównaniu do aktualnie nauczanej kolejności w drugiej serii – i bez vinyas między wariantami. Zobacz stronę drugiej serii. Z psa z głową w dół po prostu zejdź na kolana i unieś się. Wykonaj 5 oddechów. Następnie zmień ręce, będąc w górze, na następny wariant. Drishti = nos. Cały cykl to 35 oddechów.
Salamba Sirsasana A, B, C
Salamba = podparte. Znane również w kontekście praktyki drugiej serii jako baddha hasta sirsasana (stanie na głowie z rękami związanymi).
A – Podstawa z rękami splecionymi, jak pokazano po lewej.
B – Ramiona z przodu, chwytające przeciwne łokcie.
C – Ramiona w konfiguracji pincha mayurasana.
D – Głowa i łokcie tylko na podłodze – ręce na ramionach.
Niralamba Sirsasana A, B, C, D
Niralamba = bez wsparcia. Znane lepiej, z końca drugiej serii jako mukta hasta sirsasana (stanie na głowie z wolnymi rękami).
A – Podstawa tripod.
B – Widły – ramiona proste, około 60 stopni rozstawione, dłonie do góry, jak pokazano po prawej.
C – Ramiona 180 stopni rozłożone – dłonie w dół, łokcie proste.
Aby zakończyć cykl po 7 wariantach, zmień ręce na podstawę tripod i na wydechu opuść się do chaturangi. Kontynuuj do psa z głową w dół.
Supta Kandasana A
Supta = leżący, Kanda = centrum energetyczne w pobliżu pępka. Podobne do yoga dandasana z czwartej serii Ashtanga, ale teraz wykonywane na plecach i dwi pada: lewa stopa w lewej pachy, prawa w prawej. Z psa z głową w dół na wdechu przeskocz do dandasany i połóż się na plecach. Przenieś prawą stopę do prawej pachy. Jeśli uda się ją tam utrzymać, przenieś lewą stopę do lewej pachy. Jeśli jesteś zadowolony, ręce chwyć kolana. Uśmiechnij się i spróbuj wziąć 5 oddechów. Drishti = nos.
Supta Kandasana B
Z wariantu A weź ręce do namaste na kolejne 5 oddechów, jeśli nie masz jeszcze dość. Wybierz wdech, aby wyjść. Umieść ręce pod ramionami, rozciągnij się na plecach. Na wydechu przeturlaj się przez chakrasanę do chaturangi i dalej do psa z głową w dół.
Ardha Chakrasana
Ardha = pół, Chakra = koło. Latająca przygoda skacząc z psa z głową w dół wokół w prawo, unosząc prawą rękę z podłogi, lądując z lewą nogą wyprostowaną przed sobą, prawe kolano w górze (jak marichy A). Unieś się i obróć z powrotem do psa z głową w dół, aby opuścić się do chaturangi/pies z głową w górę/pies z głową w dół vinyasa, a następnie to samo na lewo. Powtórz jeszcze raz na każdą stronę. Wdech podczas skoku do pozycji siedzącej, wydech skacząc z powrotem do psa z głową w dół. Drishti przez cały czas = nos, jeśli możliwe – trudne podczas latania w powietrzu. Cykl kończy się z powrotem w psie z głową w dół.
Yoga Pithasana A
Pitha = siedzisko lub tron. Również transliterowane jako „pitta”. Iyengar nazywa to Gorakshasana. Inne linie (np. Sivananda) nazywają to Parvatasana, pozycja góry. Z psa z głową w dół, na wdechu przeskocz do pozycji siedzącej. Na wydechu złóż nogi w lotos. Na wdechu unieś się, aby zrównoważyć na kolanach z rękami w namaste. Spróbuj przesunąć biodra do przodu i wyprostować kręgosłup. Weź 5 oddechów (jeśli potrafisz). Drishti = nos. Aby wyjść, usiądź i rozciągnij się na plecach na wydechu. Jesteś gotowy na wariant B.
Yogapithasana B
Podniesiona pozycja ryby, ale w przeciwieństwie do Padma Matsyasana w końcowych pozycjach, tutaj biodra są uniesione. Iyengar nazywa tę pozycję Uttana Mayurasana. Jeśli leżysz na plecach w lotosie, użyj łokci, aby pomóc unieść się do łuku na wdechu. Chwyć palce, jeśli to możliwe – lub po prostu użyj rąk na macie blisko głowy dla wsparcia, jeśli to konieczne. Weź 5 oddechów. Drishti = trzecie oko. Pozycja może być również wykonana (jeśli jesteś wystarczająco elastyczny) jako zejście z lotosu w stanie na ramionach. Aby wyjść, rozciągnij się na plecach na wydechu. Pozostań w lotosie i usiądź na wdechu. Umieść ręce i unieś się. Przesuń lotos z powrotem przez ramiona i wyprostuj nogi do chaturangi na wydechu. Kontynuuj do psa z głową w dół.
Savasana
Sava = trup. Nie jest to zwykła pozycja trupa, którą wykonujemy na „odpoczynek” na końcu sesji praktyki. W systemie Ashtanga ta pozycja nazywana jest Sukhasana (łatwa pozycja). Przynajmniej jest łatwiejsza w porównaniu do tej. Tutaj ciało jest całkowicie usztywnione, aby można było je podnieść bez ugięcia. Jest to medytacja nad naszą śmiercią – trup po wystąpieniu rigor mortis. Z psa z głową w dół, przeskocz i połóż się. rób od 5 do 25 oddechów w usztywnionej wersji pozy, a następnie zrelaksuj się. To już koniec.