W tradycji jogi i ajurwedy istnieje koncepcja niewidzialnych kanałów energetycznych, zwanych nadi. Choć nie można ich zobaczyć ani dotknąć, to według starożytnych tekstów przenikają one całe nasze ciało, kierując subtelną energię życiową – pranę – do każdego zakątka. Nadi są jak ukryte rzeki, które odżywiają naszą fizyczną i duchową istotę. Ale czym dokładnie są te mistyczne kanały i jak wpływają na nasze codzienne życie?
Nadi – Sieć Energetycznych Rzek
Słowo „nadi” pochodzi z sanskrytu i oznacza „rzekę” lub „strumień”. To nie przypadek – nadi działają jak sieć energetycznych dróg, przez które przepływa prana, nasza życiowa siła. Tradycyjnie mówi się o 72 tysiącach nadi, które przenikają nasze ciała, jednak trzy z nich mają szczególne znaczenie: Ida, Pingala i Sushumna. Te trzy główne kanały energetyczne nie tylko wpływają na naszą fizyczną kondycję, ale także odgrywają kluczową rolę w naszym duchowym rozwoju.
Ida biegnie po lewej stronie ciała i jest związana z energią księżyca – chłodną, introspektywną, związaną z naszą podświadomością. Pingala znajduje się po prawej stronie i symbolizuje energię słoneczną – ciepłą, aktywną, odpowiedzialną za działanie i logikę. Pomiędzy nimi, wzdłuż kręgosłupa, biegnie Sushumna, centralny kanał, który jest kluczowy w procesie duchowego przebudzenia i budzenia energii kundalini.
Nadi a Nasze Samopoczucie
Często myślimy o zdrowiu jedynie w kategoriach fizycznych – mięśnie, kości, układ krążenia. Ale według starożytnej tradycji zdrowie zależy także od tego, jak swobodnie przepływa energia przez nasze nadi. Gdy prana płynie bez przeszkód, czujemy się pełni energii, zrównoważeni i spokojni. Kiedy jednak kanały energetyczne są zablokowane, może to prowadzić do zmęczenia, stresu, niepokoju, a nawet chorób.
Zablokowania mogą mieć różne przyczyny – od emocjonalnych, takich jak stres czy negatywne myśli, po fizyczne, jak brak ruchu czy niewłaściwa dieta. Praktyka jogi, pranajamy (ćwiczeń oddechowych) oraz medytacji pomaga w oczyszczaniu nadi, umożliwiając swobodny przepływ energii i przywracając harmonię ciału i umysłowi.
Równowaga między Idą a Pingalą
Kiedy energia płynie harmonijnie przez Idę i Pingalę, czujemy równowagę między intuicją a działaniem, spokojem a dynamiką. W idealnym stanie, te dwie energie przenikają się wzajemnie, prowadząc do zdrowia i wewnętrznego spokoju. Jednak większość z nas doświadcza zaburzeń w tej równowadze – czasami czujemy się ospali i zmęczeni (nadmiar energii księżyca – Ida), a innym razem zbyt pobudzeni i nerwowi (nadmiar energii słonecznej – Pingala).
Sushumna, centralny kanał, działa jak most między tymi dwoma siłami. To przez niego, podczas głębokiej praktyki jogi i medytacji, energia kundalini może zostać obudzona, prowadząc nas do wyższego poziomu świadomości. Duchowy rozwój nie jest możliwy bez równowagi między Idą a Pingalą, a Sushumna jest ścieżką, którą musimy otworzyć, aby osiągnąć oświecenie.
Nadi w Naszym Codziennym Życiu
Chociaż nadi mogą wydawać się abstrakcyjnym pojęciem, ich wpływ na nasze codzienne życie jest bardzo rzeczywisty. Kiedy jesteśmy zestresowani, zamknięci w rutynie lub ignorujemy nasze emocje, energia w naszych nadi zostaje zaburzona. Z drugiej strony, świadoma praca z oddechem, regularna praktyka jogi i medytacji, a nawet chwila codziennego wyciszenia mogą pomóc w odblokowaniu tych kanałów, poprawiając nasze samopoczucie.
Kiedy energia prany płynie swobodnie przez nadi, czujemy lekkość, jasność myśli i wewnętrzny spokój. Dlatego warto dbać o nasze wewnętrzne „rzeki” tak samo, jak dbamy o zdrowie fizyczne. Harmonijny przepływ energii to klucz do zrównoważonego życia, w którym ciało, umysł i duch współpracują w doskonałej symbiozie.
Nadi to subtelne kanały energetyczne, które wpływają na każdy aspekt naszego życia – od zdrowia fizycznego po rozwój duchowy. Choć nie są widoczne gołym okiem, ich rola w naszym dobrostanie jest nieoceniona. Dbając o swobodny przepływ prany przez nadi, możemy osiągnąć wewnętrzną harmonię i pełnię życia. Nadi to ukryte rzeki, które płyną przez nas nieustannie – warto je pielęgnować, aby mogły nas prowadzić w stronę zdrowia, równowagi i oświecenia.
W starożytnej filozofii hinduskiej Vayu jest czymś więcej niż tylko żywiołem. To bóg wiatru, ale także potężna, wszechobecna energia, która przenika cały wszechświat. Vayu nie tylko porusza powietrze, ale także odpowiada za ruch i dynamikę wszystkiego, co istnieje – od najmniejszych atomów, aż po najbardziej złożone formy życia. Ta życiowa siła, porównywana do boskiej energii wiecznego życia, nie ma początku ani końca, podobnie jak Bóg, i jest absolutna w swoich działaniach oraz skutkach. Bez Vayu wszechświat byłby martwy, statyczny, pozbawiony ruchu. Vayu, ta subtelna, wszechprzenikająca siła, jest fundamentem, który determinuje zasady przyczyny i skutku we wszystkich stworzeniach – tych ruchomych i nieruchomych. To energia, która nadaje rytm wszystkiemu, co istnieje.
Hanuman i bóg wiatru
W mitologii hinduskiej Vayu, bóg wiatru, jest nie tylko panem powietrza, ale także ojcem jednej z najpotężniejszych postaci w literaturze indyjskiej – Hanumana, małpiego boga o nadludzkiej sile. W jednej z opowieści, młody Hanuman przez przypadek obraził bóstwa niebiańskie, co doprowadziło do uwięzienia wiatru. Gdy Vayu przestał wiać, cały świat stanął w miejscu, a życie zaczęło zamierać. Zaniepokojeni bogowie musieli przeprosić Vayu i obdarować Hanumana wieloma błogosławieństwami, co uczyniło go jednym z najbardziej czczonych bohaterów w hinduskiej mitologii.
Vayu w Ciele i Umyśle
W jodze i tradycji ajurwedyjskiej pojęcie Vayu przenika również nasze ciała i umysły. Pięć podstawowych rodzajów Vayu, czyli „wiatrów” w ciele, zarządza kluczowymi procesami życiowymi, takimi jak oddychanie (Prana Vayu), trawienie (Samana Vayu) czy wydalanie (Apana Vayu). Wdech i wydech, na który tak często zwracamy uwagę podczas praktyki jogi, to nic innego jak świadome kierowanie energią Vayu. Każdy oddech wprowadza nową energię, nowe życie, w nasze ciało. Ta energia nie tylko ożywia nas fizycznie, ale także wpływa na nasz stan psychiczny i emocjonalny.
Współczesna praktyka jogi, choć często koncentruje się na fizycznych aspektach, nieodłącznie wiąże się z pracą z Vayu – świadomym kierowaniem i równoważeniem energii w ciele. Praca z oddechem to praca z ruchem Vayu, a kiedy opanujemy ten proces, możemy nie tylko uspokoić umysł, ale także wpłynąć na nasz ogólny stan zdrowia. Kiedy nasz oddech jest płynny i regularny, Vayu przepływa przez nas swobodnie, wprowadzając harmonię. Gdy jednak staje się płytki lub nieregularny, odczuwamy chaos i napięcie. W ten sposób, kontrolując oddech, możemy w pełni zapanować nad naszym wewnętrznym wiatrem.
Vayu w życiu codziennym
Vayu, zarówno jako bóg wiatru, jak i symbol energii życiowej, odzwierciedla ruch i zmienność, które są nieodłącznymi elementami naszego życia. Wiatr może przynosić orzeźwienie i nowy początek, ale może też być niszczycielską siłą, która wywołuje chaos. Podobnie jest z naszą codziennością. Żyjemy w czasach szybkiego przepływu informacji, błyskawicznych zmian i ciągłego ruchu. Często czujemy, że musimy nadążać za „wiatrem” – za nowymi trendami, technologią, wyzwaniami. Nierzadko ten ruch staje się dla nas przytłaczający, a my zatracamy umiejętność wyciszenia się, zapanowania nad tym, co nas otacza.
To właśnie tu praca z Vayu staje się kluczowa. Uczy nas, że ruch jest naturalną częścią życia, ale nie zawsze musimy podążać za nim w ślepy sposób. Praktyka jogi pokazuje nam, że możemy współpracować z Vayu, kierować jego energią w taki sposób, aby nam służyła, a nie prowadziła nas do wypalenia. Świadome oddychanie, medytacja nad oddechem, zwracanie uwagi na przepływ energii w naszym ciele – to narzędzia, które pozwalają nam znaleźć równowagę w świecie pełnym zmian.
Vayu jako Wewnętrzny Kompas
Vayu jest także symbolem wewnętrznego kompasu. W świecie, który pędzi naprzód, często musimy odnaleźć w sobie spokój i równowagę. Praca z oddechem, a tym samym z Vayu, daje nam narzędzie do kontrolowania naszych reakcji na zewnętrzne bodźce. Zamiast być pchanymi przez wiatr życia w nieznane kierunki, możemy nauczyć się kierować własnym wewnętrznym wiatrem. Każdy świadomy oddech to krok w stronę harmonii, wewnętrznej siły i spokoju.
Świat wokół nas zmienia się nieustannie, a naszą rolą nie jest próba zatrzymania tego ruchu, ale nauczenie się, jak współpracować z Vayu – jak kierować tą energią tak, aby stała się naszym sprzymierzeńcem, a nie siłą niszczącą. To w tej współpracy z Vayu odnajdujemy wewnętrzny spokój, stabilność i zrozumienie, że ruch i zmiana są naturalnymi częściami życia.
Vayu to nie tylko wiatr, to symbol siły, która napędza wszechświat i nas samych. Przenika nasze ciała, kieruje naszym oddechem, a tym samym wpływa na naszą świadomość, emocje i zdrowie. Jest subtelny i wszechobecny, a jednocześnie potężny i dynamiczny. Praca z Vayu uczy nas, że możemy przejąć kontrolę nad tą siłą – możemy nią kierować, zamiast być przez nią pchani. Każdy świadomy oddech to krok w stronę zrozumienia samego siebie i świata. W świecie pełnym zmian i nieustannego ruchu, Vayu jest naszym wewnętrznym kompasem, prowadzącym nas ku harmonii, spokoju i pełni życia.
Od momentu otwarcia naszego studia jogi w 2021 roku miałam możliwość rozmowy z wieloma z Was. Te rozmowy, jak również moje własne doświadczenia, pokazały mi, jak różnorodnie joga może wpływać na życie każdego z nas. Zrozumiałam, że wybór ścieżki jogi nie jest jednorazową decyzją – to ciągły proces, który zmienia się razem z nami i naszymi potrzebami. Praktyka jogi to nie tylko decyzja na teraz, ale okazja, by być obecnym w chwili i dostosowywać swoje wybory do tego, co przynosi życie.
Wielu z nas zadaje sobie pytanie: „Jak wybrać odpowiednią ścieżkę praktyki jogi? Od czego najlepiej zacząć?”. Odpowiedź jest prostsza, niż mogłoby się wydawać – po prostu zacznij, cokolwiek, co Cię pociąga. Każdy styl jogi rezonuje inaczej, a co będzie dla Ciebie najlepsze, zależy od wielu czynników: ile masz czasu, jak regularnie praktykujesz, jak bardzo ufasz nauczycielowi, jak wytrwały jesteś w metodzie, nawet gdy pojawiają się wyzwania. Ważne jest też wsparcie społeczności oraz Twoja gotowość do zmian, kiedy życie tego wymaga. Od momentu otwarcia studio widzę, jak zmienne są Wasze potrzeby i dostrzegam, że elastyczność – zarówno fizyczna, jak i mentalna – jest kluczem do długotrwałej praktyki. Do tej elastyczności przygotowuje nas praktyka jogi!
Joga jest jogą, niezależnie od tego, jak różnie nazywamy jej style. Te różne metody i nazwy pomagają nam, ludziom Zachodu, lepiej odnaleźć się w tej praktyce. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci wybrać ścieżkę najlepiej dopasowaną do Twojego stylu życia. I pamiętaj, że możesz zmienić wszystko w każdej chwili, kiedy poczujesz taką potrzebę.
Zanim wybierzesz rodzaj zajęć jogi, zastanów się: ile czasu naprawdę możesz poświęcić na praktykę? W tym miesiącu, w tym kwartale, a może nawet wiesz czego możesz się spodziewać w tym roku? Uczciwa odpowiedź na to pytanie pomoże mi doradzić Ci, która z metod będzie dla Ciebie najlepsza w tym momencie. Pamiętaj jednak, że Twój wybór nie musi być ostateczny. Twoja praktyka może ewoluować razem z Tobą. Niechaj to będzie realistyczne – nie oszukuj się, że możesz zrobić więcej, niż faktycznie jesteś w stanie; nie wywieraj na sobie presji, pozwól, aby wszystko wydarzało się dla Ciebie.
Krok 2. Zawrzyj z sobą umowę
Kiedy obiecujesz coś komuś, robisz wszystko, by dotrzymać słowa, prawda? Jednak często z własnymi postanowieniami jest trudniej – „zacznę od stycznia”, „od następnego miesiąca”, „po świętach”… Wiesz, jak to działa.
Decyzja ⇢ Działanie ⇢ Determinacja
To trzy kluczowe elementy robienia czegoś dla siebie. Decyzja nadaje kierunek, działanie wprowadza plan w życie, a determinacja pomaga wytrwać nawet wtedy, gdy pojawiają się trudności. Ważne, aby czas, który sobie przeznaczysz, był nienegocjowalny. Oznacza to, że Twoja umowa z samą sobą ma najwyższy priorytet – chyba że wydarzy się coś naprawdę wyjątkowego, jak choroba.
Krok 3. Masz już swoją umowę, co teraz?
Świetnie! Ile masz czasu?
• 3 razy w tygodniu lub więcej – Wybierz Ashtangę
Jeśli możesz praktykować co najmniej trzy razy w tygodniu, Ashtanga z asystą w stylu Mysore będzie doskonałym wyborem, a jako uzupełnienie Ashtanga seria prowadzona. Regularność w tej metodzie to klucz do progresu, a każda praktyka wzmocni Twoje ciało i umysł. Pamiętaj jednak, że jeśli po pewnym czasie poczujesz potrzebę zmiany, możesz to zrobić – Twoje umiejętności i elastyczność zdobyte w Ashtandze będą cenną bazą do innych aktywności (wspinaczki, surfingu, narciarstwa, biegania).
W Ashtandze nie ma drogi na skróty, a Rocket, jak nazwa wskazuje „przeniesie Cię tam szybciej” wprowadzając Cię w nowe wyzwania.
• 2 razy w tygodniu – Ashtanga lub Rocket
Praktyka dwa razy w tygodniu to dobry wybór. 2 godziny w tygodniu to absolutne minimum by zauważyć cokolwiek. Skoncentruj się na jednej metodzie – Ashtandze lub Rocket. Regularna praktyka przyniesie wspaniałe efekty, jeśli będzie konsekwentna, bez przerw dłuższych niż tydzień (okazjonalnie).
• Masz tylko 1 godzinę w tygodniu – Dopasuj tę godzinę do swojego grafiku
Jeśli możesz praktykować tylko raz w tygodniu, polecam zacząć od zajęć Ashtanga Mysore, Vinyasa, Yin Yang, Pilates, ale nie będę Cię powstrzymywać przed Rocket czy Zdrowe Plecy :) Na początek sugeruję spróbować różnych zajęć a potem wytrwale ćwiczyć raz w tygodniu bez przerw. To pozwoli Ci zbudować fundamenty siły i elastyczności. Później możesz zdecydować się na coś bardziej dynamicznego, ale to zawsze Twój wybór.
Krok 4. Dotrzymuj postanowień tej umowy
Najważniejszy jest właśnie ten krok!
Nie warto robić przerw. Każdy tydzień urlopu, tydzień choroby, tydzień nadmiaru pracy powoduje, że ten tydzień zmienia się w 2 tygodnie, te 2 tygodnie przerwy to nagle miesiąc. Po 1.5 miesiąca tracisz chęci, motywację, gubisz nawyki i zapominasz po co to wogóle było. Jeśli trzeba wróć do Krok 1.
Ta umowa z sobą powinna być ważniejsza niż inne zobowiązania. Często, gdy obiecujemy coś komuś innemu, robimy wszystko, by dotrzymać obietnicy, nawet gdy życie się komplikuje. Ale gdy chodzi o nas samych, często łatwiej jest zrezygnować, gdy napotykamy trudności. Kontuzja, zmiana pracy, zmęczenie – czasami te przeszkody sprawiają, że odkładamy siebie na później, mówimy sobie „w przyszłym miesiącu; gdy będzie lepiej finansowo; najpierw trochę schudnę; gdy wrócę do formy; kiedy dzieci pójdą do szkoły…” Znasz to? Prawda jest taka, że ten „lepszy moment” nigdy nie nadejdzie bo zawsze jest coś.
Każdy dzień odkładania siębie na później jest dniem straconym.
Dlatego działaj tu i teraz, w obecnych warunkach. Trzeba być dla siebie wyrozumiałym, ale jednocześnie wymagającym.
Twoje potrzeby mogą ewoluować, a joga daje Ci przestrzeń na te zmiany. Zaufaj sobie i swojej intuicji. Wybór ścieżki jogi to nie jest ostateczna decyzja, a raczej proces, który podąża za Twoim życiem i rozwojem. Każdy etap Twojej drogi przynosi nowe odkrycia, więc bądź otwarta na zmiany i ciesz się każdą chwilą spędzoną na macie. „Practice Practice Practice, All is coming” – ale to Ty decydujesz, jaką ścieżką pójdziesz.
Trzecia seria (razem z Czwartą, Piątą i Szóstą serią) jest również znana jako Ashtanga Advanced Series.
Ile serii jest w Ashtanga Yoga?
Cóż, to zależy od tego jak liczyć i od kiedy się uczysz systemu. Dawno temu istniały trzy serie: Primary, Intermediate i Advanced. Seria Primary (znana również jako Pierwsza) i Intermediate (znana również jako Druga) nie zmieniły się zbytnio.
Seria Advanced przeszła wiele zmian. Aby zobaczyć, jak była pierwotnie nauczana zachodnim uczniom jako „Advanced A i B”, zobacz wideo Davida Swensona „Advanced Series”. To później zostało zreorganizowane i podzielone na Advanced A, B, C i D lub jak wolisz: Trzecia, Czwarta, Piąta, Szósta Seria. Więc w zależności od tego, z kim rozmawiasz, Advanced A&B może oznaczać zarówno obecną 3-4-5-6, jak i tylko obecną 3 i 4.
Warto zauważyć, że w niektórych przypadkach (oprócz różnych sekwencji) pozycje są obecnie nauczane inaczej. Siedem stań na głowie, które teraz są nauczane na końcu drugiej serii, oryginalnie było w Advanced B bez vinyas między nimi. Pięć wariacji z nogą za głową w Trzeciej Serii z vinyasą między każdą z nich są w Advanced A, wcześniej wszystkie pięć wykonane było po jednej stronie, a potem vinyasa i pięć po drugiej stronie.
Co jest nie tak z nazwami niektórych pozycji?
Cóż, dwaj najsłynniejsi uczniowie Krishnamacharya nie mogą się zgodzić, jak nazwać niektóre pozycje. Kto zgubił swoje notatki? Nawet Pierwsza i Druga Seria mają kilka rozbieżności, a wielu nauczycieli przeszło na nomenklaturę Iyengara, ponieważ uczniowie znają te pozycje z innych zajęć, zanim przyszli do Ashtanga lub z książki „Light on Yoga”. Ogólnie rzecz biorąc, preferujemy nazwy systemu Iyengara w poniższej liście, ale często podajemy oba. Pierwsze dwie pozycje w Trzeciej Serii są oczywistym przykładem tego problemu ze zmienionymi nazwami. Czy to ważne? Nie, to tylko ciekawostka archeologiczna.
Sekwencja klasy Trzeciej Serii
Sekwencja otwierająca
Inwokacja (mantra otwierająca), Surya Namaskara A & B, pozycje stojące
Pozycje trzeciej serii
Vasisthasana
(aka Visvamitrasana) Dedykowana Vasisthcie, autorowi Yoga Vasistha. Z samasthiti, weź vinyasę do psa z głową w dół. Na wdechu opuść się do plank, przetocz na prawą stronę i podnieś lewą rękę. Wydech z lewą stopą nadal na prawej. Na wdechu podnieś lewą nogę, obróć ją na zewnątrz, złap duży palec i wyciągnij się na 5 oddechów. Drishti = ręka.
Visvamitrasana
Visvamitra był władcą, który był tak pod wrażeniem wiedzy i zadowolenia Vasisthy, że został jego uczniem. Pattabhi Jois nazywa tę drugą pozycję Vasisthasana. Z psa z głową w dół, na wdechu przynieś prawą nogę do przodu wokół zewnętrznej strony prawej ręki. Wydech, opuść się na prawą rękę, aby zrównoważyć się z lewą ręką na lewym udzie. Na wdechu podnieś lewą rękę do góry. Trzymaj przez 5 oddechów. Drishti = ręka.
Eka Pada Koundinyasana II
Dedykowana mędrcowi Koundinya. Pattabhi Jois nazywa tę pozycję Visvamitrasana B. Z visvamitrasana, opuść lewą rękę na bok przy wydechu. Na wdechu lewą rękę na podłogę, nogi w prawo i podnieś nogi na 5 oddechów. Drishti = nos. Przeskocz z powrotem do chaturanga przy wydechu i weź vinyasę do visvamitrasana i koundinyasana na lewo. Następnie weź vinyasę do samasthiti.
Bhairavasana
Bhairava = straszny, przerażający. Dedykowana jednej z sześciu aspektów Shivy. Pattabhi Jois nazywa tę pozycję Kashyapasana. Z samasthiti, weź vinyasę do siedzącej pozycji. Umieść prawą stopę za głową przy wydechu. Na wdechu weź ręce do namaste. Wydech, połóż się na plecach na 5 oddechów. Drishti = trzecie oko. Lub po prostu usiądź i przygotuj się do pozycji z nogą za głową.
Chakorasana
Dedykowana ptakowi przypominającemu kuropatwę, który podobno żywi się promieniami księżyca. Z siedzącej pozycji, umieść prawą stopę za głową i ułóż ręce do namaste przy wydechu. Na wdechu, połóż ręce na podłodze, unieś się i utrzymuj równowagę przez 5 oddechów, próbując wysunąć biodra jak najdalej do przodu i unieść lewą nogę jak najwyżej i najprościej. Drishti = palce.
Kala Bhairavasana
Dedykowana niszczycielowi wszechświata — Shiva w najbardziej destrukcyjnym aspekcie. P.J. nazywa tę pozycję Bhairavasana. Z siedzącej pozycji, weź prawą stopę za głowę, ręce w namaste przy wydechu. Na wdechu, unieś się i przesuwaj lewą nogę w tył do pozycji visvamitrasana. Wydech, przetocz się na prawo i utrzymuj równowagę z ramieniem wzdłuż uda. Na wdechu, podnieś lewą rękę. Drishti = ręka.
Ruchikasana
Dedykowana dziadkowi wcielenia Wisznu, mędrcowi Ruschika. Pattabhi Jois nazywa tę pozycję Skandasana. Z siedzącej pozycji, weź prawą stopę za głowę i ręce w namaste przy wydechu. Na wdechu, połóż ręce na podłodze, wyprostuj lewą nogę jak w pozycji uttanasana. Spójrz w górę. Wydech, pochyl się do przodu na 5 oddechów. Drishti = nos.
Durvasana
Dedykowana słynnemu z gniewu mędrcowi Durva. Zacznij jak w poprzedniej pozycji, ale po wyprostowaniu lewej nogi, spróbuj unieść się do pozycji stojącej – wszystko na wdechu. Ćwicz przy ścianie, jeśli to konieczne. Jeśli jesteś w pełni pionowo, drishti jest w górę.
Urdvha Kukkutasana
Urdvha = w górę, Kukutta = kogut.
A – (Z stania na głowie) Na wdechu wskocz do stania na głowie z psa z głową w dół. Wydech, przesuń nogi do lotosu i umieść lotos na górnych ramionach. Na wdechu unieś głowę z podłogi na 5 oddechów. Drishti = nos. Na wdechu wróć do stania na głowie w lotosie, wydech podczas vinyasy do chaturanga i przejście do siedzenia.
B – (Przesuwanie przez drzewa) Z siedzącej pozycji, umieść nogi w lotosie przy wydechu. Na wdechu, przesuwaj lotos w górę ramion, najpierw jedno kolano wyżej, potem drugie, aż będzie w pełni na miejscu. Trzymaj przez 5 oddechów. Wydech, unieś lotos z ramion i przesuń nogi z powrotem do chaturanga i znów przejdź do pozycji siedzącej. Drishti = nos. C — (Wspinaczka na górę) Umieść nogi w lotosie przy wydechu. Przesuwaj lotos symetrycznie w górę ramion na wdechu. Trzymaj przez 5 oddechów. Drishti = nos. Wyjście przy wydechu, kiedy unosisz lotos z ramion i przechodzisz do vinyasy do psa z głową w dół.
Eka Pada Galavasana
Eka = jeden, Pada = stopa. Mędrzec Galava był kolejnym uczniem Vasisthy. Z psa z głową w dół, wskocz do stania na głowie na wdechu. Wydech i umieść prawą nogę w pół lotosie, być może używając zgiętej lewej nogi jako wsparcia, aby lepiej dopasować prawą nogę. Na wdechu unieś głowę z podłogi i wyprostuj lewą nogę. Trzymaj przez 5 oddechów. Drishti = nos. Wróć do stania na głowie między stronami: wdech, głowa z powrotem na podłogę i nogi prosto w górę. Wydech, lewa noga w dół na drugą stronę. Wdech, unieś głowę. Wyjście przy wdechu, głowa z powrotem na podłogę, vinyasa w dół przy wydechu.
Eka Pada Bakasana A
Baka = żuraw. Zwykle nazywamy to krukiem, ale poprawna nazwa w sanskrycie to Kaka zamiast Baka. Znowu wskocz do stania na głowie z psa z głową w dół na wdechu. Wydech, prawą nogę w dół do pachy. Wdech i unieś się do pozycji na 5 oddechów. Drishti = nos. Na wdechu, głowa na podłogę i nogi z powrotem prosto do stania na głowie przed drugą stroną. Wyjście po drugiej stronie, wdech do stania na głowie, wydech do chaturanga przed wersją B.
Eka Pada Bakasana B
Wskocz do stania na głowie ponownie (nie uwielbiasz tego z psa z głową w dół?). Umieść prawą nogę w dół do pachy i lewą nogę do przodu przy wydechu. Wdech, unieś głowę i wejdź do pozycji na 5 oddechów. Drishti = nos. Po 5 oddechach na drugiej stronie, wdech, głowa na podłogę i nogi z powrotem do stania na głowie. Wydech, vinyasa w dół do psa z głową w dół.
Koundinyasana A
Koundinya = imię mędrca. Pozycja lepiej znana jako Dwi Pada Koundinyasana. Dwi = dwa, Pada = stopa. Wskocz do stania na głowie ponownie. Spokojny wydech, nogi proste w dół i na prawo. Wdech, głowa w górę, wejdź do pozycji na 5 oddechów. Drishti = nos. Stanie na głowie między stronami — wdech, głowa na podłogę, nogi prosto w górę, itd. Po drugiej stronie znów stanie na głowie i vinyasa do psa z głową w dół.
Koundinyasana B
Znana również jako Eka Pada Koundinyasana 1. Wskocz do stania na głowie, nogi w dół na prawo przy wydechu, ale górna noga do tyłu przed wdechem do pozycji. Drishti = nos. Stanie na głowie między stronami i powrót do stania na głowie przed vinyasa w dół do wyjścia. Wejdź do stania na głowie do kolejnej pozycji.
Astavakrasana
Ashto = 8, Vakra = krzywy. Astavakra, autor Ashtavakra Gita, był mędrcem urodzonym „krzywym w 8 miejscach”. Wariant A — (Z stania na głowie). Wydech, nogi w dół, prawe udo na prawym ramieniu. Wdech, unieś głowę, lewa noga między ramiona. Skrzyżuj kostki, wyciągnij nogi na bok i poziomo, wyciągnij kręgosłup do przodu na 5 oddechów. Drishti = nos. Wdech, głowa w górę przed wejściem w drugą stronę. Po 5 oddechach, wdech, głowa w górę, wydech, vinyasa do psa z głową w dół. Można też wykonać pozycję z pozycji siedzącej. Wariant B — (Z stania na rękach lub psa z głową w dół) Wdech, przeskocz z psa z głową w dół bezpośrednio do pozycji — lub z zejścia ze stania na rękach. Drishti = nos. Weź 5 oddechów, wydech, unieś się i wyjście do chaturanga i vinyasa. Powtórz pozycję po drugiej stronie. Po 5 oddechach, wydech, wyjście z pozycji, lądowanie bezpośrednio w chaturanga. Vinyasa do samasthiti, a potem do siedzenia do kolejnej pozycji.
Poorna Matsyendrasana
Poorna = pełny, Matsyendra = imię mędrca (Pana Ryb), który podobno nauczył się tej pozycji (jako ryba), oglądając, jak Shiva uczył jej Parvati nad brzegiem strumienia. Z siedzenia, przynieś lewą stopę do pół lotosu, prawe kolano w górę (jak w marichy D), ale potem umieść prawą stopę po lewej stronie lewego kolana. Skręć się i (jeśli możesz utrzymać równowagę), weź lewą rękę do prawej stopy, prawa ręka do tyłu, aby złapać górne lewe udo. Drishti = bok. Wdech, aby zwolnić po 5 oddechach, weź vinyasę, unieś się, a lotos wyprostuj w drodze powrotnej do chaturanga. Przejdź do siedzenia do drugiej strony (pokazane tutaj), potem kolejna vinyasa do siedzenia do kolejnej pozycji.
Viranchyasana A
Znana w niektórych systemach jogi jako Omkarasana (co w ashtanga jest nazwą dla powiązanej równowagi na rękach na końcu czwartej serii). Virancha = mędrzec, a także inne imię dla Brahmy. Wariant 1 — (Ręce w namaste) Przynieś lewą stopę do pół lotosu, wydychając. Weź prawą nogę za głowę na wdechu. Wydech i ręce do namaste na 5 oddechów. Drishti = nos. Lub po prostu kołysz lewą nogę jako przygotowanie do pełnej pozycji.
Wariant 2 — (Chwyt wokół nogi) Na wdechu zwolnij namaste i weź prawą rękę w górę, lewą w dół, aby objąć stopę. Ten chwyt jest w przeciwnym kierunku do tego używanego w buddhasanie w czwartej serii. Weź kolejne 5 oddechów. Drishti = w górę. Z czasem staraj się wydłużyć kręgosłup.
Wariant 3 — (Równowaga na rękach) Wydech z wariantu 2 i ręce na podłodze. Wdech, unieś się ze stopą za głową. Trzymaj (jeśli to możliwe) przez 5 oddechów. Drishti = nos. Wydech i nogi z powrotem do chaturanga. Weź vinyasę przez siedzenie do drugiej strony tych 3 wariantów z prawą nogą w lotosie i lewą stopą za głową. Vinyasa po równowadze na rękach na drugiej stronie prowadzi nas z powrotem do psa z głową w dół do wprowadzenia viranchyasana B.
Viranchyasana B
Wariant 1 — Po skoku do siedzenia na wdechu, przynieś prawą stopę, jak w janu sirsasana C, ale przetocz piętę do przodu (jeśli to jest wygodne dla ciebie). Usiądź na stopie, wydychając i chwyć stopę prostowanej nogi. Wdech, utrzymaj proste ręce, unieś serce (ale zrób jalandhara bandha) i pozostaw wyciągnięty do góry przez 5 oddechów. Drishti = nos. Wydech, pochyl się do przodu na nodze przez kolejne 5 oddechów, prowadząc brodą. Drishti = palce. Aby wyjść, unieś się do pozycji z prostymi rękami na wdechu. Wydech, zwolnij resztę drogi i przynieś prostą lewą nogę do pół lotosu. Skręć się w lewo i jesteś w:
Wariant 2 — Trzymaj ten dziwny wariant bharadvajasana przez 5 oddechów. Drishti = bok. Wdech, aby przynieść wzrok na przód do rozpoczęcia wyjścia. Wydech, ręce na podłodze i unieś się do vinyasy (lotos zwalniając w powietrzu) i przejdź do drugiej strony tych dwóch wariantów viranchyasana B. Na drugiej stronie przynieś lewą stopę, aby na niej usiąść (jak pokazano na zdjęciu wariantu 1 powyżej) i zakończ skrętem w wariancie 2 w prawo. Odwiń się na wdechu po skręcie drugiej strony. Weź pełną vinyasę do samasthiti, aby uczcić i przejdź do psa z głową w dół.
Viparita Dandasana A
Viparita = odwrócone, Danda = kij. Znana również jako Dwi Pada Viparita Dandasana. Dwi = dwa, Pada = stopa. Z psa z głową w dół, przejdź na kolana, umieść ręce za głową i wdech do stania na głowie. Przechyl się w tył do mostka przy wydechu. Wdech, wydłuż kręgosłup i przesuń dwie stopy tak daleko, jak to jest wygodne. Drishti = nos. Wdech, kopnij z powrotem do stania na głowie dla wyjścia vinyasy do psa z głową w dół. Lub pomiń wejście do stania na głowie i zacznij na plecach, unosząc się do pozycji. Wyjście może wtedy polegać na zwolnieniu na matę i rolowaniu do vinyasy do psa z głową w dół.
Viparita Dandasana B
Znana również jako Eka Pada Viparita Dandasana. Eka = jeden. Znowu wdech do stania na głowie. Wydech, przechył w tył. Wdech, unieś prawą nogę na 5 oddechów. Drishti = nos. Staraj się przesunąć serce w kierunku ściany, przed którą stoisz, i wyciągnąć kręgi górnego kręgosłupa w tył. Wydech, opuść nogę i wdech, unieś lewą nogę na 5 oddechów. Wydech, opuść lewą stopę na podłogę. Wdech, kopnij z powrotem do stania na głowie. Wydech, vinyasa w dół do chaturanga. Lub po prostu zwolnij z mostka na matę. W każdym przypadku, jakoś wracamy do psa z głową w dół.
Viparita Salabasana
Viparita = odwrócone, Salabha = szarańcza. Wydech, przejdź na brzuch z psa z głową w dół, pracując ramionami pod tułowiem, podbródek na podłodze i dłonie do góry. Wdech, unieś nogi na 5 oddechów. Drishti = nos. Wydech w dół i przełóż ręce do chaturanga. Wdech do psa w górę, wydech do psa z głową w dół.
Hanumanasana A
(Namaste) Ta pozycja jest dedykowana królowi małp, Hanumanowi. Pozycja powinna przypominać jeden z jego słynnych wyczynów, 28-milowy skok między Indiami a Sri Lanką, aby uratować Sitę przed demonem Ravaną. Z psa z głową w dół, przesuń prawą nogę do przodu na wdechu. Wydech, staraj się wyrównać biodra, ręce do namaste na 5 oddechów. Drishti = nos. Staraj się obrócić tylną nogę do wewnątrz. Miednica powinna starać się pochylać w tył, aby odciążyć dolny kręgosłup, aby mógł się wyciągnąć w górę. Palce obu stóp skierowane w dół. Uśmiechnij się. Albo zrób swoją imitację twarzy małpy Hanumana.
Hanumanasana B
(Rozciąganie w górę) Z wersji A, wdech, rozciągnij ramiona w górę na 5 oddechów. Drishti = ręce. Ponownie, staraj się, aby miednica pochylała się w tył. Serce unosi się, łopatki opadają w dół pleców. Może to przekształcić się w lekkie wygięcie w tył, przygotowując się do pozycji z piątej serii, kroukachasana.
Hanumanasana C
(Skłon do przodu) Z wersji B, wydech, pochyl się w stronę stopy lub wokół niej. Wdech, spójrz w górę z prostymi ramionami, wydech, oddaj się pozycji. Drishti = palce. Nadal staraj się przynieść tylną biodro do przodu i obrócić tylną nogę do wewnątrz. Po 5 oddechach, wdech, spójrz w górę. Wydech, ręce na podłodze i (spróbuj elegancko) przesuń prawą nogę z powrotem do chaturanga. Z psa z głową w dół, wdech, przesuń lewą nogę do przodu dla 3 wariacji po drugiej stronie. Po drugiej stronie, wdech, zwolnij, wydech, chaturanga, wdech, pies w górę, wydech, pies z głową w dół i skocz do przodu.
Supta Trivikramasana
Supta = leżąca, Tri = trzy, Krama = kroki. Trivikrama był karłem wcieleniem Wisznu, który zrobił trzy gigantyczne kroki, aby odzyskać świat dla dobrych. Wydech po skoku przez i rozciągnij się na plecach. Wdech, przynieś prawą nogę w górę i chwyć stopę z prostymi łokciami. Wydech, opuść nogę w kierunku podłogi na 5 oddechów. Drishti = nos. Wdech, wyprostuj ramiona — ponownie trzymając nogę w górze pod kątem 45 stopni. Wydech, zwolnij prawą nogę na podłogę. Powtórz po drugiej stronie. Wyjście przez chakrasana do samasthiti.
Dikasana A
Dik = ptak. Pozycja lepiej znana jako Virabhadrasana III. Z samasthiti, wdech, ramiona w górę, wydech, skłon do uttanasana. Wdech, wzrok w górę. Wydech, podnieś prawą nogę, tułów i ramiona do pozycji poziomej. Weź 5 oddechów. Dłonie razem. Skup się na wydłużaniu i poziomowaniu bioder. Drishti = ręce.
Dikasana B
Wydech, ramiona szeroko na 5 oddechów. Drishti = nos. Wdech, powtórz wersję A na kolejne 5 oddechów. Wydech, wróć do uttanasana po łącznie 15 oddechach stojąc na lewej nodze (A-B-A). Powtórz po drugiej stronie. Wdech, przetocz się do samasthiti i przejdź bezpośrednio do kolejnej pozycji.
Utthita Trivikramasana
Utthita = rozciągnięta. Z samasthiti, wdech, unieś prawą nogę obiema rękami. Zatrzymaj się z prostymi łokciami i nogą w górze pod kątem 45 stopni. Wydech, zginając łokcie, przyciągnij nogę w kierunku prawego ucha. Trzymaj przez 5 oddechów. Drishti = nos. Wyjście zaczyna się wdechem, kiedy ramiona ponownie się prostują. Zwolnij nogę na podłogę przy wydechu. Powtórz po drugiej stronie i ponownie zwolnij do samasthiti.
Natarajasana A
(Dwie ręce) Nata = taniec, Raja = król. Pozycja dedykowana Shivie, królowi tancerzy. Z samasthiti, wdech, unieś prawą nogę do przodu i chwyć duży palec prawej stopy prawą ręką. Wydech, wyciągnij nogę na bok (jak w utthita hasta padangusthasana) i kontynuuj wokół w tył. Łokieć unosi się, lewa ręka unosi się, aby pomóc przynieść stopę w kierunku tyłu głowy. Użyj paska, aby pracować nad pełną pozycją. Trzymaj przez 5 oddechów. Drishti = nos.
Natarajasana B
(Jedna ręka) Z pierwszej strony wersji A, przynieś lewą rękę do przodu i wyciągnij ramię poziomo przy wdechu. Trzymaj przez 5 oddechów. Drishti = ręka. Wyjście przy wdechu, kiedy przynosisz prawą nogę z powrotem do przodu i unosząc ją w górę. Wydech, aby postawić stopę z powrotem na podłodze. Powtórz te dwie wariacje po drugiej stronie, kończąc ponownie w samasthiti.
Rajakapotasana
Raja = królewski, Kapota = gołąb. Pozycja znana również jako Raja Bhujangasana, królewska pozycja kobry. Z samasthiti, wdech, ramiona w górę, wydech do uttanasana. Wdech, wzrok w górę, wydech do chaturanga i zwolnij na podłogę. Przesuń ręce w kierunku bioder, zgiń kolana i przynieś stopy w kierunku tyłu głowy na 5 oddechów. Drishti = nos. Jeśli chcesz więcej zabawy, spróbuj przynieść stopy do ramion na kolejne 5 oddechów. Wydech, zwolnij do chaturanga. Wdech do psa w górę, wydech do psa z głową w dół do kolejnej pozycji.
Eka Pada Rajakapotasana
Nie mylić z Eka Pada Kapotasana w czwartej serii. Przesuń prawą nogę przez psa z głową w dół na wdechu. Wydech, ręce na biodrach. Wdech, przynieś tylną stopę do góry i chwyć palce (lub kostkę). Wydech, wejdź w pozycję na 5 oddechów. Drishti = nos. Wdech, powrót do pionu, aby wyjść. Wydech, ręce na biodrach. Wdech, ręce na podłodze, unieś się. Wydech, powrót do chaturanga, pies w górę, pies z głową w dół i do drugiej strony. Po drugiej stronie wyjście w ten sam sposób, ale tym razem weź pełną vinyasę do samasthiti, aby uczcić koniec trzeciej serii.
… i potem do czwartej serii.
… lub do kończących pozycji, jeśli skończyłeś na dziś.
Końcowe sekwencje systemu Ashtanga „Rishi series” – znane również jako zaawansowane serie C i D.
Ashtanga piąta i szósta seria
Piąta seria Ashtanga (znana również jako zaawansowana C) i szósta seria (znana jako zaawansowana D) zmieniły się znacząco od czasów gdy pozycje były częścią jednej ogromnej „zaawansowanej serii” później znanej jako „zaawansowane A i B”. Warianty przychodzą i odchodzą a kolejność pozycji zmienia się w zależności od tego kiedy była nauczana.
Eka Hasta Vrksasana
Eka = jeden, Hasta = ręka, Vrksa = drzewo. Znane również jako Eka Pada Adho Mukha Vrksasana. Jest to stanie na jednej ręce. Zobacz jak łatwo to wygląda w wykonaniu Melissy na zdjęciu po lewej. Z samasthiti zrób vinyasę do uttanasany aby unieść się w stanie na rękach na wdechu. Możesz też wykopać się z psa z głową w dół dla łatwiejszego wejścia. Ustabilizuj pozycję i na wdechu unieś prawą rękę i spróbuj wytrzymać przez 5 oddechów. Wydech podczas odkładania ręki na podłogę. Jeśli uda ci się to przetrwać na wdechu unieś lewą rękę na kolejne 5 oddechów. Drishti = nos. Wydech podczas odkładania lewej ręki. Ustabilizuj pozycję na wdechu. Wydech podczas vinyasy do chaturangi i powrót do samasthiti.
Uttana Salabhasana A
Uttana = intensywne rozciąganie, Salabha = szarańcza. Z samasthiti zrób ponownie vinyasę do uttanasany aby unieść się bez wysiłku w stanie na rękach z prostymi nogami. Możesz też wykopać się z psa z głową w dół. Wejście jest zabawne będąc w stanie na rękach na wydechu powoli opuszczaj brodę do podłogi. Nie? Łatwiejsze wejście przejdź na kolana ustaw przedramiona pod kątem 45 stopni z łokciami przy bokach klatki piersiowej i wykop się jak do pincha mayurasany. Weź 5 oddechów. Drishti = nos.
Uttana Salabhasana B
Z wersji A zginaj kolana i stopy sięgają w stylu skorpiona w stronę tyłu głowy jak widać na zdjęciu po lewej. Weź kolejne 5 oddechów. Drishti = nos. Aby zakończyć na wdechu ponownie wyciągnij się do pionowej wersji. Wydech w dół bezpośrednio do chaturangi i vinyasa z powrotem do samasthiti.
Utthita Swastikasana
Utthita = wyciągnięty, Swastika to starożytny indyjski symbol dobrobytu. Siedząca wersja Swastikasany jest bardziej powszechną pozycją – pojawia się później. Z samasthiti na wdechu wprowadź prawą nogę do półlotosu. Na wydechu lekko zgnij lewe kolano i przesuń prawą rękę nad lewą w konfiguracji garuda jak pokazano po prawej. Weź 5 oddechów. Drishti = nos. Na wdechu zwolnij nogę i ręce wydech w samasthiti. Powtórz na drugą stronę przez 5 oddechów. Po zwolnieniu do samasthiti z drugiej strony na wdechu wyciągnij się do góry i zrób vinyasę do psa z głową w dół.
Simhasana
Simha = lew. Możesz pominąć pełne wejście. Z psa z głową w dół na wdechu wyskocz do stania na rękach. Na wydechu spleć nogi do pełnego lotosu. Na wdechu powoli opuść się (jakbyś miał zawisnąć poziomo) i połóż kolana na podłodze. Na wydechu pochyl się do przodu wystaw język i wydaj głośny dźwięk lwa. Powtórz 4 razy. To znaczy wdychamy gdy biodra unoszą się do góry i do tyłu wydech gdy przód porusza się do przodu. Drishti = nos. Możesz ułatwić na wejściu i zacząć asanę w siedzącym lotosie. Pełne wyjście to przesuwanie lotosu w górę ramion jak urdvha kukkutasana na wdechu a następnie przejście do stania na rękach (to następna pozycja) i prostowanie nóg.
Vrksasana
Vrksa = drzewo. Znana również jako Adho Mukha Vrksasana drzewo z głową w dół. To stanie na rękach. Jeśli nie jesteś już w staniu na rękach po wyjściu z simhasany przejdź do psa z głową w dół i weź głęboki wdech wyskakując w górę. Zrób 5 oddechów. Drishti = nos. Jeśli idzie dobrze wykorzystaj czas na wyciągnięcie się wyżej. Na wydechu opuść się do urdvha dhanurasany i zacznij kolejną sekwencję.
Viparita Chakrasana
Viparita = przewrócony, Chakra = koło.
Tik-toki. Ta pozycja z piątej serii jest teraz często praktykowana w części wygięć kończących pozycji przez uczniów w drugiej serii, którzy są gotowi na więcej doświadczeń niż tylko dropbacki – tj. opadanie do urdvha dhanurasany z samasthiti. W praktyce piątej serii to 5 cykli stania na rękach / urdvha dhanurasany / stania na rękach / psa z głową w dół / ponownie stania na rękach. Na wdechu unieś się do stania na rękach (z dowolnego kierunku) wydech w dół. Drishti (jeśli potrafisz) = nos. Gdy znajdziesz się w staniu na rękach po raz ostatni zrób powolną vinyasę w dół do chaturangi i przejdź do psa z głową w dół.
Yogasana A
Yoga = zjednoczenie od sanskryckiego korzenia „yuj” oznaczającego łączyć. Joga jest zarówno praktyką jak i jej efektem końcowym. Z psa z głową w dół na wdechu przeskocz do pozycji siedzącej. Na wydechu złóż nogi w lotos i przyciągnij lotos do klatki piersiowej z łokciami przed sobą. Utrzymuj równowagę na kościach siedzących z rękami w namaste. Zrób 5 oddechów. Drishti = nos.
Yogasana B
Z Yogasany A pozostaw lotos przy klatce piersiowej ale na wdechu umieść dłonie na podłodze. Dłonie są płasko na podłodze jak najdalej z tyłu wzdłuż boków bioder. Palce skierowane do tyłu. Zrób kolejne 5 oddechów. Drishti = nos. Aby wyjść obróć dłonie, weź wdech unieś się i utrzymuj równowagę wciąż w lotosie. Na wydechu unieś nogi do chaturangi i kontynuuj vinyasę do psa z głową w dół.
Svastikasana
Swastika = starożytny symbol pomyślności kreatywności i płodności. Stopy splecione w ten sposób tworzą wzór przypominający swastykę. Znana również jako Bhadrasana dostojna pozycja. Poza orbitą Ashtanga/Iyengar nazwa Bhadrasana zwykle odnosi się do pozycji którą nazywamy Baddha Konasana. Z psa z głową w dół przejdź do pozycji siedzącej. Tradycyjnie najpierw wprowadza się prawą nogę. Kolana są szersze niż w lotosie a oba zestawy palców są wsunięte między przeciwne łydkę i udo. Zaangażuj jalandharę bandhę, mulabandhę (oczywiście) i jnana mudrę. Zrób 10 oddechów. Drishti = nos. Bez vinyasy przy wyjściu. Po prostu wyjdź na wdechu i zmień nogi do następnej pozycji.
Siddhasana
Siddhis = nadprzyrodzone moce osiągane dzięki długotrwałej praktyce jogi. W Jogasutrach Patanjali omawia różne siddhis w rozdziale Vibhuti Pada. Na wydechu przyciągnij lewą piętę do krocza, a prawą piętę ustaw na kości łonowej. Możesz zmieniać strony przy każdej praktyce. Ręce na kolanach w jnana mudrze. Podbródek schowany. 10 oddechów. Drishti = nos. Na wdechu zwolnij bandhy i umieść ręce po bokach, aby się unieść. Na wydechu przejdź do tyłu przez chakrasanę do chaturangi i dalej do psa z głową w dół.
Adho Mukha Padmasana
Adho = w dół, Mukha = twarz, Padma = lotos. Pełne wejście to skok do stania na rękach z psa z głową w dół. Na wydechu spleć nogi do lotosu i obniż do poziomego zawieszenia na 5 oddechów. Drishti = nos. Lotos i tułów są poziome, idealnie z łokciami nie przy klatce piersiowej, ale tuż po bokach. Jeśli nie udaje się lotos w staniu na rękach, pracuj nad pozycją zaczynając w siedzącym lotosie i podejdź do niej jak do padma mayurasany, ale z palcami skierowanymi do przodu. Wyjście do chaturangi na wydechu i bezpośrednio do bhujangasany (bez psa z głową w dół).
Bhujangasana A
Bhujanga = kobra. Wygląda jak pies z głową w górę, kobra z udami uniesionymi nad podłogą. Nasza aktualna nazwa tej pozy to Urdvha Mukha Svanasana, jest późniejszym terminem. Przed użyciem tej nazwy bhujangasana mogła odnosić się do pozy z udami na podłodze lub uniesionymi w to, co teraz nazywamy psem z głową w górę. Z chaturangi na wdechu wyciągnij ciało do przodu jak najdalej, aby wygiąć górną część pleców wchodząc w pozycję. Unosząc głowę, utrzymuj krzywiznę kręgosłupa aż do kręgosłupa szyjnego. Weź 5 oddechów. Drishti = nos.
Bhujangasana B
Na wdechu zaangażuj jalandhara bandha i weź kolejne 5 oddechów. Serce wciąż się unosi, a górna klatka piersiowa przesuwa się do przodu, gdy pozycja się pogłębia. Drishti = nos. Aby wyjść, na wdechu unieś wzrok i opuść się do chaturangi na wydechu. Weź pełną vinyasę do samasthiti.
Tirieng Mukha Uttanasana
Tirieng = złożony wokół, odwrócony, do góry nogami, Mukha = twarz, Ut = intensywne, Tan = rozciąganie. Iyengar pisze to Tiriang Mukhottanasana (strona 419 w Light on Yoga). Podobnie jak viparita chakrasana, ta pozycja z piątej serii (i wariant, chakra bandhasana, który następuje) jest często praktykowana przez asztangistów, którzy potrzebują większego wyzwania niż tylko opadanie do urdvha dhanurasany w cyklu końcowych pozycji. Dziś to tzw. catching. Opuść się z samasthiti do urdvha dhanurasany i przesuń ręce w kierunku kostek. Weź 5 oddechów. Drishti = nos. Można to ćwiczyć z asystą, wchodząc i wychodząc kilka razy z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej jako rozgrzewka przed sięgnięciem po kostki. Wydech przy opadaniu, wdech przy unoszeniu. Wdech do samasthiti na vinyasę do psa z głową w dół, kiedy skończysz.
Chakra Bandhasana
Chakra = koło, Bandha = zaciśnięcie, pieczęć. Z psa z głową w dół, połóż ręce na podłodze i na wdechu unieś się do stanie na głowie z rękami splecionymi. Na wydechu opuść stopy na podłogę. Na wdechu unieś głowę, otwórz górną część klatki piersiowej i przesuń stopy, aby spotkały się z rękami. Weź 5 oddechów. Drishti = nos. Łatwiejsze wejście (jeśli nie jesteś gotowy na opadanie do stania na głowie) to wejście do urdvha dhanurasany, unosząc się z maty. Następnie pozwól, aby głowa opadła na podłogę i umieść ręce za głową w uchwycie do stania na głowie. Aby wyjść, umieść ręce po bokach głowy i unieś się na wdechu do samasthiti. Łatwiejszą opcją jest po prostu opadnięcie na matę. Zrób vinyasę do psa z głową w dół.
Sirsa Padasana
Sirsa = głowa, Pada = stopa. Z psa z głową w dół przeskocz do stania na głowie w tripodzie na wdechu. Zmień ręce na pozycję splecioną i na wydechu przyciągnij stopy w stronę tyłu głowy. Weź 5 oddechów. Drishti = nos. Aby wyjść, na wdechu wróć do stania na głowie, na wydechu zmień ręce do podstawy tripoda i zrób vinyasę do chaturangi i dalej do psa z głową w dół.
Pungu Mayurasana
Pungu = ranny, Mayura = paw. Pozycja pawia na jednej ręce. Z psa z głową w dół na wdechu opuść się na kolana i przesuń prawą rękę w kierunku środka talii. Na wydechu wejdź w pozycję pawia z lewą ręką pomagającą w utrzymaniu równowagi. Jeśli się uda, na wdechu wyciągnij lewą rękę prosto z palcami w jnana mudra. Zrób 5 oddechów. Drishti = palce. Na wydechu opuść się i powtórz na drugą stronę. Z drugiej strony przejdź na wydechu do chaturangi i weź vinyasę do psa z głową w dół.
Gherandasana A i B
Gheranda to mędrzec, autor kluczowego tekstu hatha jogi Gheranda Samhita (ok. 1650). Chociaż czcimy go tymi pozycjami, nie ma ich w jego książce. Przejdź na brzuch z psa z głową w dół i umieść lewą stopę w pozycji bhekasana. Na wdechu chwyć prawą stopę i podnieś ją do pozycji padangusta dhanurasana. Utrzymaj 5 oddechów w wariancie A. Drishti = nos. Na wydechu przesuń prawy łokieć przed brodę, jednocześnie przynosząc prawą stopę w stronę lewego ramienia. Utrzymaj kolejne 5 oddechów w wariancie B. Drishti = nos. Aby wyjść, na wdechu wyciągnij prawą nogę wysoko, na wydechu rozciągnij się na brzuchu. Weź pół vinyasy i wykonaj obie wersje na drugą stronę. Następnie weź vinyasę do psa z głową w dół na warianty C i D.
Gherandasana C i D
To samo co wcześniej, z tą różnicą że zamiast stopy w żabie jest teraz w półlotosie, a ramię sięga ukośnie wzdłuż pleców, aby chwycić palce. Z psa z głową w dół przeskocz do pozycji siedzącej i umieść lewą stopę w półlotosie. Unieś się na wdechu i przejdź do pozycji leżącej na brzuchu. Sięgnij wzdłuż pleców lewą ręką i chwyć lewe palce na wydechu. Na wdechu chwyć prawą stopę i unieś nogę wysoko na 5 oddechów w wariancie C. Na wydechu przesuń prawy łokieć przed brodę, jednocześnie przynosząc prawą stopę w stronę lewego ramienia. Utrzymaj kolejne 5 oddechów w wariancie D. Drishti = nos. Aby wyjść, na wdechu wyciągnij prawą nogę wysoko, na wydechu rozciągnij się na brzuchu. Weź pół vinyasy i wykonaj obie wersje na drugą stronę. Następnie weź vinyasę do psa z głową w dół na następną pozycję.
Gandha Bherundasana
Iyengar mówi, że Gandha oznacza bok twarzy, odnosząc się do wersji z stopami po bokach głowy. Berundha = straszliwy. Jest to również gatunek ptaka. Jest to rozszerzenie pracy trzeciej serii Ashtanga w viparita salabhasana, dlatego czasami pojawia się na listach pozycji trzeciej serii. Zacznij jak w viparita salabhasana: na wdechu przejdź na brzuch z psa z głową w dół. Na wydechu przesuń proste ramiona pod ciało, dłonie do góry. Na wdechu unieś nogi w powietrze. Na wydechu przynieś stopy nad głowę do wygięcia w tył. Jeśli równowaga jest stabilna, przesuń ręce do przodu, aby pomóc stopom dotknąć podłogi. Weź 5 oddechów. Drishti = nos. Aby wyjść, na wdechu unieś nogi z powrotem do pionu. Na wydechu przesuń ręce do chaturangi i przejdź do psa z głową w dół.
Urdhva Prasarita Padasana A
Urdhva = w górę, Prasarita = rozłożone, Pada = stopa lub stopy. Joga Iyengara używa tej nazwy do unoszenia nóg. Z psa z głową w dół, na wdechu przeskocz do stania na rękach. Na wydechu rozłóż nogi szeroko w konfiguracji samakonasana na 5 oddechów. Drishti = nos.
Urdhva Prasarita Padasana B
Pozostając w wersji A, trzymaj nogi rozłożone i poziome, obracając się w prawo na wydechu. Utrzymaj 5 oddechów. Na wdechu wróć do centrum, wydech na lewą stronę na kolejne 5 oddechów. Na wdechu wróć do centrum i wyciągnij nogi w górę. Na wydechu ze stania na rękach przejdź do chaturangi i dalej do psa z głową w dół.
Tirieng Mukha Utthita Trikonasana
Tirieng = odwrócony lub do góry nogami, Mukha = twarz, Utthita = wyciągnięty, Tri = trzy, Kona = kąt. To obrócony trójkąt w stanie na rękach. Jedna stopa schodzi do przeciwnej ręki. Z psa z głową w dół, na wdechu przeskocz do stania na rękach i wyciągnij nogi prosto w górę. Na wydechu rozłóż nogi o około 60 stopni i obróć się w prawo. Spróbuj opuścić lewą stopę w kierunku prawej ręki jak najdalej, nie tracąc równowagi. Drishti = nos, jeśli możliwe. Na wdechu wróć do centrum, na wydechu obróć się w lewo, a prawa stopa schodzi do lewej ręki. Na wdechu wróć do pełnego stania na rękach z nogami razem, a następnie powtórz na każdą stronę jeszcze raz. Po powrocie do centrum po raz drugi, na wydechu przejdź do chaturangi i przejdź do psa z głową w dół.
Supta Kandasana A
Supta = leżący, Kanda = centrum energetyczne w pobliżu pępka. Podobne do joga dandasana z czwartej serii Ashtanga, ale teraz wykonywane na plecach i dwi pada: lewa stopa w lewej pachy, prawa w prawej. Z psa z głową w dół na wdechu przeskocz do dandasany i połóż się na plecach. Przenieś prawą stopę do prawej pachy. Jeśli uda się ją tam utrzymać, przenieś lewą stopę do lewej pachy. Jeśli jesteś zadowolony, ręce chwyć kolana. Uśmiechnij się i spróbuj wziąć 5 oddechów. Drishti = nos.
Supta Kandasana B
Z wariantu A weź ręce do namaste na kolejne 5 oddechów, jeśli nie masz jeszcze dość. Wybierz wdech, aby wyjść. Umieść ręce pod ramionami, rozciągnij się na plecach. Na wydechu przeturlaj się przez chakrasanę do chaturangi i dalej do psa z głową w dół.
Ardha Chakrasana
Ardha = pół, Chakra = koło. Latająca wersja skoku z psa z głową w dół wokół w prawo, unosząc prawą rękę z podłogi, lądując z lewą nogą wyprostowaną przed sobą, prawe kolano w górze (jak marichy A). Unieś się i obróć z powrotem do psa z głową w dół, aby opuścić się do chaturangi/pies z głową w górę/pies z głową w dół vinyasa, a następnie to samo na lewo. Powtórz jeszcze raz na każdą stronę. Wdech podczas skoku do pozycji siedzącej, wydech skacząc z powrotem do psa z głową w dół. Drishti przez cały czas = nos, jeśli możliwe – trudne podczas latania w powietrzu. Cykl kończy się z powrotem w psie z głową w dół.
Yoga Pithasana A
Pitha = siedzisko lub tron. Również transliterowane jako „pitta”. Iyengar nazywa to Gorakshasana. Inne linie (np. Sivananda) nazywają to Parvatasana, pozycja góry. Z psa z głową w dół, na wdechu przeskocz do pozycji siedzącej. Na wydechu złóż nogi w lotos. Na wdechu unieś się, aby zrównoważyć na kolanach z rękami w namaste. Spróbuj przesunąć biodra do przodu i wyprostować kręgosłup. Weź 5 oddechów (jeśli potrafisz). Drishti = nos. Aby wyjść, usiądź i rozciągnij się na plecach na wydechu. Jesteś gotowy na wariant B.
Yogapithasana B
Podniesiona pozycja ryby, ale w przeciwieństwie do Padma Matsyasana w końcowych pozycjach, tutaj biodra są uniesione. Iyengar nazywa tę pozycję Uttana Mayurasana. Jeśli leżysz na plecach w lotosie, użyj łokci, aby pomóc unieść się do łuku na wdechu. Chwyć palce, jeśli to możliwe – lub po prostu użyj rąk na macie blisko głowy dla wsparcia, jeśli to konieczne. Weź 5 oddechów. Drishti = trzecie oko. Pozycja może być również wykonana (jeśli jesteś wystarczająco elastyczny) jako zejście z lotosu w stanie na ramionach. Aby wyjść, rozciągnij się na plecach na wydechu. Pozostań w lotosie i usiądź na wdechu. Umieść ręce i unieś się. Przesuń lotos z powrotem przez ramiona i wyprostuj nogi do chaturangi na wydechu. Kontynuuj do psa z głową w dół.
Sirsasana
Sirsa = głowa. Tak, wiemy, że stanie na głowie stało się tradycyjnym zakończeniem praktyki drugiej serii. Trochę tam przeszło, ale faktycznie jest częścią szóstej serii. Zauważ, że tutaj te 2 grupy są odwrócone w porównaniu do aktualnie nauczanej kolejności w drugiej serii – i bez vinyas między wariantami. Zobacz stronę drugiej serii. Z psa z głową w dół po prostu zejdź na kolana i unieś się. Wykonaj 5 oddechów. Następnie zmień ręce, będąc w górze, na następny wariant. Drishti = nos. Cały cykl to 35 oddechów.
Salamba Sirsasana A, B, C
Salamba = podparte. Znane również w kontekście praktyki drugiej serii jako baddha hasta sirsasana (stanie na głowie z rękami związanymi).
A – Podstawa z rękami splecionymi, jak pokazano po lewej. B – Ramiona z przodu, chwytające przeciwne łokcie. C – Ramiona w konfiguracji pincha mayurasana. D – Głowa i łokcie tylko na podłodze – ręce na ramionach.
Niralamba Sirsasana A, B, C, D
Niralamba = bez wsparcia. Znane lepiej, z końca drugiej serii jako mukta hasta sirsasana (stanie na głowie z wolnymi rękami).
A – Podstawa tripod. B – Widły – ramiona proste, około 60 stopni rozstawione, dłonie do góry, jak pokazano po prawej. C – Ramiona 180 stopni rozłożone – dłonie w dół, łokcie proste.
Aby zakończyć cykl po 7 wariantach, zmień ręce na podstawę tripod i na wydechu opuść się do chaturangi. Kontynuuj do psa z głową w dół.
Supta Kandasana A
Supta = leżący, Kanda = centrum energetyczne w pobliżu pępka. Podobne do yoga dandasana z czwartej serii Ashtanga, ale teraz wykonywane na plecach i dwi pada: lewa stopa w lewej pachy, prawa w prawej. Z psa z głową w dół na wdechu przeskocz do dandasany i połóż się na plecach. Przenieś prawą stopę do prawej pachy. Jeśli uda się ją tam utrzymać, przenieś lewą stopę do lewej pachy. Jeśli jesteś zadowolony, ręce chwyć kolana. Uśmiechnij się i spróbuj wziąć 5 oddechów. Drishti = nos.
Supta Kandasana B
Z wariantu A weź ręce do namaste na kolejne 5 oddechów, jeśli nie masz jeszcze dość. Wybierz wdech, aby wyjść. Umieść ręce pod ramionami, rozciągnij się na plecach. Na wydechu przeturlaj się przez chakrasanę do chaturangi i dalej do psa z głową w dół.
Ardha Chakrasana
Ardha = pół, Chakra = koło. Latająca przygoda skacząc z psa z głową w dół wokół w prawo, unosząc prawą rękę z podłogi, lądując z lewą nogą wyprostowaną przed sobą, prawe kolano w górze (jak marichy A). Unieś się i obróć z powrotem do psa z głową w dół, aby opuścić się do chaturangi/pies z głową w górę/pies z głową w dół vinyasa, a następnie to samo na lewo. Powtórz jeszcze raz na każdą stronę. Wdech podczas skoku do pozycji siedzącej, wydech skacząc z powrotem do psa z głową w dół. Drishti przez cały czas = nos, jeśli możliwe – trudne podczas latania w powietrzu. Cykl kończy się z powrotem w psie z głową w dół.
Yoga Pithasana A
Pitha = siedzisko lub tron. Również transliterowane jako „pitta”. Iyengar nazywa to Gorakshasana. Inne linie (np. Sivananda) nazywają to Parvatasana, pozycja góry. Z psa z głową w dół, na wdechu przeskocz do pozycji siedzącej. Na wydechu złóż nogi w lotos. Na wdechu unieś się, aby zrównoważyć na kolanach z rękami w namaste. Spróbuj przesunąć biodra do przodu i wyprostować kręgosłup. Weź 5 oddechów (jeśli potrafisz). Drishti = nos. Aby wyjść, usiądź i rozciągnij się na plecach na wydechu. Jesteś gotowy na wariant B.
Yogapithasana B
Podniesiona pozycja ryby, ale w przeciwieństwie do Padma Matsyasana w końcowych pozycjach, tutaj biodra są uniesione. Iyengar nazywa tę pozycję Uttana Mayurasana. Jeśli leżysz na plecach w lotosie, użyj łokci, aby pomóc unieść się do łuku na wdechu. Chwyć palce, jeśli to możliwe – lub po prostu użyj rąk na macie blisko głowy dla wsparcia, jeśli to konieczne. Weź 5 oddechów. Drishti = trzecie oko. Pozycja może być również wykonana (jeśli jesteś wystarczająco elastyczny) jako zejście z lotosu w stanie na ramionach. Aby wyjść, rozciągnij się na plecach na wydechu. Pozostań w lotosie i usiądź na wdechu. Umieść ręce i unieś się. Przesuń lotos z powrotem przez ramiona i wyprostuj nogi do chaturangi na wydechu. Kontynuuj do psa z głową w dół.
Savasana
Sava = trup. Nie jest to zwykła pozycja trupa, którą wykonujemy na „odpoczynek” na końcu sesji praktyki. W systemie Ashtanga ta pozycja nazywana jest Sukhasana (łatwa pozycja). Przynajmniej jest łatwiejsza w porównaniu do tej. Tutaj ciało jest całkowicie usztywnione, aby można było je podnieść bez ugięcia. Jest to medytacja nad naszą śmiercią – trup po wystąpieniu rigor mortis. Z psa z głową w dół, przeskocz i połóż się. rób od 5 do 25 oddechów w usztywnionej wersji pozy, a następnie zrelaksuj się. To już koniec.
Pierwsza seria (znana również jako seria podstawowa Ashtanga)
Yoga Chikitsa, sanskrycki tytuł tej serii, oznacza terapię jogą – program który przy regularnym wykonywaniu (jak głosi historia) leczy twoje dolegliwości i oczyszcza ciało fizyczne aby przygotować cię do głębszej praktyki jogicznej – zarówno fizycznej jak i medytacyjnej.
O Ashtangajodze
Jest to tradycyjna forma praktyki która została po raz pierwszy wprowadzona na Zachód przez K. Pattabhi Jois z Mysore w Indiach. Nazwa pochodzi od 8-członowego (lub ashta-anga) systemu opisanego przez Patanjalego w Yoga Sutra około 200 r. p.n.e. Tylko jeden z członów Patanjalego dotyczył asan (pozycji) a jego traktat jest głównie mapą drogową prowadzącą do medytacji i oświecenia. Pattabhi Jois (a przed nim jego nauczyciel Krishnamacharya) twierdził że ten system praktyki asan jest praktyką Patanjalego.
System Ashtanga składa się z sześciu serii pozycji z których każda jest zawsze nauczana w określonej sekwencji. Pierwsza i druga seria są mniej więcej jednakowo trudne z trudnymi pozycjami i umiarkowanie łagodnymi w każdej z nich – to po prostu inny smak praktyki.
Pierwsza seria zawiera dużo skłonów do przodu druga dodaje wygięcia do tyłu więcej balansów na rękach i odwróceń. Trzecia seria jest znacznie trudniejsza – dodaje jeszcze więcej balansów na rękach hanumanasany wariacje stopy za głową i inne. Czwarta, piąta i szósta seria zawierają niektóre łatwe pozycje które są bardzo powszechne ale także wiele rzadko spotykanych. Dla większości ludzi pierwsze trzy serie dostarczają wystarczająco dużo pracy.
Sposoby podejścia do praktyki
To wymagający system który można podejść z różnych kierunków. Pozycje są czerpane z tych samych tradycyjnych źródeł co wiele innych stylów praktyki więc wiele z nich można nauczyć się na zajęciach hatha joga o umiarkowanym tempie. Pracujemy nad prawie wszystkimi pozycjami pierwszej serii na naszych podstawowych zajęciach hatha joga. Na zajęciach Ashtanga lub power joga podkręcamy tempo i sprawiamy że przepływa.
Vinyasa (metoda łącząca ruch z oddechem) pochodzi z systemu Ashtanga ale pojawia się także w adaptacjach praktyki Ashtanga takich jak Rocket Vinyasa, Vinyasa flow i Power Vinyasa joga. W zależności od nauczyciela te zajęcia mogą być w zróżnicowanym tempie lub oferować inny wybór pozycji niż tradycyjna pierwsza seria Ashtanga. Wszystkie sekwencje pozycji w pierwszej serii (w tym ich wejścia i wyjścia w stylu Ashtanga – vinyasy) przewijają się przez nasze zajęcia Rocket joga i Vinyasa. Pracujemy również nad wieloma asanami z drugiej, trzeciej i czwartej serii Ashtanga.
Oddech ujjayi który jest kolejnym znakiem rozpoznawczym tego systemu jest teraz także nauczany w wielu stylach nie-Ashtanga. Wszystkie zajęcia które prowadzimy wykorzystują oddech ujjayi. Dzięki wpływowi Ashtanga stał się on podstawowym elementem każdej praktyki hatha joga.
Praca nad pierwszą serią jest dostępna na różne sposoby. Możesz eksplorować pozycje indywidualnie, pracować nad grupami pozycji z ich tradycyjnymi vinyasami lub spróbować całej serii na raz. Po prostu podejdź do tego na luzie ciesz się i z czasem poznawaj praktykę coraz głębiej.
Hanumān był bardzo wyjątkową małpą poczętą dzięki błogosławieństwu samego Lorda Shivy. Jego matka Añjanā i ojciec Kesarī przez długi czas nie mieli dzieci. Añjanā podjęła pokutę wobec Śivy, aby uzyskać syna. Przez lata była oddaną jego wyznawczynią, recytując mantry i medytując nad jego formą. Śiva postanowił obdarzyć ją bardzo szczególnym synem.
Nasienie Śivy zostało przeniesione przez boga wiatru Vāyu do Añjany i dzięki temu poczęła wielkiego bohatera małpę Hanumāna. Od najmłodszych lat wykazywał on niesamowitą siłę. Jako dziecko mógł podnieść swoich rodziców, a jego niezwykła siła rosła wraz z nim. Pewnego ranka młody Hanumān był głodny, a jego matka była na rynku kupując mango, jego ulubione owoce. Spojrzał przez okno i zobaczył wschodzące słońce, które wziął za dojrzałe mango. Skoczył w górę i zanim się zorientował, był w powietrzu! Hanumān przemierzał niebiosa zmierzając do słońca. Jednak gdy się do niego zbliżał, Indra król niebios, interweniował mówiąc: „To nie jest mango, dziecko, to słońce, przynosiciel dnia! Nie możesz iść dalej, bo zginiesz od jego płomieni!” Zawiedziony Hanumān wrócił na ziemię. W tym czasie Añjanā wróciła z rynku z koszem świeżych mango zaspokajając głód syna. Choć Hanumān najadł się do syta, nadal pragnął wiedzy o słońcu, które prawie spotkał.
W miarę jak Hanumān rósł, okazał się nie tylko fizycznie potężny, ale także duchowo zaawansowany. Był wyjątkowo zdyscyplinowany, opanowany i radosny. Był szczęśliwy służąc innym i kochał naukę. Jego ciekawość typowa dla małp, była jednak na innym poziomie. Interesował się jak działa świat i jakie są tajemnice życia. Szukał mędrców, aby dowiedzieć się o cnocie, mądrości i prawdzie. Kiedy nauczył się wszystkiego co mógł od starszych z klanu, nadal pragnął więcej. Jego dziecięca wyprawa do słońca zawsze była w jego sercu, a w końcu zrozumiał, że jego głód na soczyste mango był w rzeczywistości pragnieniem wiedzy. Dorosły Hanumān wyruszył więc w kierunku słońca w poszukiwaniu prawdy.
Lecąc przez niebiosa, Hanumān skierował się w stronę słońca. Wkrótce zbliżył się do przynoszącego dzień wspaniałego, majestatycznego boga słońca, Sūryi, który jechał swoim rydwanem ciągniętym przez siedem niebiańskich koni. Hanumān podszedł do niego i poprosił o nauki. Sūrya odmówił, tłumacząc, że jest zajęty prowadzeniem swojego rydwanu po niebie przez cały dzień i nie może się zatrzymać, aby uczyć Hanumāna. Sprytna małpa wymyśliła rozwiązanie: „Wspaniały Sūryo, co jeśli będę dotrzymywał ci kroku, abyś mógł mnie nauczać w trakcie podróży? Czy wtedy przyjmiesz mnie jako ucznia?” Sūrya zaśmiał się i powiedział: „Możesz spróbować, ale im dłużej będziesz dotrzymywał mi kroku, tym bardziej będziesz narażony na moje płomienie. Szybko się poparzysz!” Hanumān odpowiedział: „Jeśli mnie przyjmiesz jako ucznia, będę dotrzymywał ci kroku tak długo jak będę mógł. Nawet jeden dzień twojej nauki jest wart więcej niż całe życie bez niej.” Sūrya zgodził się nauczać Hanumāna.
Hanumān ustawił się naprzeciw słońca i leciał do tyłu, dotrzymując kroku niebiańskiemu rydwanowi. Tak rozpoczęła się nauka Sūryi. Sūrya nauczał go wiedzy wedyjskiej i tajemnic życia. Słońce widzi wszystko, wspiera wszystko, żyje dłużej niż wszystko. Jest wielkim przynosicielem oświecenia, posiadającym własny blask. Słońce prześwituje przez cienie i oddziela ziarno od plew. Hanumān uczył się pilnie dzień po dniu, tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu. Sūrya podziwiając wytrwałość, inteligencję i szacunek małpy kontynuował nauczanie przez cały rok. Po zakończeniu szkolenia mądry i osmalony Hanumān oddał cześć Sūryi, władcy dnia.
Na koniec Sūrya poprosił Hanumāna o zapłatę w wybranej przez siebie formie, wiedząc, że małpa jest rozważna i mądra. Hanumān odpowiedział: „Po tym jak nauczyłem się od ciebie tajemnic bytu, chcę nie tylko oddawać ci cześć jako mojemu guru przez resztę moich dni, ale pragnę aby cały świat cię czcił. Wiem, że jesteś czczony modlitwami i hymnami, ale wymyślę sekwencję jogi poświęconą tobie. Te pozycje nie tylko aktywują twoją energię słoneczną w ciałach tych, którzy je wykonują, ale również skłonią ich do oddawania ci chwały. Pierwszą z tych pozycji będzie Praṇāmāsana, pozycja którą teraz przyjmuję, oddając ci cześć, guru słońca.”
Sūrya był zadowolony z tego wielkiego daru ofiarowanego w zamian za roczne nauki. Pobłogosławił Hanumāna sukcesem jego słonecznej sekwencji jogi, znanej nam jako Sūrya Namaskāra.
Kto praktykuje czwartą serię? Wiele osób praktykujących ashtangę boi się wyjść poza serię podstawową. Jednak w bardziej zaawansowanych seriach znajdują się pozycje, które są uczone na początkujących zajęciach jogi w innych stylach.
Nawet w czwartej serii systemu ashtanga napotykamy pozycje takie jak strzelanie z łuku, boczny kruk, bohater (znany jako paryankasana w systemie ashtanga) oraz marichyasana E i F, których uczymy na zajęciach podstaw hatha jogi.
Czasami nawet przechodzimy przez pierwsze 20 pozycji serii w tradycyjnym stylu ashtanga podczas zajęć rocket jogi i widać że niektórzy dobrze radzą sobie z większością pozycji a niemal wszyscy inni są w stanie przynajmniej rozpocząć fazy przygotowawcze bardziej wymagających pozycji.
Oto lista pełnej serii. Chętnie usłyszymy Wasze komentarze (lub zobaczymy zdjęcia) jeśli praktykowaliście którąkolwiek z pozycji czwartej, piątej lub szóstej serii. Miłej zabawy!
Pozycje czwartej serii
Mulabandhasana
Mula = odnoszący się do najniższego czakry muladhara, Bandha = blokada energetyczna lub pieczęć.
Z samasthiti wykonaj vinyasę do pozycji siedzącej. Na wydechu przynieś stopy do baddha konasana ale unieś pięty i ostrożnie odchyl stopy do tyłu. Na wdechu unieś biodra do góry i do przodu usiądź na stopach i złącz dłonie w namaste na 5 oddechów. Alternatywne ułożenie dłoni to na biodrach. Drishti = nos. Na wdechu unieś się i rozluźnij wydech powrót do chaturanga na vinyasę.
Wariant A — Z psa z głową w dół wdech do siedzenia i ponownie wykonaj mulabandhasana na wydechu. Na wdechu odchyl się z dłońmi na podłodze za sobą na 5 oddechów. Drishti = nos.
Wariant B — Wdech do pionu i złącz ręce za plecami w odwrotnym namaste na 5 oddechów. Drishti = nos.
Wariant C — Wdech i połóż ręce na kolanach złącz jalandhara bandha i umieść palce w jnana mudra na 5 oddechów. Wdech ręce na podłogę i wyjście do chaturanga na wydechu. To pełna vinyasa do samasthiti.
Vrschikasana
Vrschika = skorpion. Z samasthiti wykonaj vinyasę do psa z głową w dół. Wdech gdy umieszczasz przedramiona na podłodze i unosisz lub kopiesz w pincha mayurasana. Wydech gdy nogi schodzą nad tył głowy. Drishti = nos. Pozostań na 5 oddechów. Na wdechu przynieś nogi z powrotem do pionu. Wyjście do chaturanga to zabawna część tak jak z pincha mayurasana w drugiej serii — podczas pozycji po prostu skocz w powietrze i wyląduj bezpośrednio w chaturanga na wydechu. Wykonaj vinyasę do psa z głową w dół. Chociaż jest to tradycyjnie pozycja czwartej serii wkradła się również do praktyki drugiej serii ponieważ jest nieodparta po pracy z pincha mayurasana i karanda vasana w drugiej serii.
Sayanasana
Sayana = kanapa lub łóżko. Z psa z głową w dół umieść łokcie na podłodze oprzyj brodę na dłoniach i kopnij w górę na wdechu. Łatwiejsze wejście to zacząć w pincha mayurasana a następnie podnieść dłonie do brody dla równowagi na łokciach. Drishti = nos. Wyjście znów polega na skoku w powietrzu podczas pozycji. Dłonie przestawiają się w powietrzu tak aby wylądować w chaturanga na wydechu. Wykonaj vinyasę do pozycji siedzącej.
Buddhasana
Buddha = przebudzony. Na wydechu umieść prawą stopę za głową i dłonie w namaste. Lewa noga pozostaje wyprostowana na podłodze. Wdech i unieś lewe ramię owiń wokół stopy złącz dłonie po boku. Weź 5 oddechów. Drishti = w górę. Na wdechu zwolnij pozycję gdy dłonie przechodzą na podłogę do unoszenia w chakorasana (patrz trzecia seria) wydech do chaturanga na vinyasę na drugą stronę. Po drugiej stronie wykonaj kolejną vinyasę do pozycji siedzącej.
Kapilasana
Kapila = założyciel systemu filozofii Samkhya z którego joga czerpie wiele z metafizyki. W jodze Iyengara pierwsza (pionowa) faza tej pozycji nazywana jest Buddhasana. Podobnie jak w buddhasana znowu na wydechu prawa stopa idzie za głowę a dłonie w namaste. Na wdechu lewe ramię unosi się i owija wokół stopy złącza się z prawą dłonią za plecami. Na wydechu skłon do przodu na 5 oddechów. Drishti = nos. Na wdechu wróć do pionu. Zwolnij uchwyt trzymaj stopę za głową. Ręce na podłodze unoszą się w chakorasana. Wydech i nogi unoszą się do tyłu na vinyasę na drugą stronę. Po drugiej stronie wykonaj pełną vinyasę do samasthiti.
Akarna Dhanurasana A
Akarna = strzelanie Dhanura = łuk. Z samasthiti wykonaj vinyasę do pozycji siedzącej. Na wydechu przechyl się do przodu i chwyć oba duże palce (każdy w jednej ręce). Na wdechu prawa stopa jest przyciągana do prawego ucha na 5 oddechów. Drishti = nos.
Akarna Dhanurasana B
Z wariantu A na wdechu wyprostuj prawą nogę i odsuń ją na bok o około 90 stopni próbując unieść stopę jak najwyżej. Drishti = palce. Weź 5 oddechów. Aby wyjść z pierwszej strony na wdechu przynieś prawą stopę z powrotem do prawego ucha wydech gdy noga jest opuszczona na podłogę nadal trzymając duży palec. Na wdechu unieś lewą nogę na 5 oddechów w wariancie A 5 w wariancie B. Ponownie wdech do wariantu A po 10 oddechach następnie wydech gdy lewa noga jest opuszczona na podłogę. Po drugiej stronie na wdechu unieś się z nogami podwiniętymi. Wydech na vinyasę do psa z głową w dół.
Padangustha Dhanurasana A
Pada = stopa Anga = kończyna lub część. Padangustha zazwyczaj odnosi się do dużego palca. Dhanura = łuk. Z psa z głową w dół na wdechu przejdź na brzuch sięgnij w górę i chwyć stopy na wydechu. Na wdechu stopy unoszą się a ramiona prostują na 5 oddechów. Drishti = nos.
Padangustha Dhanurasana B
Z wersji A opuść stopy do głowy (lub jeśli możliwe do uszu) na wydechu. Weź 5 oddechów. Drishti = nos.
Marichyasana E
Marichi był mędrcem. Innym noszącym to imię był syn Brahmy, ojciec Surya, boga słońca w mitologii indyjskiej. Z samasthiti, wykonaj vinyasę do psa z głową w dół i skocz do przodu na wdechu, z lewą nogą złożoną do tyłu (jak trianga). Na wydechu ułóż prawą nogę w pozycji i unieś prawe ramię w górę, owijając je wokół nogi, złączając dłonie za plecami. Na wdechu spójrz w górę. Na wydechu wykonaj skłon do przodu na 5 oddechów. Drishti = nos. Na wdechu spójrz w górę, wyjście, ręce na podłogę i unieś się. Wydech do chaturanga, pies z głową w górę, pies z głową w dół i powtórz na drugą stronę. Znów vinyasa do psa z głową w dół.
Marichyasana F
Z psa z głową w dół, skocz do przodu na wdechu, z lewą nogą złożoną do tyłu, prawe kolano uniesione. Na wydechu, wykonaj skręt w prawo, owijając prawe ramię wokół nogi, złączając dłonie za plecami. Na wdechu spójrz w górę. Na wydechu wykonaj skłon do przodu na 5 oddechów. Drishti = bok. Na wdechu spójrz w górę, wyjście, ręce na podłogę i unieś się. Wydech do chaturanga, pies z głową w górę, pies z głową w dół i powtórz na drugą stronę. Znów vinyasa do psa z głową w dół.
Marichyasana G
Z psa z głową w dół, skocz do przodu na wdechu, z lewą nogą owiniętą wokół lewego ramienia. Na wydechu umieść lewą stopę za głową, ustaw prawą stopę z kolanem uniesionym. Na wdechu unieś prawe ramię, owijając je wokół kolana, złączając dłonie za plecami. Na wydechu wykonaj skłon do przodu na 5 oddechów. Drishti = nos. Na wdechu zwolnij uchwyt, ręce na podłogę i unieś się w chakorasana. Wydech do chaturanga, pies z głową w górę, pies z głową w dół i powtórz na drugą stronę. Znów vinyasa do psa z głową w dół.
Marichyasana H
Z psa z głową w dół, skocz do przodu na wdechu, z lewą nogą owiniętą wokół lewego ramienia. Na wydechu umieść lewą stopę za głową, prawe kolano uniesione i wykonaj skręt w prawo. Na wdechu unieś lewą rękę, owijając ją wokół prawego kolana, złączając dłonie za plecami. Na wydechu wykonaj skłon do przodu na 5 oddechów. Drishti = bok. Na wdechu zwolnij uchwyt, ręce na podłogę i unieś się. Wydech do chaturanga, pies z głową w górę, pies z głową w dół i powtórz na drugą stronę. Znów vinyasa do samasthiti.
Tadasana
Tada = góra. Oczywiście nie w stylu jogi Iyengara. Tutaj nogi są rotowane na zewnątrz. Pattabhi Jois mówi, że pozycja jest inspirowana rzeźbami świątyń indyjskich. Większość tradycji jogi poza orbitą Krishnamacharya / Iyengar / Ashtanga przetłumaczyłaby Tada nie jako „góra”, ale jako „drzewo” lub „palma”. Tadasana odnosiłaby się zazwyczaj do pozycji z ramionami uniesionymi w górę. Z samasthiti, wykonaj vinyasę do psa z głową w dół. Na wdechu skocz do przodu, ustawiając stopy między rękoma, ale pięty razem, nogi rotowane na zewnątrz. Na wydechu, rotuj nogi bardziej na zewnątrz i wyprostuj kolana. Na wdechu, roluj się do pozycji stojącej, z rękami w namaste i jalandhara bandha. Drishti = nos. Weź 5 oddechów, potem skocz, ustawiając stopy w samasthiti. Wydech, skłon do przodu i skok do chaturanga. Na wdechu, pies z głową w górę, na wydechu pies z głową w dół.
Samanasana
Ta pozycja ma stymulować Samana, rodzaj prany znajdujący się w okolicy brzucha.
Wariant A — Z psa z głową w dół, wydech na brzuch i przeturlaj się na prawy bok z ramieniem pod ciałem. Weź 5 oddechów, z lewą ręką na lewym udzie i głową skierowaną prosto do przodu. Drishti = nos.
Wariant B — Na wdechu, unieś lewą nogę, chwyć duży palec i wyprostuj górną nogę na 5 oddechów. Unieś głowę z podłogi, trzymając szyję w linii z resztą kręgosłupa. Drishti = palce. Zwolnij nogę na podłogę i ramię na bok na wydechu. Na wdechu, na brzuch i bezpośrednio do psa z głową w górę. Z psa z głową w dół, wróć na brzuch na wydechu na drugą stronę. Potem wykonaj vinyasę do psa z głową w dół na następną pozycję.
Parsva Bakasana
Parsva = bok, Baka = żuraw. Często nazywana bocznym krukiem (zamiast żurawiem), ponieważ tak jest nazywana w większości tradycyjnych stylów praktyki – sanskryckie określenie to Parsva Kakasana. Z psa z głową w dół, skocz do przodu na wdechu, tworząc podstawę trójkąta głowy. Na wydechu, zegnij nogi i opuszczając je w prawo, przyciągnij je mocno. Na wdechu, unieś głowę z podłogi, wchodząc w pozycję. Weź 5 oddechów. Drishti = nos. Umieść głowę z powrotem na podłodze i wyprostuj nogi do góry na wdechu. Wydech na drugą stronę na 5 oddechów. Na wdechu wróć do pozycji trójkąta głowy, potem wykonaj vinyasę do psa z głową w dół.
Pungu Kukkutasana
Pungu = ranny, Kukkuta = kogut. Ranny kogut jest również znany jako boczny kogut, Parsva Kukkutasana. Z psa z głową w dół, skocz do przodu na wdechu, tworząc podstawę trójkąta głowy. Złóż nogi w pozycję lotosu, na wydechu opuść je w prawo, tak aby lewe udo było na zewnątrz górnego prawego ramienia. Na wdechu unieś głowę z podłogi, unosząc się do równowagi. Weź 5 oddechów. Drishti = nos. Na wdechu, umieść głowę z powrotem na podłodze, ponownie wejdź w trójkąt głowy (pozostając w pozycji lotosu). Na wydechu, lotos przechodzi w lewo. Na wdechu, unieś głowę do równowagi po drugiej stronie. Aby wyjść, na wdechu wróć do trójkąta głowy, prostując nogi. Na wydechu, opuść się do chaturanga i wykonaj vinyasę do psa z głową w dół.
Eka Pada Dhanurasana
Eka = jeden, Pada = stopa, Dhanura = łuk. Z psa z głową w dół, na wdechu przejdź na brzuch. Na wydechu, unieś prawą nogę i chwyć ją rękami za głową. Na wdechu, wyciągnij ręce i nogę jak najwyżej na 5 oddechów. Użyj paska, jeśli to konieczne, aby pracować nad pełną pozycją. Drishti = nos. Na wydechu, opuść prawą nogę na podłogę. Wydech, unieś lewą nogę i ręce do tyłu. Ponownie na wdechu, pogłębiaj pozycję, unosząc ręce i nogę do góry. Aby wyjść, na wydechu, zwolnij pozycję i umieść ręce na podłodze. Na wdechu, bezpośrednio przejdź do psa z głową w górę, na wydechu do psa z głową w dół.
Eka Pada Kapotasana A i B
Kapota = gołąb.cZ psa z głową w dół, skocz do przodu na kolana, unosząc się na wdechu z rękami w namaste. Na wydechu, opuść się do pozycji gołębia, jak w drugiej serii. Na wdechu, wyprostuj prawą nogę przed sobą z stopą płasko na podłodze na 5 oddechów dla wariantu A. Następnie unieś nogę do góry na wdechu na dodatkowe 5 oddechów w wariancie B. Drishti = nos. Na wydechu, z powrotem do pozycji wyjściowej, na wdechu lewa noga prostuje się przed sobą z stopą płasko na podłodze na 5 oddechów. Na wdechu, unieś nogę do pionu na dodatkowe 5 oddechów w wariancie B. Na wydechu, noga wraca na miejsce i (jeśli jesteś zadowolony) skocz do przodu na kolana na wdechu, aby wykonać vinyasę do psa z głową w dół.
Paryankasana A
Paryanka = łóżko lub tapczan. Również znana jako Virasana, pozycja bohatera. Preferujemy stopy w stylu Iyengara (jak pokazano). W oryginalnym systemie ashtanga, stopy są wyciągnięte na boki zamiast do tyłu. Z psa z głową w dół, skocz do przodu i przeturlaj się w halasana (pług) na wydechu. Unosząc się na wdechu, złóż obie nogi wzdłuż ud, podobnie jak w supta urdvha pada vajrasana z drugiej serii. Weź 5 oddechów z brodą schowaną w jalandhara bandha. Drishti = nos.
Paryankasana B
Również znana jako Supta Virasana, pozycja leżącego bohatera. W jodze Iyengara również istnieje pozycja o nazwie Paryankasana, ale wykonuje się ją z wygięciem kręgosłupa jak w pozycji ryby. Z wariantu A, na wydechu połóż się na plecach na dodatkowe 5 oddechów. Postaraj się o tylne pochylenie miednicy, aby uzyskać bardziej wyprostowany dolny odcinek pleców i większe rozciągnięcie mięśni czworogłowych i lędźwiowych. Drishti = nos. Łatwe wyjście to wdech do siedzenia i uniesienie się na vinyasę. Bardziej zaawansowana praca to umieszczenie rąk pod ramionami, aby przetoczyć się bezpośrednio do chakrasana (fajnie!) i przejście do chaturanga.
Mandalasana A
Mandala = krąg, tutaj ścieżka stóp tworząca okrąg. W ezoterycznej anatomii hatha jogi ciało jest uważane za mandalę lub reprezentację ewolucji kosmosu. Pozycja znana również jako Parivrittasana, pozycja obrotowa. Z psa z głową w dół, na wdechu skocz do trójkąta głowy. Ręce za głową. Wydech, przejdź do wygięcia w tył. Nogi chodzą wokół w prawo z biodrami obracającymi się dwa razy w pełnym kole. Wdech wokół 90 stopni, obrót, wydech wchodząc do psa z głową w dół. Wdech kontynuując wokół, obrót, wydech kończąc koło z powrotem. Pełna praktyka to trzy obroty w prawo, trzy w lewo. Skocz z powrotem do trójkąta głowy (jeśli to możliwe), zmień ręce na podstawę trójkąta i na wydechu przejdź do chaturanga, potem do psa z głową w dół lub wykonaj pełną vinyasę do samasthiti.
Mandalasana B
To początkowo sprawia, że wersja A wydaje się łatwa, ale z praktyką wersja B staje się łatwiejsza, ponieważ wygięcie w tył nie jest tak ciasne. Jeśli przetrwałeś wersję A, wykonaj vinyasę do psa z głową w dół, idź wokół w prawo na wdechu bez ruchu rąk. Około 90 stopni unieś lewą nogę, aby obrócić biodra. Kontynuuj chodzenie wokół na wydechu do urdvha dhanurasana. Twoje stopy są teraz na przeciwnym końcu maty niż kiedy zaczynałeś. Na wdechu kontynuuj chodzenie wokół 270 stopni, unieś nogę, obrót i wydech do psa z głową w dół. Uwaga, ręce nie poruszają się. Jeśli nie upadłeś, twoje stopy będą z powrotem na tym samym końcu maty jak na początku. Pełna praktyka Mandalasana/Parvrittasana B to 3 obroty w prawo, 3 w lewo. To powinno cię zmęczyć i zakręcić, ale wrócisz do psa z głową w dół. Opuść się do chaturanga i wykonaj vinyasę do samasthiti.
Yoni Dandasana
Yoni = łono, Danda = kij lub laska. Tutaj dolne nogi tworzą prostą linię przed krocze. To wariacja na temat mulabandhasana. Z samasthiti, wykonaj vinyasę do pozycji siedzącej. Na wydechu, złącz podeszwy stóp i sięgnij pod nie, aby chwycić kulki stóp. Na wdechu, przetocz pięty w górę, jakby wchodząc w mulabandhasana. Tutaj tylko prawa stopa przetacza się całkowicie do tyłu. Lewa stopa pozostaje pionowa jak w janu sirsasana C a podeszwy stóp nadal się stykają, z (może) miednicą tuż za stopami. Weź 5 oddechów z jalandhara bandha i dłońmi w namaste. Drishti = nos. Na wdechu, zwolnij ręce na pododłogę, unieś się i na wydechu przejdź do chaturanga. Skocz do przodu na wdechu, aby usiąść na drugą stronę – lewa stopa przetacza się całkowicie do tyłu. Zakończając, ponownie wykonaj vinyasę i zakończ w psa z głową w dół.
Yoga Dandasana — Pozycja jogina z laską. Tutaj widzimy joginkę Kathy Dominic opierającą się na dolnej nodze, jakby to była laska lub kij do chodzenia. Z psa z głową w dół, skocz do przodu na wdechu, aby usiąść. Na wydechu umieść prawą stopę w pachwinie. Na wdechu połóż prawą rękę na podłodze, lewe kolano uniesione wspierając lewą rękę w jnana mudra. Weź 5 oddechów. Drishti = ręka. Aby wyjść, na wdechu przesuń ręce do pozycji chaturanga, uwolnij nogę. Wydech powrót przez vinyasę do psa z głową w dół i skocz do przodu, aby powtórzyć na drugą stronę. Ponowna vinyasa po drugiej stronie prowadzi nas z powrotem do psa z głową w dół.
Bhuja Dandasana
Bhuja = ramię, Danda = kij, tutaj odnosi się do jednej nogi wyciągniętej prosto. Z psa z głową w dół, na wdechu skocz do przodu, aby usiąść. To może być skok w stylu tittibhasana z nogami na (lub może tylko wokół) ramionach. Usiądź i umieść lewą stopę za głową na wydechu. Na wdechu unieś prawą nogę, jakby do krounchasana, ale zabierz ją za prawe ramię tak, aby łydka była za lewą stopą. Złóż ręce w namaste i weź 5 oddechów próbując wyprostować prawą nogę. Drishti = nos. Na wdechu unieś się do równowagi jak w dwi pada sirsasana z drugiej serii. Ręce na podłogę, nogi pozostają za głową (może) i tułów jest poziomy. Na wydechu (jeśli nadal oddychasz), wróć do chaturanga przez vinyasę do drugiej strony – teraz lewa noga wyciągnięta. Po drugiej stronie wykonaj ponownie vinyasę do psa z głową w dół.
Parsva Bhuja Dandasana
Parsva = bok. Znana również jako Parsva Dandasana i Parivritta Bhuja Dandasana. To równowaga na ramieniu na boku. Wyobraź sobie Dwi Pada Koundinyasana, ale z górną nogą w pozycji za głową. Z psa z głową w dół, na wdechu skocz do przodu, aby usiąść z prawą nogą na prawym ramieniu. Umieść prawą stopę za głową na wydechu, z rękami w namaste. Na wdechu unieś się w chakorasana. Na wydechu, przesuwając lewą nogę do tyłu przez ramiona. Skręć biodra i oprzyj lewą nogę na prawym górnym ramieniu dla równowagi. Drishti = nos. Alternatywne (łatwiejsze) wejście: Jeśli siedzisz z prawą stopą za głową, unieś lewe kolano i skręć w lewo jak do marichyasana G. Z prawym ramieniem zahaczonym o lewe kolano, nie idź na uchwyt, ale umieść ręce na podłodze na szerokość barków. Na wdechu pochyl tułów w lewo, prostując lewą nogę nad prawym ramieniem w stylu koundinyasana. Weź 5 oddechów. Drishti = nos. Wyjście to powrót do chaturanga na wydechu. Jeśli możesz, unieś biodra, przesuwając prostą nogę za siebie, a potem do przodu do chakorasana przed chaturanga. Wykonaj vinyasę i skocz do przodu na drugą stronę – lewa noga za głową, skręt w prawo, prosta noga wyciąga się w lewo. Po drugiej stronie wykonaj ponownie vinyasę do psa z głową w dół.
Adho Mukha Durvasana — Adho = w dół, Mukha = twarz, Durva = irytujący mędrzec, którego świętujemy w trzeciej serii ashtanga (stojąca stopa za głową). Pozycja znana również jako Urdvha Dandasana B. To trójkątna podstawa do stania na głowie z jedną nogą w górze. Złą wiadomością jest to, że noga, która jest na podłodze, jest w pozycji stopy za głową, jak widzimy u Tiffany na zdjęciu. Z psa z głową w dół, skocz do przodu, aby usiąść na wdechu. Umieść prawą stopę za głową i ręce w namaste na wydechu. Na wdechu (trzymając stopę za głową), umieść ręce i głowę na podłodze w trójkątnej podstawie do stania na głowie. Na wydechu, lewa stopa idzie bliżej, aby tułów był bardziej pionowy. Na wdechu, lewa noga unosi się (ostatecznie) do pionu. Weź 5 oddechów. Drishti = nos. Aby wyjść, na wdechu lewa noga wraca na podłogę. Ręce pozostają na miejscu (i stopa za głową) dla uniesienia się w stylu chakorasana. Na wydechu powrót do chaturanga i do siedzenia dla drugiej strony. Lub po prostu upadnij na podłogę, a potem umieść lewą stopę za głową. Po drugiej stronie wykonaj vinyasę do psa z głową w dół.
Ardha Dandasana — Ardha = pół. To jak Bhuja Dandasana z stopami za głową (jedna noga prosta, jedno kolano zgięte), ale tym razem tylko jedno ramię przechodzi przez przód nóg zamiast obu jak w Bhuja Dandasana. Matthew Sweeney nazywa tę pozycję Adho Dandasana. Z psa z głową w dół, skocz do przodu, aby usiąść na wdechu (może z lewą nogą wokół lewego ramienia). Na wydechu umieść lewą stopę za głową. Na wdechu unieś prostą prawą nogę. Tym razem prawe ramię i ręka pozostają za nogą, gdy unosisz ją wystarczająco wysoko, aby lewe palce były przed prawą łydką. Prawe ramię otacza nogę, a dłonie w namaste na 5 oddechów. Drishti = nos. Na wdechu zwolnij ręce na podłogę, unieś się w chakorasana. Na wydechu powrót do chaturanga i do psa z głową w dół.
Samakonasana
Sama = równa, Kona = kąt. To jak Hanumanasana, ale z symetrycznymi biodrami zamiast skierowanymi w stronę jednej nogi.
Wariant A — Z psa z głową w dół, przynieś lekką nogę do przodu między rękami na wdechu, jakbyś wchodził w Hanumanasana. Skręć w prawo, równoległe stopy i umieść ręce na podłodze między nogami. Na wydechu rozsuń stopy szerzej. Pozostań zgięty do przodu, jeśli chcesz. Jeśli uda ci się zejść do podłogi, pełna pozycja to siedzenie prosto z dłońmi w namaste na 5 oddechów. Drishti = nos.
Wariant B — Z wariantu A, zgiń się do przodu z rękami wyciągniętymi przed sobą (dłonie razem) na dodatkowe 5 oddechów. Drishti = ręce. Aby wyjść, na wdechu unieś się i skręć tułów w lewo, jakbyś chciał zrobić Hanumanasana. Na wydechu, krok w tył do chaturanga i wykonaj vinyasę do psa z głową w dół.
Omkarasana
Om = pranava, pierwotny dźwięk wszechświata. Ta pozycja ma przypominać symbol Om. Jest podobna do podniesionej wersji Viranchyasana A w trzeciej serii, ale bez dolnej nogi w pół lotosie. Z psa z głową w dół, skocz do przodu, aby usiąść na wdechu z prawą nogą wokół prawego ramienia. Na wydechu umieść prawą stopę za głową i ręce w namaste. Na wdechu, umieść ręce na podłodze, z lewą ręką wewnątrz lewej nogi. Unieś się i spróbuj owinąć lewą nogę wokół lewego ramienia, zahaczając palce za prawym ramieniem jak najwyżej. Weź 5 oddechów. Drishti = nos. Na wdechu, rozplątaj lewą nogę. Na wydechu powrót do chaturanga i vinyasa do drugiej strony. Potem pełna vinyasa do samasthiti, celebrując zakończenie czwartej serii ashtanga.
Paryankasana
Paryanka = łóżko lub leżanka. Często spotykana jako wariacja pozycji bohatera, Supta Virasana. W tej pozycji w ashtanga jogi stopy są skierowane na boki zamiast do tyłu.
Paryankasana A
Z psa z głową w dół, skocz do przodu i przeturlaj się do pozycji halasana (pług) na wydechu. Na wdechu, unieś się do pozycji siedzącej, składając obie nogi wzdłuż ud, tak jak w Supta Urdhva Pada Vajrasana z drugiej serii. Weź 5 oddechów z brodą schowaną w jalandhara bandha. Drishti = nos.
Paryankasana B
Na wydechu, połóż się na plecach na dodatkowe 5 oddechów. Staraj się o tylne pochylenie miednicy, aby uzyskać bardziej wyprostowany dolny odcinek pleców i większe rozciągnięcie mięśni czworogłowych i lędźwiowych. Drishti = nos. Łatwe wyjście to wdech do siedzenia i uniesienie się na vinyasę. Bardziej zaawansowana praca to umieszczenie rąk pod ramionami, aby przetoczyć się bezpośrednio do chakrasana i przejście do chaturanga.
Mandalasana
Mandala = krąg, tutaj ścieżka stóp tworząca okrąg. W ezoterycznej anatomii hatha jogi ciało jest uważane za mandalę lub reprezentację ewolucji kosmosu. Pozycja znana również jako Parivrittasana, pozycja obrotowa.
Mandalasana A
Z psa z głową w dół, na wdechu skocz do trójkąta głowy. Ręce za głową. Na wydechu, przejdź do wygięcia w tył. Nogi chodzą wokół w prawo, z biodrami obracającymi się dwa razy w pełnym kole. Wdech wokół 90 stopni, obrót, wydech wchodząc do psa z głową w dół. Wdech kontynuując wokół, obrót, wydech kończąc koło z powrotem. Pełna praktyka to trzy obroty w prawo, trzy w lewo. Skocz z powrotem do trójkąta głowy (jeśli to możliwe), zmień ręce na podstawę trójkąta i na wydechu przejdź do chaturanga, potem do psa z głową w dół lub wykonaj pełną vinyasę do samasthiti.
Mandalasana B
To początkowo sprawia, że wersja A wydaje się łatwa, ale z praktyką wersja B staje się łatwiejsza, ponieważ wygięcie w tył nie jest tak ciasne. Jeśli przetrwałeś wersję A, wykonaj vinyasę do psa z głową w dół, idź wokół w prawo na wdechu bez ruchu rąk. Około 90 stopni unieś lewą nogę, aby obrócić biodra. Kontynuuj chodzenie wokół na wydechu do urdvha dhanurasana. Twoje stopy są teraz na przeciwnym końcu maty niż kiedy zaczynałeś. Na wdechu kontynuuj chodzenie wokół 270 stopni, unieś nogę, obrót i wydech do psa z głową w dół. Uwaga, ręce nie poruszają się. Jeśli nie upadłeś, twoje stopy będą z powrotem na tym samym końcu maty jak na początku. Pełna praktyka Mandalasana/Parvrittasana B to 3 obroty w prawo, 3 w lewo. To powinno cię zmęczyć i zakręcić, ale wrócisz do psa z głową w dół. Opuść się do chaturanga i wykonaj vinyasę do samasthiti.
Yoni Dandasana
Yoni = łono, Danda = kij lub laska. Tutaj dolne nogi tworzą prostą linię przed krocze. To wariacja na temat mulabandhasana. Z samasthiti, wykonaj vinyasę do pozycji siedzącej. Na wydechu, złącz podeszwy stóp i sięgnij pod nie, aby chwycić kulki stóp. Na wdechu, przetocz pięty w górę, jakby wchodząc w mulabandhasana. Tutaj tylko prawa stopa przetacza się całkowicie do tyłu. Lewa stopa pozostaje pionowa jak w janu sirsasana C, a podeszwy stóp nadal się stykają, z (może) miednicą tuż za stopami. Weź 5 oddechów z jalandhara bandha i dłońmi w namaste. Drishti = nos. Na wdechu, zwolnij ręce na podłogę, unieś się i na wydechu przejdź do chaturanga. Skocz do przodu na wdechu, aby usiąść na drugą stronę – lewa stopa przetacza się całkowicie do tyłu. Zakończając, ponownie wykonaj vinyasę i zakończ w psa z głową w dół.
Yoga Dandasana
Pozycja jogina z laską. Z psa z głową w dół, skocz do przodu na wdechu, aby usiąść. Na wydechu umieść prawą stopę w pachwinie. Na wdechu połóż prawą rękę na podłodze, lewe kolano uniesione wspierając lewą rękę w jnana mudra. Weź 5 oddechów. Drishti = ręka. Aby wyjść, na wdechu przesuń ręce do pozycji chaturanga, uwolnij nogę. Wydech powrót przez vinyasę do psa z głową w dół i skocz do przodu, aby powtórzyć na drugą stronę. Ponowna vinyasa po drugiej stronie prowadzi nas z powrotem do psa z głową w dół.
Bhuja Dandasana
Bhuja = ramię, Danda = kij, tutaj odnosi się do jednej nogi wyciągniętej prosto. Z psa z głową w dół, na wdechu skocz do przodu, aby usiąść. To może być skok w stylu tittibhasana z nogami na (lub może tylko wokół) ramionach. Usiądź i umieść lewą stopę za głową na wydechu. Na wdechu unieś prawą nogę, jakby do krounchasana, ale zabierz ją za prawe ramię tak, aby łydka była za lewą stopą. Złóż ręce w namaste i weź 5 oddechów próbując wyprostować prawą nogę. Drishti = nos. Na wdechu unieś się do równowagi jak w dwi pada sirsasana z drugiej serii. Ręce na podłogę, nogi pozostają za głową (może) i tułów jest poziomy. Na wydechu (jeśli nadal oddychasz), wróć do chaturanga przez vinyasę do drugiej strony – teraz lewa noga wyciągnięta.
otny dźwięk wszechświata. Ta pozycja ma przypominać symbol Om. Jest podobna do podniesionej wersji Viranchyasana A w trzeciej serii, ale bez dolnej nogi w pół lotosie.
Z psa z głową w dół, skocz do przodu, aby usiąść na wdechu z prawą nogą wokół prawego ramienia. Na wydechu umieść prawą stopę za głową i ręce w namaste. Na wdechu, umieść ręce na podłodze, z lewą ręką wewnątrz lewej nogi. Unieś się i spróbuj owinąć lewą nogę wokół lewego ramienia, zahaczając palce za prawym ramieniem jak najwyżej. Weź 5 oddechów. Drishti = nos.
Na wdechu, rozplątaj lewą nogę. Na wydechu powrót do chaturanga i vinyasa do drugiej strony. Potem pełna vinyasa do samasthiti, celebrując zakończenie czwartej serii ashtanga.
Paryankasana
Paryankasana — Paryanka = łóżko lub leżanka. Często spotykana jako wariacja pozycji bohatera, Supta Virasana. W tej pozycji w ashtanga jogi stopy są skierowane na boki zamiast do tyłu.
Paryankasana A
Z psa z głową w dół, skocz do przodu i przeturlaj się do pozycji halasana (pług) na wydechu. Na wdechu, unieś się do pozycji siedzącej, składając obie nogi wzdłuż ud, tak jak w Supta Urdhva Pada Vajrasana z drugiej serii. Weź 5 oddechów z brodą schowaną w jalandhara bandha. Drishti = nos.
Paryankasana B
Na wydechu, połóż się na plecach na dodatkowe 5 oddechów. Staraj się o tylne pochylenie miednicy, aby uzyskać bardziej wyprostowany dolny odcinek pleców i większe rozciągnięcie mięśni czworogłowych i lędźwiowych. Drishti = nos. Łatwe wyjście to wdech do siedzenia i uniesienie się na vinyasę. Bardziej zaawansowana praca to umieszczenie rąk pod ramionami, aby przetoczyć się bezpośrednio do chakrasana i przejście do chaturanga.
Mandalasana
Mandala = krąg, tutaj ścieżka stóp tworząca okrąg. W ezoterycznej anatomii hatha jogi ciało jest uważane za mandalę lub reprezentację ewolucji kosmosu. Pozycja znana również jako Parivrittasana, pozycja obrotowa.
Mandalasana A
Z psa z głową w dół, na wdechu skocz do trójkąta głowy. Ręce za głową. Na wydechu, przejdź do wygięcia w tył. Nogi chodzą wokół w prawo, z biodrami obracającymi się dwa razy w pełnym kole. Wdech wokół 90 stopni, obrót, wydech wchodząc do psa z głową w dół. Wdech kontynuując wokół, obrót, wydech kończąc koło z powrotem. Pełna praktyka to trzy obroty w prawo, trzy w lewo. Skocz z powrotem do trójkąta głowy (jeśli to możliwe), zmień ręce na podstawę trójkąta i na wydechu przejdź do chaturanga, potem do psa z głową w dół lub wykonaj pełną vinyasę do samasthiti.
Mandalasana B
To początkowo sprawia, że wersja A wydaje się łatwa, ale z praktyką wersja B staje się łatwiejsza, ponieważ wygięcie w tył nie jest tak ciasne. Jeśli przetrwałeś wersję A, wykonaj vinyasę do psa z głową w dół, idź wokół w prawo na wdechu bez ruchu rąk. Około 90 stopni unieś lewą nogę, aby obrócić biodra. Kontynuuj chodzenie wokół na wydechu do urdvha dhanurasana. Twoje stopy są teraz na przeciwnym końcu maty niż kiedy zaczynałeś. Na wdechu kontynuuj chodzenie wokół 270 stopni, unieś nogę, obrót i wydech do psa z głową w dół. Uwaga, ręce nie poruszają się. Jeśli nie upadłeś, twoje stopy będą z powrotem na tym samym końcu maty jak na początku. Pełna praktyka Mandalasana/Parvrittasana B to 3 obroty w prawo, 3 w lewo. To powinno cię zmęczyć i zakręcić, ale wrócisz do psa z głową w dół. Opuść się do chaturanga i wykonaj vinyasę do samasthiti.
Yoni Dandasana
Yoni = łono, Danda = kij lub laska. Tutaj dolne nogi tworzą prostą linię przed krocze. To wariacja na temat mulabandhasana. Z samasthiti, wykonaj vinyasę do pozycji siedzącej. Na wydechu, złącz podeszwy stóp i sięgnij pod nie, aby chwycić pięty stóp. Na wdechu, przetocz pięty w górę, jakby wchodząc w mulabandhasana. Tutaj tylko prawa stopa przetacza się całkowicie do tyłu. Lewa stopa pozostaje pionowa jak w janu sirsasana C, a podeszwy stóp nadal się stykają, z (może) miednicą tuż za stopami. Weź 5 oddechów z jalandhara bandha i dłońmi w namaste. Drishti = nos. Na wdechu, zwolnij ręce na podłogę, unieś się i na wydechu przejdź do chaturanga. Skocz do przodu na wdechu, aby usiąść na drugą stronę – lewa stopa przetacza się całkowicie do tyłu. Zakończając, ponownie wykonaj vinyasę i zakończ w psa z głową w dół.
Yoga Dandasana
Pozycja jogina z laską. Z psa z głową w dół, skocz do przodu na wdechu, aby usiąść. Na wydechu umieść prawą stopę w pachwinie. Na wdechu połóż prawą rękę na podłodze, lewe kolano uniesione wspierając lewą rękę w jnana mudra. Weź 5 oddechów. Drishti = ręka. Aby wyjść, na wdechu przesuń ręce do pozycji chaturanga, uwolnij nogę. Wydech powrót przez vinyasę do psa z głową w dół i skocz do przodu, aby powtórzyć na drugą stronę. Ponowna vinyasa po drugiej stronie prowadzi nas z powrotem do psa z głową w dół.
Bhuja Dandasana
Bhuja = ramię, Danda = kij, tutaj odnosi się do jednej nogi wyciągniętej prosto. Z psa z głową w dół, na wdechu skocz do przodu, aby usiąść. To może być skok w stylu tittibhasana z nogami na (lub może tylko wokół) ramionach. Usiądź i umieść lewą stopę za głową na wydechu. Na wdechu unieś prawą nogę, jakby do krounchasana, ale zabierz ją za prawe ramię tak, aby łydka była za lewą stopą. Złóż ręce w namaste i weź 5 oddechów próbując wyprostować prawą nogę. Drishti = nos. Na wdechu unieś się do równowagi jak w dwi pada sirsasana z drugiej serii. Ręce na podłogę, nogi pozostają za głową (może) i tułów jest poziomy. Na wydechu (jeśli nadal oddychasz), wróć do chaturanga przez vinyasę do drugiej strony – teraz lewa noga wyciągnięta.
Ta seria jest doskonałym uzupełnieniem praktyki pierwszej serii ashtangi. Zajęcia zaczynają się i kończą tak samo jak zajęcia pierwszej serii, ale w środku jest inny wybór pozycji. Zachęcamy także do pracy nad zmodyfikowanymi wersjami pozycji lub zakończeniu praktyki przed pozycjami na które nie jesteście gotowi.
Nadi Shodhana, tradycyjny tytuł tej serii (znanej również jako seria średniozaawansowana Ashtangi), odnosi się do rezultatów praktyki – mówi się, że oczyszcza subtelne kanały energetyczne lub nadi, pozwalając pranie swobodnie przepływać przez ciało. System Ashtanga składa się z sześciu serii pozycji, z których każda jest zawsze nauczana w określonej sekwencji. Pierwsza i druga seria są mniej więcej jednakowo trudne, z trudnymi pozycjami i umiarkowanie łagodnymi w każdej z nich – to po prostu inny smak praktyki.
Druga seria to ożywiająca praktyka pełna wyzwań. Potrzebne jest doświadczenie z pierwszej serii Ashtanga. Pozycje w środku (w większości) nie są związane z żadnymi pozycjami z praktyki pierwszej serii. Najlepszym sposobem na ich doświadczenie (poza po prostu przyjściem na zajęcia drugiej serii) jest uczestnictwo w zajęciach Rocket Vinyasa, gdzie wiele z tych pozycji przewija się przez praktykę.
Ashtanga to tradycyjna forma z której wywodzą się inne style praktyki flow. Jest nauczana jako określony system z pozycjami w ustalonej sekwencji. Jeśli to jest praktyka pierwszej serii Ashtanga, zawsze będzie to ta sama sekwencja pozycji. Jeśli pracujesz nad jedną z sześciu serii systemu Ashtanga, sekwencje są takie same niezależnie od tego czy wykonujesz je tutaj we Wrocławiu czy w Mysore w Indiach.
Rocket joga i inne style vinyasa czerpią inspirację z systemu Ashtanga i tworzą remix. Niektórzy nauczyciele uczą ustalonej sekwencji, a inni wykonują różne sekwencje na każdych zajęciach. Poziomy intensywności mogą się znacznie różnić między nauczycielami.
Nasze zajęcia Ashtanga – Podstawy są różnymi remixami co tydzień, ale bardziej tradycyjnie skoncentrowane na praktyce Ashtanga. Wykonujemy głównie część pierwszej serii, dodając czasem pozycje przygotowujące. Dzięki temu głębiej poznajesz system, szybciej rozumiesz praktykę i rozwijasz szerszy zakres umiejętności.
Zarówno Ashtanga, jak i jej pochodne power joga/vinyasa to wymagające style jogi, skupiające się na oddechu (w stylu ujjayi) skoordynowanym z ruchem, który prowadzi do medytacji. Podejście vinyasa do łączenia pozycji, które jest popularne w wielu stylach flow, wywodzi się z systemu Ashtanga.
Co jeszcze odróżnia Ashtanga lub nowoczesne warianty “vinyasa flow” od tradycyjnej praktyki hatha joga?
Ashtanga również kładzie nacisk na określone skupienie wzroku, czyli drishti (od sanskryckiego rdzenia drs, co oznacza “widzieć”) w każdej pozycji, aby rozwijać medytacyjne skupienie. Bandhy (energetyczne blokady) są również stosowane podczas całej praktyki, aby wywołać świadomość przepływu wewnętrznej energii i generować wewnętrzne ciepło.
Mulabandha (uniesienie dna miednicy), Uddiyana bandha (wciąganie i uniesienie dolnej części brzucha) oraz (w mniejszym stopniu) Jalandhara bandha (blokada brody) są stosowane podczas pozycji. W tradycyjnej hatha jodze bandhy są zazwyczaj stosowane tylko w siedzącej praktyce pranayama.
Tempo, różnorodność pozycji i praca nad rozwojem siły górnej części ciała są również znacznie inne niż w większości podstawowych zajęć hatha joga.
Jak pozycje Ashtanga różnią się od tych z innych systemów joga?
Cóż, nie ma tak naprawdę “pozycji Ashtangi”. Czasami jogini przychodzący z innych stylów jogi zakładają, że niektóre balanse na rękach lub inne rzeczy, których nie doświadczyli, są unikalne dla Ashtangi, ale (z kilkoma dziwnymi wyjątkami w zaawansowanej praktyce serii) wszystkie pozycje są również obecne w innych systemach jogi, takich jak: Iyengar, Bikram itp.
Czasami nazwy pozycji się różnią i często występują drobne wariacje, których nie dzielą np. jogini stylu Iyengar, Bikram lub Anusara. Unikalne dla Ashtangi jest rutyna różnych serii, tempo praktyki i różne sposoby vinyas używane do wejścia i wyjścia z pozycji.
Jak zacząć naukę systemu Ashtanga?
Nie ma jednej właściwej odpowiedzi. Niektórzy jogini lubią najpierw nauczyć się podstawowych pozycji w umiarkowanie szybkim, klasycznym środowisku hatha. Zajęcia vinyasa flow lub power joga mogą pomóc dostroić się do pracy oddechu ujjayi i chaturanga/pies z głową w górę/pies z głową w dół, które są elementem łączącym praktykę asan w systemie Ashtanga Vinyasa.
Cała wiedza na temat ułożenia i postawy, o której mówimy na zajęciach Ashtanga, jest tym samym zasobem wiedzy, który przekazywany jest na każdych zajęciach hatha jogi inspirowanych systemem Iyengar. Pracujemy nad wszystkimi sekwencjami od pierwszej i drugiej serii (plus niektóre pozycje z trzeciej i czwartej serii) na naszych zajęciach Ashtanga 1-2-3.
Zawsze możesz wskoczyć do zajęć pierwszej serii. Ustal sobie pewne limity. Dostosuj tempo. Pomijaj pewne rzeczy, aby była to przyjemna praktyka.
Czy muszę znać sekwencję przed przyjściem na zajęcia Ashtanga – Podstawy lub Ashtanga – Mysore?
Nie. Sposób na naukę to przyjście na zajęcia. Zaczynamy od tego, co już wiesz wchodząc przez drzwi i na tym budujemy. Na prowadzonych zajęciach Ashtanga możesz zobaczyć, co robią inni uczniowie z pozycją, w tym samym czasie, kiedy ty ją wykonujesz. Otrzymujesz zmodyfikowane wersje trudniejszych pozycji, instrukcje werbalne dotyczące ułożenia i manualne korekty. Czasem zachęcamy do odpoczynku, kiedy to konieczne, pomijania vinyas tutaj i tam. Stopniowo możesz coraz więcej. Ashtanga jest wymagająca i zabawna. Wymaga rozwijania umiejętności rozpoznawania swoich ograniczeń i nie próbowania robić wszystkiego podczas pierwszych kilku miesięcy praktyki. Ta praktyka nie polega na tym, że pociśniesz wszystko nerwowo patrząc co kilka minut na kartkę z boku. Przyjdź, zrób to, co możesz komfortowo i pozwól nauczycielowi poprowadzić się a praktyce naturalnie się rozwijać.
Czy powinienem robić inne ćwiczenia, aby zbudować siłę potrzebną do Ashtanga?
Sama praktyka buduje siłę i rozwija elastyczność z czasem. Wykonujemy nasze podnoszenie ciężarów używając własnej masy ciała w pozycjach. Ashtanga jest dobrym uzupełnieniem wielu innych aktywności fizycznych. Będzie rozwijać równowagę, zmniejszać ryzyko kontuzji dzięki zwiększonej elastyczności i poprawiać twoją siłę. Sprawi, że wszystko inne w twoim życiu wyda się łatwiejsze. Ale z drugiej strony, zbyt dużo wędrówek, podnoszenia ciężarów itp. sprawi, że twoja joga będzie wydawała się trudniejsza, ponieważ wiele z tych innych aktywności ma tendencję do zmniejszania elastyczności.
Jakie jest tempo tradycyjnych zajęć Ashtanga?
Intensywne. Gdy nabierzesz tempa, każda pozycja jest utrzymywana tylko przez 5 oddechów – nie dużo czasu na omówienie subtelności praktyki. Chłoniesz trochę więcej za każdym razem, gdy praktykujesz. Pełne zajęcia pierwszej serii obejmują około 70 pozycji w 90 minut. Wartość pracy z serią polega na tym, że z czasem staje się bardziej relaksująca i bardziej medytacyjna. Wiesz, co nadchodzi, więc stopniowo skupienie może stać się bardziej wewnętrzne – na oddechu, na głębszej subtelnej pracy w pozycjach, na medytacji.
Jak długo powinienem czekać, zanim spróbuję drugiej serii?
Otrzymasz różne odpowiedzi od różnych nauczycieli. Studenci przechodzili przez system szybciej, niż wielu nauczycieli uczy go obecnie. Jedna dobra odpowiedź to: gdy jesteś wystarczająco zaznajomiony z pierwszą serią, aby znać kolejność pozycji samodzielnie. Druga seria oferuje miłe uzupełnienie praktyki pierwszej serii. Dlatego na zajęciach Ashtanga – Mysore wprowadzamy z czasem wszystkie pozycje z drugiej serii.
Czy można wykonywać inne rodzaje praktyki oprócz Ashtanga?
Każdy styl praktyki joga oferuje własne nagrody. Praktyka oparta na Ashtanga, taka jak Rocket joga lub Vinyasa, daje szansę na zetknięcie się z pozycjami z drugiej, trzeciej i czwartej serii w innym kontekście (z być może bardziej dostępnymi sposobami wejścia i wyjścia). Wolniejsze tradycyjne zajęcia hatha pozwalają na więcej czasu, aby skupić się na formie i szczegółach w pozycji. To wszystko jest zabawą. Nie bierz tego zbyt poważnie.
Jak często powinienem praktykować?
To zależy od czasu, którym dysponujesz i wyników jakie chcesz osiągnąć. Tradycyjnie, praktyka Ashtanga jest wykonywana 6 dni w tygodniu. Konsekwentna, umiarkowana praktyka dowolnego stylu jogi jest lepsza niż intensywna praktyka wykonywana rzadko.
Czy ta praktyka odbywa się w gorącym pomieszczeniu?
To nie jest Bikram joga. To gorąca, potliwa praktyka, ale to ciepło jest generowane wewnętrznie – z ciągłego przepływu asan, oddechu ujjayi i bandh. Pomieszczenie w zależności od pory roku powinno być ciepłe ale główne od Twojej energii, a nie od ustawiania termostatu, aby symulować klimat południowych Indii.
Czy można pić na zajęciach?
Nie. Przyjdź dobrze nawodniony i pij dużo po zajęciach. Jak mógłbyś pić na zajęciach, jeśli poruszasz się ciągle i wykonujesz swój oddech w stylu ujjayi?
Czym jest Mysore? Czym jest praktyka Ashtanga z asystą w stylu Mysore?
Mysore to nazwa miasta w południowych Indiach, gdzie Pattabhi Jois, twórca Ashtanga Vinyasa joga nauczał aż do swojej śmierci w wieku 93 lat. Jego wnuk, Sharath zarządza teraz instytutem KPJAY.
Styl “Mysore” (w przeciwieństwie do prowadzonych zajęć) oznacza niezależną praktykę z uczniami zaczynającymi o różnych porach (i często wykonującymi różne serie Ashtanga) z nauczycielem krążącym wokół i pomagającym w razie potrzeby. Oczywiście Pattabhi Jois również prowadził zajęcia w stylu led w Mysore a także często podczas swoich wizyt w Stanach Zjednoczonych.
Co oznacza “Ashtanga”?
To sanskryckie słowo oznacza 8-częściowe lub 8-członowe. Ashto = 8 i anga = człon. Jest to odniesienie do 8-członowego systemu filozoficznego (prowadzącego do oświecenia) opisanego w tekście Yoga Sutra około 200 r. p.n.e. Czasami jest również nazywane Raja Joga (królewska lub najwyższa ścieżka jogi).
Co ma wspólnego 8-częściowa ścieżka z stylem praktyki vinyasa jogi Pattabhi Jois, który jest nauczany jako “Ashtanga”?
Może niewiele poza filozoficzną podstawą. Pattabhi Jois i jego nauczyciel Krishnamacharya twierdzili, że to jest joga, którą miał na myśli Patanjali. Patanjali jednak głównie interesował się medytacyjnymi aspektami jogi i tylko 3 z jego 195 aforyzmów dotyczą praktyki asan i to w sposób ogólny.
Asana, którą interesował się Patanjali, była stabilną pozycją odpowiednią do długich okresów medytacji, a więc większość naszego obecnego programu pozycji nie kwalifikowałaby się. Inwokacja śpiewana na początku zajęć Ashtanga Vinyasa jogi jest właśnie hołdem dla Patanjalego.
Czy są inne style praktyki fizycznej jogi nazywane Ashtanga?
Tak, wiele klasycznych stylów używa terminu Ashtanga joga do opisania swojego programu, ponieważ prawie wszyscy filozoficznie wywodzimy swoje korzenie z Jogasutr. Możemy z pewnością używać sutr jako przewodnika do medytacyjnych aspektów praktyki. Większość fizycznych pozycji, które nauczamy, najwyraźniej ewoluowała nieco później. Rozkwit tradycji tantrycznej (której częścią jest hatha joga) miał miejsce około 800-1200 r. n.e. Na przykład Baba Hari Das z Centrum Mt. Madonna w Santa Cruz nazywa swoje bardzo tradycyjne programy hatha jogi “Ashtanga Joga”.
Czy są style praktyki fizycznej jogi nie związane z tradycją 8-częściową (ashta-anga) Jogasutr?
Tak. Dwa z najczęściej spotykanych obecnie w grafikach studio to Yin Joga Paula Grilleya (pochodząca z tradycji japońskiej) i format Bikram, który nie ma tradycji medytacyjnej i pochodzi bardziej z kultury fizycznej/studia zapasów.
Czy są dostępne informacje na temat pozycji w różnych seriach?
Najlepsze drukowane informacje to książka Davida Swensona “Ashtanga Joga: The Practice Manual”. David przechodzi przez pierwszą (podstawową) i drugą (średniozaawansowaną) serię w sposób szczegółowy. David ma również wideo pierwszej serii plus kolejne, które szczegółowo opisują zarówno drugą, jak i trzecią. Inną dobrą opcją filmową jest Richard Freeman – ale tylko dla pierwszej i drugiej serii.
Na stronie szczegółowo opisaliśmy także serię średniozaawansowaną (2) i zaawansowane serie systemu Ashtanga (3-4-5-6).
Przyjdź i baw się dobrze na zajęciach. Do zobaczenia wkrótce!
