W pozycji deski (Phalakasana) często spotykamy się z dogmatami. Wielu nauczycieli dokładnie instruuje, gdzie powinno się umieścić dłonie i barki. Jednak gdy przyjrzymy się bliżej anatomii nadgarstka i łokcia, staje się jasne, że precyzyjne wskazówki nie będą odpowiednie dla wszystkich joginów.
Zacznijmy od przyjrzenia się komunikatowi „Umieść nadgarstki pod barkami”. Układanie stawów w pionowej płaszczyźnie wykorzystuje siłę długich kości, podobnie jak filar podtrzymujący dach. Może to uczynić pozycję bardziej trwałą, ponieważ wymaga mniej energii mięśniowej do jej utrzymania. Ale co z nadgarstkami? Nie jest rzadkością, że początkujący jogini narzekają na dyskomfort w nadgarstkach w pozycjach obciążających dłonie.
Zgięcie grzbietowe w nadgarstku, znane również jako dorsifleksja, to ruch, w którym dłoń odchyla się od przedramienia w kierunku grzbietu ręki, czyli w stronę góry. W kontekście jogi i pozycji deski, ten ruch jest istotny, ponieważ zwiększa zakres ruchu w nadgarstku, co ma znaczenie przy przyjmowaniu pozycji obciążających nadgarstki, takich jak deska czy kij.
Kąt wyprostu nadgarstka
W pozycji deski stawy nadgarstkowe są wyprostowane. Średni zakres aktywnego ruchu wynosi około 70°. Jeśli jedyną słuszną opcją jest „nadgarstki pod barkami”, to stawy nadgarstkowe będą zawsze wyprostowane pod kątem 90°. Oznacza to, że początkujący spędzają dużo czasu w pasywnej pozycji nadgarstka. Przy dodatkowych 20° wyprostu nadgarstka znajdzie się ciężar ciała. Rozciąganie pasywne same w sobie nie jest „złe”, niemniej jednak jeśli w naszej praktyce jogi tylko pasywnie rozciągamy stawy nadgarstkowe, tracimy wspaniałą okazję do ich wzmocnienia.
Oferowanie opcji umieszczenia nadgarstków nieco przed barkami będzie bardziej komfortowe dla wielu, szczególnie początkujących joginów.
Prawidłowe wykonanie zgięcia grzbietowego w nadgarstku w jodze wymaga świadomości i kontroli. Warto zwrócić uwagę, aby nie przeciążać nadgarstków, szczególnie u osób, które mogą mieć ograniczony zakres ruchu lub odczuwać ból w tej części ciała. Oferowanie alternatywnych pozycji dla rąk, takich jak delikatne zgięcie palców lub użycie pięści, może być pomocne w zredukowaniu nacisku na nadgarstki.
Dodatkowo, praktyka rozgrzewania i wzmacniania nadgarstków przez różnorodne ruchy, zarówno w pozycjach jogi, jak i poprzez specyficzne ćwiczenia, może zwiększyć ich elastyczność i wytrzymałość. To z kolei przyczynia się do większego komfortu i bezpieczeństwa w pozycjach, które obciążają te stawy.
Na przykład, jeśli ktoś ma problemy z nadgarstkami, może spróbować użyć pięści zamiast płaskich dłoni, aby zmniejszyć nacisk na nadgarstki. Alternatywnie, stosowanie specjalnych podkładek pod nadgarstki lub zwijanie maty jogowej, aby stworzyć bardziej amortyzowaną powierzchnię, może również pomóc w zmniejszeniu dyskomfortu.
Podsumowując, zrozumienie i świadome stosowanie zgięcia grzbietowego w nadgarstku w praktyce jogi jest istotne dla uniknięcia urazów i zwiększenia efektywności pozycji. To, jak ktoś adaptuje tę wiedzę do swojej praktyki, zależy od indywidualnych potrzeb, zakresu ruchu i ogólnej kondycji stawów nadgarstkowych.
Teraz przyjrzyjmy się popularnemu wskazaniu „Umieść dłonie na szerokość ramion”. Spójrz na chwilę na stawy łokciowe, gdy przechodzą przez zginanie i wyprost. Zauważ, że stawy są nieco skośne, co powoduje, że ręce są ustawione dalej od ciała, gdy łokcie są wyprostowane, ale bliżej linii środkowej, gdy łokcie są zgięte. Kąt między osią przedramienia a osią kości ramiennej, gdy łokieć jest wyprostowany, nazywany jest „kątem noszenia”. Kąt ten zapobiega uderzeniu naszych rąk o nogi podczas chodzenia i machania rękami. Ręka przesuwająca się w kierunku linii środkowej, gdy łokieć jest zgięty, pozwala nam łatwo skierować rękę w stronę twarzy.
Kąt nośny łokcia
Kąt nośny, znany również jako „carrying angle” w łokciu, to naturalny, fizjologiczny kąt, który występuje w stawie łokciowym. Jest to kąt pomiędzy osią przedramienia a osią ramienia wtedy, gdy ramię jest wyprostowane i rozciągnięte wzdłuż ciała. U każdej osoby ten kąt jest nieco inny, ale zazwyczaj mieści się w przedziale od 11° do 16°. Jest on bardziej zauważalny u kobiet niż u mężczyzn.
Zrozumienie i uwzględnianie kąta nośnego w praktyce jogi jest więc ważne, ponieważ pozwala na lepsze dostosowanie pozycji do indywidualnych różnic w budowie ciała, co przekłada się na bezpieczniejszą i bardziej efektywną praktykę.
Jeśli przejdziemy do pozycji Chaturanga Dandasana z rękami bezpośrednio pod ramionami, nasze łokcie naturalnie opuszczą boki tułowia z powodu kąta nośnego. Gdy próbujemy je z powrotem przyciągnąć, aktywowane są mięśnie szerokie grzbietu i większe piersiowe, co z kolei powoduje wewnętrzną rotację stawów barkowych. To nie jest szkodliwe, ale większość nauczycieli tego nie lubi! Dlatego sugeruję, aby spróbować umieścić ręce szerzej niż na szerokość barków przed przejściem do pozycji kija, lub po prostu przestać martwić się tak bardzo o łokcie odsunięte są od boków ciała podczas ruchu.
Kąt ten wpływa na sposób, w jaki wykonujemy różne czynności, w tym ćwiczenia takie jak joga. Na przykład, w pozycjach takich jak chaturanga, gdzie często oczekiwana jest precyzyjna pozycja rąk i łokci, kąt nośny może wpłynąć na to, jak łatwo jest utrzymać prawidłową formę. U osób z większym kątem nośnym, przyciągnięcie łokci do boków ciała może być bardziej wymagające i może wymagać dodatkowej świadomości lub dostosowania pozycji.
Rozważając te wskazówki, ważne jest, aby pamiętać, że każde ciało jest inne i co działa dla jednej osoby, może nie być odpowiednie dla innej. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać pozycje zgodnie z jego potrzebami i ograniczeniami.
Dodatkowo, wzmocnienie mięśni przedramion i nadgarstków poza praktyką jogi może pomóc zwiększyć ich wytrzymałość i elastyczność, co przekłada się na większy komfort podczas wykonywania pozycji deski. Ćwiczenia takie jak zginanie i prostowanie nadgarstków z lekkim obciążeniem, czy praca z gumą oporową, mogą być tutaj pomocne.
Podsumowując, pozycja deski to więcej niż tylko umieszczenie dłoni w szablonowo wyznaczonej szerokości. To praca nad świadomością własnego ciała i dostosowywanie praktyki do jego unikalnych potrzeb. Pamiętając o tych wskazówkach, można nie tylko poprawić swoją technikę w pozycji deski, ale także zwiększyć ogólne zadowolenie i bezpieczeństwo podczas praktyki jogi.
