Kontynuacja Sthira Bhaga
Kto praktykuje czwartą serię? Wiele osób praktykujących ashtangę boi się wyjść poza serię podstawową. Jednak w bardziej zaawansowanych seriach znajdują się pozycje, które są uczone na początkujących zajęciach jogi w innych stylach.
Nawet w czwartej serii systemu ashtanga napotykamy pozycje takie jak strzelanie z łuku, boczny kruk, bohater (znany jako paryankasana w systemie ashtanga) oraz marichyasana E i F, których uczymy na zajęciach podstaw hatha jogi.
Czasami nawet przechodzimy przez pierwsze 20 pozycji serii w tradycyjnym stylu ashtanga podczas zajęć rocket jogi i widać że niektórzy dobrze radzą sobie z większością pozycji a niemal wszyscy inni są w stanie przynajmniej rozpocząć fazy przygotowawcze bardziej wymagających pozycji.
Oto lista pełnej serii. Chętnie usłyszymy Wasze komentarze (lub zobaczymy zdjęcia) jeśli praktykowaliście którąkolwiek z pozycji czwartej, piątej lub szóstej serii. Miłej zabawy!
Pozycje czwartej serii
Mulabandhasana
Mula = odnoszący się do najniższego czakry muladhara, Bandha = blokada energetyczna lub pieczęć.
Z samasthiti wykonaj vinyasę do pozycji siedzącej. Na wydechu przynieś stopy do baddha konasana ale unieś pięty i ostrożnie odchyl stopy do tyłu. Na wdechu unieś biodra do góry i do przodu usiądź na stopach i złącz dłonie w namaste na 5 oddechów. Alternatywne ułożenie dłoni to na biodrach. Drishti = nos. Na wdechu unieś się i rozluźnij wydech powrót do chaturanga na vinyasę.
Nahushasana — Pozycja dedykowana mędrcowi Nahusha.
Wariant A — Z psa z głową w dół wdech do siedzenia i ponownie wykonaj mulabandhasana na wydechu. Na wdechu odchyl się z dłońmi na podłodze za sobą na 5 oddechów. Drishti = nos.
Wariant B — Wdech do pionu i złącz ręce za plecami w odwrotnym namaste na 5 oddechów. Drishti = nos.
Wariant C — Wdech i połóż ręce na kolanach złącz jalandhara bandha i umieść palce w jnana mudra na 5 oddechów. Wdech ręce na podłogę i wyjście do chaturanga na wydechu. To pełna vinyasa do samasthiti.
Vrschikasana
Vrschika = skorpion. Z samasthiti wykonaj vinyasę do psa z głową w dół. Wdech gdy umieszczasz przedramiona na podłodze i unosisz lub kopiesz w pincha mayurasana. Wydech gdy nogi schodzą nad tył głowy. Drishti = nos. Pozostań na 5 oddechów. Na wdechu przynieś nogi z powrotem do pionu. Wyjście do chaturanga to zabawna część tak jak z pincha mayurasana w drugiej serii — podczas pozycji po prostu skocz w powietrze i wyląduj bezpośrednio w chaturanga na wydechu. Wykonaj vinyasę do psa z głową w dół. Chociaż jest to tradycyjnie pozycja czwartej serii wkradła się również do praktyki drugiej serii ponieważ jest nieodparta po pracy z pincha mayurasana i karanda vasana w drugiej serii.
Sayanasana
Sayana = kanapa lub łóżko. Z psa z głową w dół umieść łokcie na podłodze oprzyj brodę na dłoniach i kopnij w górę na wdechu. Łatwiejsze wejście to zacząć w pincha mayurasana a następnie podnieść dłonie do brody dla równowagi na łokciach. Drishti = nos. Wyjście znów polega na skoku w powietrzu podczas pozycji. Dłonie przestawiają się w powietrzu tak aby wylądować w chaturanga na wydechu. Wykonaj vinyasę do pozycji siedzącej.
Buddhasana
Buddha = przebudzony. Na wydechu umieść prawą stopę za głową i dłonie w namaste. Lewa noga pozostaje wyprostowana na podłodze. Wdech i unieś lewe ramię owiń wokół stopy złącz dłonie po boku. Weź 5 oddechów. Drishti = w górę. Na wdechu zwolnij pozycję gdy dłonie przechodzą na podłogę do unoszenia w chakorasana (patrz trzecia seria) wydech do chaturanga na vinyasę na drugą stronę. Po drugiej stronie wykonaj kolejną vinyasę do pozycji siedzącej.
Kapilasana
Kapila = założyciel systemu filozofii Samkhya z którego joga czerpie wiele z metafizyki. W jodze Iyengara pierwsza (pionowa) faza tej pozycji nazywana jest Buddhasana. Podobnie jak w buddhasana znowu na wydechu prawa stopa idzie za głowę a dłonie w namaste. Na wdechu lewe ramię unosi się i owija wokół stopy złącza się z prawą dłonią za plecami. Na wydechu skłon do przodu na 5 oddechów. Drishti = nos. Na wdechu wróć do pionu. Zwolnij uchwyt trzymaj stopę za głową. Ręce na podłodze unoszą się w chakorasana. Wydech i nogi unoszą się do tyłu na vinyasę na drugą stronę. Po drugiej stronie wykonaj pełną vinyasę do samasthiti.
Akarna Dhanurasana A
Akarna = strzelanie Dhanura = łuk. Z samasthiti wykonaj vinyasę do pozycji siedzącej. Na wydechu przechyl się do przodu i chwyć oba duże palce (każdy w jednej ręce). Na wdechu prawa stopa jest przyciągana do prawego ucha na 5 oddechów. Drishti = nos.
Akarna Dhanurasana B
Z wariantu A na wdechu wyprostuj prawą nogę i odsuń ją na bok o około 90 stopni próbując unieść stopę jak najwyżej. Drishti = palce. Weź 5 oddechów. Aby wyjść z pierwszej strony na wdechu przynieś prawą stopę z powrotem do prawego ucha wydech gdy noga jest opuszczona na podłogę nadal trzymając duży palec. Na wdechu unieś lewą nogę na 5 oddechów w wariancie A 5 w wariancie B. Ponownie wdech do wariantu A po 10 oddechach następnie wydech gdy lewa noga jest opuszczona na podłogę. Po drugiej stronie na wdechu unieś się z nogami podwiniętymi. Wydech na vinyasę do psa z głową w dół.
Padangustha Dhanurasana A
Pada = stopa Anga = kończyna lub część. Padangustha zazwyczaj odnosi się do dużego palca. Dhanura = łuk. Z psa z głową w dół na wdechu przejdź na brzuch sięgnij w górę i chwyć stopy na wydechu. Na wdechu stopy unoszą się a ramiona prostują na 5 oddechów. Drishti = nos.
Padangustha Dhanurasana B
Z wersji A opuść stopy do głowy (lub jeśli możliwe do uszu) na wydechu. Weź 5 oddechów. Drishti = nos.
Marichyasana E
Marichi był mędrcem. Innym noszącym to imię był syn Brahmy, ojciec Surya, boga słońca w mitologii indyjskiej. Z samasthiti, wykonaj vinyasę do psa z głową w dół i skocz do przodu na wdechu, z lewą nogą złożoną do tyłu (jak trianga). Na wydechu ułóż prawą nogę w pozycji i unieś prawe ramię w górę, owijając je wokół nogi, złączając dłonie za plecami. Na wdechu spójrz w górę. Na wydechu wykonaj skłon do przodu na 5 oddechów. Drishti = nos. Na wdechu spójrz w górę, wyjście, ręce na podłogę i unieś się. Wydech do chaturanga, pies z głową w górę, pies z głową w dół i powtórz na drugą stronę. Znów vinyasa do psa z głową w dół.
Marichyasana F
Z psa z głową w dół, skocz do przodu na wdechu, z lewą nogą złożoną do tyłu, prawe kolano uniesione. Na wydechu, wykonaj skręt w prawo, owijając prawe ramię wokół nogi, złączając dłonie za plecami. Na wdechu spójrz w górę. Na wydechu wykonaj skłon do przodu na 5 oddechów. Drishti = bok. Na wdechu spójrz w górę, wyjście, ręce na podłogę i unieś się. Wydech do chaturanga, pies z głową w górę, pies z głową w dół i powtórz na drugą stronę. Znów vinyasa do psa z głową w dół.
Marichyasana G
Z psa z głową w dół, skocz do przodu na wdechu, z lewą nogą owiniętą wokół lewego ramienia. Na wydechu umieść lewą stopę za głową, ustaw prawą stopę z kolanem uniesionym. Na wdechu unieś prawe ramię, owijając je wokół kolana, złączając dłonie za plecami. Na wydechu wykonaj skłon do przodu na 5 oddechów. Drishti = nos. Na wdechu zwolnij uchwyt, ręce na podłogę i unieś się w chakorasana. Wydech do chaturanga, pies z głową w górę, pies z głową w dół i powtórz na drugą stronę. Znów vinyasa do psa z głową w dół.
Marichyasana H
Z psa z głową w dół, skocz do przodu na wdechu, z lewą nogą owiniętą wokół lewego ramienia. Na wydechu umieść lewą stopę za głową, prawe kolano uniesione i wykonaj skręt w prawo. Na wdechu unieś lewą rękę, owijając ją wokół prawego kolana, złączając dłonie za plecami. Na wydechu wykonaj skłon do przodu na 5 oddechów. Drishti = bok. Na wdechu zwolnij uchwyt, ręce na podłogę i unieś się. Wydech do chaturanga, pies z głową w górę, pies z głową w dół i powtórz na drugą stronę. Znów vinyasa do samasthiti.
Tadasana
Tada = góra. Oczywiście nie w stylu jogi Iyengara. Tutaj nogi są rotowane na zewnątrz. Pattabhi Jois mówi, że pozycja jest inspirowana rzeźbami świątyń indyjskich. Większość tradycji jogi poza orbitą Krishnamacharya / Iyengar / Ashtanga przetłumaczyłaby Tada nie jako „góra”, ale jako „drzewo” lub „palma”. Tadasana odnosiłaby się zazwyczaj do pozycji z ramionami uniesionymi w górę. Z samasthiti, wykonaj vinyasę do psa z głową w dół. Na wdechu skocz do przodu, ustawiając stopy między rękoma, ale pięty razem, nogi rotowane na zewnątrz. Na wydechu, rotuj nogi bardziej na zewnątrz i wyprostuj kolana. Na wdechu, roluj się do pozycji stojącej, z rękami w namaste i jalandhara bandha. Drishti = nos. Weź 5 oddechów, potem skocz, ustawiając stopy w samasthiti. Wydech, skłon do przodu i skok do chaturanga. Na wdechu, pies z głową w górę, na wydechu pies z głową w dół.
Samanasana
Ta pozycja ma stymulować Samana, rodzaj prany znajdujący się w okolicy brzucha.
Wariant A — Z psa z głową w dół, wydech na brzuch i przeturlaj się na prawy bok z ramieniem pod ciałem. Weź 5 oddechów, z lewą ręką na lewym udzie i głową skierowaną prosto do przodu. Drishti = nos.
Wariant B — Na wdechu, unieś lewą nogę, chwyć duży palec i wyprostuj górną nogę na 5 oddechów. Unieś głowę z podłogi, trzymając szyję w linii z resztą kręgosłupa. Drishti = palce. Zwolnij nogę na podłogę i ramię na bok na wydechu. Na wdechu, na brzuch i bezpośrednio do psa z głową w górę. Z psa z głową w dół, wróć na brzuch na wydechu na drugą stronę. Potem wykonaj vinyasę do psa z głową w dół na następną pozycję.
Parsva Bakasana
Parsva = bok, Baka = żuraw. Często nazywana bocznym krukiem (zamiast żurawiem), ponieważ tak jest nazywana w większości tradycyjnych stylów praktyki – sanskryckie określenie to Parsva Kakasana. Z psa z głową w dół, skocz do przodu na wdechu, tworząc podstawę trójkąta głowy. Na wydechu, zegnij nogi i opuszczając je w prawo, przyciągnij je mocno. Na wdechu, unieś głowę z podłogi, wchodząc w pozycję. Weź 5 oddechów. Drishti = nos. Umieść głowę z powrotem na podłodze i wyprostuj nogi do góry na wdechu. Wydech na drugą stronę na 5 oddechów. Na wdechu wróć do pozycji trójkąta głowy, potem wykonaj vinyasę do psa z głową w dół.
Pungu Kukkutasana
Pungu = ranny, Kukkuta = kogut. Ranny kogut jest również znany jako boczny kogut, Parsva Kukkutasana. Z psa z głową w dół, skocz do przodu na wdechu, tworząc podstawę trójkąta głowy. Złóż nogi w pozycję lotosu, na wydechu opuść je w prawo, tak aby lewe udo było na zewnątrz górnego prawego ramienia. Na wdechu unieś głowę z podłogi, unosząc się do równowagi. Weź 5 oddechów. Drishti = nos. Na wdechu, umieść głowę z powrotem na podłodze, ponownie wejdź w trójkąt głowy (pozostając w pozycji lotosu). Na wydechu, lotos przechodzi w lewo. Na wdechu, unieś głowę do równowagi po drugiej stronie. Aby wyjść, na wdechu wróć do trójkąta głowy, prostując nogi. Na wydechu, opuść się do chaturanga i wykonaj vinyasę do psa z głową w dół.
Eka Pada Dhanurasana
Eka = jeden, Pada = stopa, Dhanura = łuk. Z psa z głową w dół, na wdechu przejdź na brzuch. Na wydechu, unieś prawą nogę i chwyć ją rękami za głową. Na wdechu, wyciągnij ręce i nogę jak najwyżej na 5 oddechów. Użyj paska, jeśli to konieczne, aby pracować nad pełną pozycją. Drishti = nos. Na wydechu, opuść prawą nogę na podłogę. Wydech, unieś lewą nogę i ręce do tyłu. Ponownie na wdechu, pogłębiaj pozycję, unosząc ręce i nogę do góry. Aby wyjść, na wydechu, zwolnij pozycję i umieść ręce na podłodze. Na wdechu, bezpośrednio przejdź do psa z głową w górę, na wydechu do psa z głową w dół.
Eka Pada Kapotasana A i B
Kapota = gołąb.cZ psa z głową w dół, skocz do przodu na kolana, unosząc się na wdechu z rękami w namaste. Na wydechu, opuść się do pozycji gołębia, jak w drugiej serii. Na wdechu, wyprostuj prawą nogę przed sobą z stopą płasko na podłodze na 5 oddechów dla wariantu A. Następnie unieś nogę do góry na wdechu na dodatkowe 5 oddechów w wariancie B. Drishti = nos. Na wydechu, z powrotem do pozycji wyjściowej, na wdechu lewa noga prostuje się przed sobą z stopą płasko na podłodze na 5 oddechów. Na wdechu, unieś nogę do pionu na dodatkowe 5 oddechów w wariancie B. Na wydechu, noga wraca na miejsce i (jeśli jesteś zadowolony) skocz do przodu na kolana na wdechu, aby wykonać vinyasę do psa z głową w dół.
Paryankasana A
Paryanka = łóżko lub tapczan. Również znana jako Virasana, pozycja bohatera. Preferujemy stopy w stylu Iyengara (jak pokazano). W oryginalnym systemie ashtanga, stopy są wyciągnięte na boki zamiast do tyłu. Z psa z głową w dół, skocz do przodu i przeturlaj się w halasana (pług) na wydechu. Unosząc się na wdechu, złóż obie nogi wzdłuż ud, podobnie jak w supta urdvha pada vajrasana z drugiej serii. Weź 5 oddechów z brodą schowaną w jalandhara bandha. Drishti = nos.
Paryankasana B
Również znana jako Supta Virasana, pozycja leżącego bohatera. W jodze Iyengara również istnieje pozycja o nazwie Paryankasana, ale wykonuje się ją z wygięciem kręgosłupa jak w pozycji ryby. Z wariantu A, na wydechu połóż się na plecach na dodatkowe 5 oddechów. Postaraj się o tylne pochylenie miednicy, aby uzyskać bardziej wyprostowany dolny odcinek pleców i większe rozciągnięcie mięśni czworogłowych i lędźwiowych. Drishti = nos. Łatwe wyjście to wdech do siedzenia i uniesienie się na vinyasę. Bardziej zaawansowana praca to umieszczenie rąk pod ramionami, aby przetoczyć się bezpośrednio do chakrasana (fajnie!) i przejście do chaturanga.
Mandalasana A
Mandala = krąg, tutaj ścieżka stóp tworząca okrąg. W ezoterycznej anatomii hatha jogi ciało jest uważane za mandalę lub reprezentację ewolucji kosmosu. Pozycja znana również jako Parivrittasana, pozycja obrotowa. Z psa z głową w dół, na wdechu skocz do trójkąta głowy. Ręce za głową. Wydech, przejdź do wygięcia w tył. Nogi chodzą wokół w prawo z biodrami obracającymi się dwa razy w pełnym kole. Wdech wokół 90 stopni, obrót, wydech wchodząc do psa z głową w dół. Wdech kontynuując wokół, obrót, wydech kończąc koło z powrotem. Pełna praktyka to trzy obroty w prawo, trzy w lewo. Skocz z powrotem do trójkąta głowy (jeśli to możliwe), zmień ręce na podstawę trójkąta i na wydechu przejdź do chaturanga, potem do psa z głową w dół lub wykonaj pełną vinyasę do samasthiti.
Mandalasana B
To początkowo sprawia, że wersja A wydaje się łatwa, ale z praktyką wersja B staje się łatwiejsza, ponieważ wygięcie w tył nie jest tak ciasne. Jeśli przetrwałeś wersję A, wykonaj vinyasę do psa z głową w dół, idź wokół w prawo na wdechu bez ruchu rąk. Około 90 stopni unieś lewą nogę, aby obrócić biodra. Kontynuuj chodzenie wokół na wydechu do urdvha dhanurasana. Twoje stopy są teraz na przeciwnym końcu maty niż kiedy zaczynałeś. Na wdechu kontynuuj chodzenie wokół 270 stopni, unieś nogę, obrót i wydech do psa z głową w dół. Uwaga, ręce nie poruszają się. Jeśli nie upadłeś, twoje stopy będą z powrotem na tym samym końcu maty jak na początku. Pełna praktyka Mandalasana/Parvrittasana B to 3 obroty w prawo, 3 w lewo. To powinno cię zmęczyć i zakręcić, ale wrócisz do psa z głową w dół. Opuść się do chaturanga i wykonaj vinyasę do samasthiti.
Yoni Dandasana
Yoni = łono, Danda = kij lub laska. Tutaj dolne nogi tworzą prostą linię przed krocze. To wariacja na temat mulabandhasana. Z samasthiti, wykonaj vinyasę do pozycji siedzącej. Na wydechu, złącz podeszwy stóp i sięgnij pod nie, aby chwycić kulki stóp. Na wdechu, przetocz pięty w górę, jakby wchodząc w mulabandhasana. Tutaj tylko prawa stopa przetacza się całkowicie do tyłu. Lewa stopa pozostaje pionowa jak w janu sirsasana C a podeszwy stóp nadal się stykają, z (może) miednicą tuż za stopami. Weź 5 oddechów z jalandhara bandha i dłońmi w namaste. Drishti = nos. Na wdechu, zwolnij ręce na pododłogę, unieś się i na wydechu przejdź do chaturanga. Skocz do przodu na wdechu, aby usiąść na drugą stronę – lewa stopa przetacza się całkowicie do tyłu. Zakończając, ponownie wykonaj vinyasę i zakończ w psa z głową w dół.
Yoga Dandasana — Pozycja jogina z laską. Tutaj widzimy joginkę Kathy Dominic opierającą się na dolnej nodze, jakby to była laska lub kij do chodzenia. Z psa z głową w dół, skocz do przodu na wdechu, aby usiąść. Na wydechu umieść prawą stopę w pachwinie. Na wdechu połóż prawą rękę na podłodze, lewe kolano uniesione wspierając lewą rękę w jnana mudra. Weź 5 oddechów. Drishti = ręka. Aby wyjść, na wdechu przesuń ręce do pozycji chaturanga, uwolnij nogę. Wydech powrót przez vinyasę do psa z głową w dół i skocz do przodu, aby powtórzyć na drugą stronę. Ponowna vinyasa po drugiej stronie prowadzi nas z powrotem do psa z głową w dół.
Bhuja Dandasana
Bhuja = ramię, Danda = kij, tutaj odnosi się do jednej nogi wyciągniętej prosto. Z psa z głową w dół, na wdechu skocz do przodu, aby usiąść. To może być skok w stylu tittibhasana z nogami na (lub może tylko wokół) ramionach. Usiądź i umieść lewą stopę za głową na wydechu. Na wdechu unieś prawą nogę, jakby do krounchasana, ale zabierz ją za prawe ramię tak, aby łydka była za lewą stopą. Złóż ręce w namaste i weź 5 oddechów próbując wyprostować prawą nogę. Drishti = nos. Na wdechu unieś się do równowagi jak w dwi pada sirsasana z drugiej serii. Ręce na podłogę, nogi pozostają za głową (może) i tułów jest poziomy. Na wydechu (jeśli nadal oddychasz), wróć do chaturanga przez vinyasę do drugiej strony – teraz lewa noga wyciągnięta. Po drugiej stronie wykonaj ponownie vinyasę do psa z głową w dół.
Parsva Bhuja Dandasana
Parsva = bok. Znana również jako Parsva Dandasana i Parivritta Bhuja Dandasana. To równowaga na ramieniu na boku. Wyobraź sobie Dwi Pada Koundinyasana, ale z górną nogą w pozycji za głową. Z psa z głową w dół, na wdechu skocz do przodu, aby usiąść z prawą nogą na prawym ramieniu. Umieść prawą stopę za głową na wydechu, z rękami w namaste. Na wdechu unieś się w chakorasana. Na wydechu, przesuwając lewą nogę do tyłu przez ramiona. Skręć biodra i oprzyj lewą nogę na prawym górnym ramieniu dla równowagi. Drishti = nos. Alternatywne (łatwiejsze) wejście: Jeśli siedzisz z prawą stopą za głową, unieś lewe kolano i skręć w lewo jak do marichyasana G. Z prawym ramieniem zahaczonym o lewe kolano, nie idź na uchwyt, ale umieść ręce na podłodze na szerokość barków. Na wdechu pochyl tułów w lewo, prostując lewą nogę nad prawym ramieniem w stylu koundinyasana. Weź 5 oddechów. Drishti = nos. Wyjście to powrót do chaturanga na wydechu. Jeśli możesz, unieś biodra, przesuwając prostą nogę za siebie, a potem do przodu do chakorasana przed chaturanga. Wykonaj vinyasę i skocz do przodu na drugą stronę – lewa noga za głową, skręt w prawo, prosta noga wyciąga się w lewo. Po drugiej stronie wykonaj ponownie vinyasę do psa z głową w dół.
Adho Mukha Durvasana — Adho = w dół, Mukha = twarz, Durva = irytujący mędrzec, którego świętujemy w trzeciej serii ashtanga (stojąca stopa za głową). Pozycja znana również jako Urdvha Dandasana B. To trójkątna podstawa do stania na głowie z jedną nogą w górze. Złą wiadomością jest to, że noga, która jest na podłodze, jest w pozycji stopy za głową, jak widzimy u Tiffany na zdjęciu. Z psa z głową w dół, skocz do przodu, aby usiąść na wdechu. Umieść prawą stopę za głową i ręce w namaste na wydechu. Na wdechu (trzymając stopę za głową), umieść ręce i głowę na podłodze w trójkątnej podstawie do stania na głowie. Na wydechu, lewa stopa idzie bliżej, aby tułów był bardziej pionowy. Na wdechu, lewa noga unosi się (ostatecznie) do pionu. Weź 5 oddechów. Drishti = nos. Aby wyjść, na wdechu lewa noga wraca na podłogę. Ręce pozostają na miejscu (i stopa za głową) dla uniesienia się w stylu chakorasana. Na wydechu powrót do chaturanga i do siedzenia dla drugiej strony. Lub po prostu upadnij na podłogę, a potem umieść lewą stopę za głową. Po drugiej stronie wykonaj vinyasę do psa z głową w dół.
Ardha Dandasana — Ardha = pół. To jak Bhuja Dandasana z stopami za głową (jedna noga prosta, jedno kolano zgięte), ale tym razem tylko jedno ramię przechodzi przez przód nóg zamiast obu jak w Bhuja Dandasana. Matthew Sweeney nazywa tę pozycję Adho Dandasana. Z psa z głową w dół, skocz do przodu, aby usiąść na wdechu (może z lewą nogą wokół lewego ramienia). Na wydechu umieść lewą stopę za głową. Na wdechu unieś prostą prawą nogę. Tym razem prawe ramię i ręka pozostają za nogą, gdy unosisz ją wystarczająco wysoko, aby lewe palce były przed prawą łydką. Prawe ramię otacza nogę, a dłonie w namaste na 5 oddechów. Drishti = nos. Na wdechu zwolnij ręce na podłogę, unieś się w chakorasana. Na wydechu powrót do chaturanga i do psa z głową w dół.
Samakonasana
Sama = równa, Kona = kąt. To jak Hanumanasana, ale z symetrycznymi biodrami zamiast skierowanymi w stronę jednej nogi.
Wariant A — Z psa z głową w dół, przynieś lekką nogę do przodu między rękami na wdechu, jakbyś wchodził w Hanumanasana. Skręć w prawo, równoległe stopy i umieść ręce na podłodze między nogami. Na wydechu rozsuń stopy szerzej. Pozostań zgięty do przodu, jeśli chcesz. Jeśli uda ci się zejść do podłogi, pełna pozycja to siedzenie prosto z dłońmi w namaste na 5 oddechów. Drishti = nos.
Wariant B — Z wariantu A, zgiń się do przodu z rękami wyciągniętymi przed sobą (dłonie razem) na dodatkowe 5 oddechów. Drishti = ręce. Aby wyjść, na wdechu unieś się i skręć tułów w lewo, jakbyś chciał zrobić Hanumanasana. Na wydechu, krok w tył do chaturanga i wykonaj vinyasę do psa z głową w dół.
Omkarasana
Om = pranava, pierwotny dźwięk wszechświata. Ta pozycja ma przypominać symbol Om. Jest podobna do podniesionej wersji Viranchyasana A w trzeciej serii, ale bez dolnej nogi w pół lotosie. Z psa z głową w dół, skocz do przodu, aby usiąść na wdechu z prawą nogą wokół prawego ramienia. Na wydechu umieść prawą stopę za głową i ręce w namaste. Na wdechu, umieść ręce na podłodze, z lewą ręką wewnątrz lewej nogi. Unieś się i spróbuj owinąć lewą nogę wokół lewego ramienia, zahaczając palce za prawym ramieniem jak najwyżej. Weź 5 oddechów. Drishti = nos. Na wdechu, rozplątaj lewą nogę. Na wydechu powrót do chaturanga i vinyasa do drugiej strony. Potem pełna vinyasa do samasthiti, celebrując zakończenie czwartej serii ashtanga.
Paryankasana
Paryanka = łóżko lub leżanka. Często spotykana jako wariacja pozycji bohatera, Supta Virasana. W tej pozycji w ashtanga jogi stopy są skierowane na boki zamiast do tyłu.
Paryankasana A
Z psa z głową w dół, skocz do przodu i przeturlaj się do pozycji halasana (pług) na wydechu. Na wdechu, unieś się do pozycji siedzącej, składając obie nogi wzdłuż ud, tak jak w Supta Urdhva Pada Vajrasana z drugiej serii. Weź 5 oddechów z brodą schowaną w jalandhara bandha. Drishti = nos.
Paryankasana B
Na wydechu, połóż się na plecach na dodatkowe 5 oddechów. Staraj się o tylne pochylenie miednicy, aby uzyskać bardziej wyprostowany dolny odcinek pleców i większe rozciągnięcie mięśni czworogłowych i lędźwiowych. Drishti = nos. Łatwe wyjście to wdech do siedzenia i uniesienie się na vinyasę. Bardziej zaawansowana praca to umieszczenie rąk pod ramionami, aby przetoczyć się bezpośrednio do chakrasana i przejście do chaturanga.
Mandalasana
Mandala = krąg, tutaj ścieżka stóp tworząca okrąg. W ezoterycznej anatomii hatha jogi ciało jest uważane za mandalę lub reprezentację ewolucji kosmosu. Pozycja znana również jako Parivrittasana, pozycja obrotowa.
Mandalasana A
Z psa z głową w dół, na wdechu skocz do trójkąta głowy. Ręce za głową. Na wydechu, przejdź do wygięcia w tył. Nogi chodzą wokół w prawo, z biodrami obracającymi się dwa razy w pełnym kole. Wdech wokół 90 stopni, obrót, wydech wchodząc do psa z głową w dół. Wdech kontynuując wokół, obrót, wydech kończąc koło z powrotem. Pełna praktyka to trzy obroty w prawo, trzy w lewo. Skocz z powrotem do trójkąta głowy (jeśli to możliwe), zmień ręce na podstawę trójkąta i na wydechu przejdź do chaturanga, potem do psa z głową w dół lub wykonaj pełną vinyasę do samasthiti.
Mandalasana B
To początkowo sprawia, że wersja A wydaje się łatwa, ale z praktyką wersja B staje się łatwiejsza, ponieważ wygięcie w tył nie jest tak ciasne. Jeśli przetrwałeś wersję A, wykonaj vinyasę do psa z głową w dół, idź wokół w prawo na wdechu bez ruchu rąk. Około 90 stopni unieś lewą nogę, aby obrócić biodra. Kontynuuj chodzenie wokół na wydechu do urdvha dhanurasana. Twoje stopy są teraz na przeciwnym końcu maty niż kiedy zaczynałeś. Na wdechu kontynuuj chodzenie wokół 270 stopni, unieś nogę, obrót i wydech do psa z głową w dół. Uwaga, ręce nie poruszają się. Jeśli nie upadłeś, twoje stopy będą z powrotem na tym samym końcu maty jak na początku. Pełna praktyka Mandalasana/Parvrittasana B to 3 obroty w prawo, 3 w lewo. To powinno cię zmęczyć i zakręcić, ale wrócisz do psa z głową w dół. Opuść się do chaturanga i wykonaj vinyasę do samasthiti.
Yoni Dandasana
Yoni = łono, Danda = kij lub laska. Tutaj dolne nogi tworzą prostą linię przed krocze. To wariacja na temat mulabandhasana. Z samasthiti, wykonaj vinyasę do pozycji siedzącej. Na wydechu, złącz podeszwy stóp i sięgnij pod nie, aby chwycić kulki stóp. Na wdechu, przetocz pięty w górę, jakby wchodząc w mulabandhasana. Tutaj tylko prawa stopa przetacza się całkowicie do tyłu. Lewa stopa pozostaje pionowa jak w janu sirsasana C, a podeszwy stóp nadal się stykają, z (może) miednicą tuż za stopami. Weź 5 oddechów z jalandhara bandha i dłońmi w namaste. Drishti = nos. Na wdechu, zwolnij ręce na podłogę, unieś się i na wydechu przejdź do chaturanga. Skocz do przodu na wdechu, aby usiąść na drugą stronę – lewa stopa przetacza się całkowicie do tyłu. Zakończając, ponownie wykonaj vinyasę i zakończ w psa z głową w dół.
Yoga Dandasana
Pozycja jogina z laską. Z psa z głową w dół, skocz do przodu na wdechu, aby usiąść. Na wydechu umieść prawą stopę w pachwinie. Na wdechu połóż prawą rękę na podłodze, lewe kolano uniesione wspierając lewą rękę w jnana mudra. Weź 5 oddechów. Drishti = ręka. Aby wyjść, na wdechu przesuń ręce do pozycji chaturanga, uwolnij nogę. Wydech powrót przez vinyasę do psa z głową w dół i skocz do przodu, aby powtórzyć na drugą stronę. Ponowna vinyasa po drugiej stronie prowadzi nas z powrotem do psa z głową w dół.
Bhuja Dandasana
Bhuja = ramię, Danda = kij, tutaj odnosi się do jednej nogi wyciągniętej prosto. Z psa z głową w dół, na wdechu skocz do przodu, aby usiąść. To może być skok w stylu tittibhasana z nogami na (lub może tylko wokół) ramionach. Usiądź i umieść lewą stopę za głową na wydechu. Na wdechu unieś prawą nogę, jakby do krounchasana, ale zabierz ją za prawe ramię tak, aby łydka była za lewą stopą. Złóż ręce w namaste i weź 5 oddechów próbując wyprostować prawą nogę. Drishti = nos. Na wdechu unieś się do równowagi jak w dwi pada sirsasana z drugiej serii. Ręce na podłogę, nogi pozostają za głową (może) i tułów jest poziomy. Na wydechu (jeśli nadal oddychasz), wróć do chaturanga przez vinyasę do drugiej strony – teraz lewa noga wyciągnięta.
otny dźwięk wszechświata. Ta pozycja ma przypominać symbol Om. Jest podobna do podniesionej wersji Viranchyasana A w trzeciej serii, ale bez dolnej nogi w pół lotosie.
Z psa z głową w dół, skocz do przodu, aby usiąść na wdechu z prawą nogą wokół prawego ramienia. Na wydechu umieść prawą stopę za głową i ręce w namaste. Na wdechu, umieść ręce na podłodze, z lewą ręką wewnątrz lewej nogi. Unieś się i spróbuj owinąć lewą nogę wokół lewego ramienia, zahaczając palce za prawym ramieniem jak najwyżej. Weź 5 oddechów. Drishti = nos.
Na wdechu, rozplątaj lewą nogę. Na wydechu powrót do chaturanga i vinyasa do drugiej strony. Potem pełna vinyasa do samasthiti, celebrując zakończenie czwartej serii ashtanga.
Paryankasana
Paryankasana — Paryanka = łóżko lub leżanka. Często spotykana jako wariacja pozycji bohatera, Supta Virasana. W tej pozycji w ashtanga jogi stopy są skierowane na boki zamiast do tyłu.
Paryankasana A
Z psa z głową w dół, skocz do przodu i przeturlaj się do pozycji halasana (pług) na wydechu. Na wdechu, unieś się do pozycji siedzącej, składając obie nogi wzdłuż ud, tak jak w Supta Urdhva Pada Vajrasana z drugiej serii. Weź 5 oddechów z brodą schowaną w jalandhara bandha. Drishti = nos.
Paryankasana B
Na wydechu, połóż się na plecach na dodatkowe 5 oddechów. Staraj się o tylne pochylenie miednicy, aby uzyskać bardziej wyprostowany dolny odcinek pleców i większe rozciągnięcie mięśni czworogłowych i lędźwiowych. Drishti = nos. Łatwe wyjście to wdech do siedzenia i uniesienie się na vinyasę. Bardziej zaawansowana praca to umieszczenie rąk pod ramionami, aby przetoczyć się bezpośrednio do chakrasana i przejście do chaturanga.
Mandalasana
Mandala = krąg, tutaj ścieżka stóp tworząca okrąg. W ezoterycznej anatomii hatha jogi ciało jest uważane za mandalę lub reprezentację ewolucji kosmosu. Pozycja znana również jako Parivrittasana, pozycja obrotowa.
Mandalasana A
Z psa z głową w dół, na wdechu skocz do trójkąta głowy. Ręce za głową. Na wydechu, przejdź do wygięcia w tył. Nogi chodzą wokół w prawo, z biodrami obracającymi się dwa razy w pełnym kole. Wdech wokół 90 stopni, obrót, wydech wchodząc do psa z głową w dół. Wdech kontynuując wokół, obrót, wydech kończąc koło z powrotem. Pełna praktyka to trzy obroty w prawo, trzy w lewo. Skocz z powrotem do trójkąta głowy (jeśli to możliwe), zmień ręce na podstawę trójkąta i na wydechu przejdź do chaturanga, potem do psa z głową w dół lub wykonaj pełną vinyasę do samasthiti.
Mandalasana B
To początkowo sprawia, że wersja A wydaje się łatwa, ale z praktyką wersja B staje się łatwiejsza, ponieważ wygięcie w tył nie jest tak ciasne. Jeśli przetrwałeś wersję A, wykonaj vinyasę do psa z głową w dół, idź wokół w prawo na wdechu bez ruchu rąk. Około 90 stopni unieś lewą nogę, aby obrócić biodra. Kontynuuj chodzenie wokół na wydechu do urdvha dhanurasana. Twoje stopy są teraz na przeciwnym końcu maty niż kiedy zaczynałeś. Na wdechu kontynuuj chodzenie wokół 270 stopni, unieś nogę, obrót i wydech do psa z głową w dół. Uwaga, ręce nie poruszają się. Jeśli nie upadłeś, twoje stopy będą z powrotem na tym samym końcu maty jak na początku. Pełna praktyka Mandalasana/Parvrittasana B to 3 obroty w prawo, 3 w lewo. To powinno cię zmęczyć i zakręcić, ale wrócisz do psa z głową w dół. Opuść się do chaturanga i wykonaj vinyasę do samasthiti.
Yoni Dandasana
Yoni = łono, Danda = kij lub laska. Tutaj dolne nogi tworzą prostą linię przed krocze. To wariacja na temat mulabandhasana. Z samasthiti, wykonaj vinyasę do pozycji siedzącej. Na wydechu, złącz podeszwy stóp i sięgnij pod nie, aby chwycić pięty stóp. Na wdechu, przetocz pięty w górę, jakby wchodząc w mulabandhasana. Tutaj tylko prawa stopa przetacza się całkowicie do tyłu. Lewa stopa pozostaje pionowa jak w janu sirsasana C, a podeszwy stóp nadal się stykają, z (może) miednicą tuż za stopami. Weź 5 oddechów z jalandhara bandha i dłońmi w namaste. Drishti = nos. Na wdechu, zwolnij ręce na podłogę, unieś się i na wydechu przejdź do chaturanga. Skocz do przodu na wdechu, aby usiąść na drugą stronę – lewa stopa przetacza się całkowicie do tyłu. Zakończając, ponownie wykonaj vinyasę i zakończ w psa z głową w dół.
Yoga Dandasana
Pozycja jogina z laską. Z psa z głową w dół, skocz do przodu na wdechu, aby usiąść. Na wydechu umieść prawą stopę w pachwinie. Na wdechu połóż prawą rękę na podłodze, lewe kolano uniesione wspierając lewą rękę w jnana mudra. Weź 5 oddechów. Drishti = ręka. Aby wyjść, na wdechu przesuń ręce do pozycji chaturanga, uwolnij nogę. Wydech powrót przez vinyasę do psa z głową w dół i skocz do przodu, aby powtórzyć na drugą stronę. Ponowna vinyasa po drugiej stronie prowadzi nas z powrotem do psa z głową w dół.
Bhuja Dandasana
Bhuja = ramię, Danda = kij, tutaj odnosi się do jednej nogi wyciągniętej prosto. Z psa z głową w dół, na wdechu skocz do przodu, aby usiąść. To może być skok w stylu tittibhasana z nogami na (lub może tylko wokół) ramionach. Usiądź i umieść lewą stopę za głową na wydechu. Na wdechu unieś prawą nogę, jakby do krounchasana, ale zabierz ją za prawe ramię tak, aby łydka była za lewą stopą. Złóż ręce w namaste i weź 5 oddechów próbując wyprostować prawą nogę. Drishti = nos. Na wdechu unieś się do równowagi jak w dwi pada sirsasana z drugiej serii. Ręce na podłogę, nogi pozostają za głową (może) i tułów jest poziomy. Na wydechu (jeśli nadal oddychasz), wróć do chaturanga przez vinyasę do drugiej strony – teraz lewa noga wyciągnięta.