Praktyka Ashtanga jogi może przynieść wiele korzyści, takich jak zwiększenie elastyczności, wzmocnienie mięśni, poprawa koncentracji i ogólna poprawa samopoczucia. Jednak życie nierzadko rzuca nam wyzwania, w tym również kontuzje. Co robić, gdy pragnienie praktyki koliduje z fizycznymi ograniczeniami?
Oto kilka wskazówek, jak kontynuować praktykę Ashtanga jogi w sposób bezpieczny i dostosowany do swojego stanu zdrowia.
Słuchaj Ciała: Twoje ciało jest najlepszym przewodnikiem. Jeśli masz kontuzję, nie zmuszaj się do wykonywania pozycji, które mogą nasilić ból lub pogorszyć stan. Zamiast tego, skup się na pozycjach, które są dla ciebie wykonalne bez dyskomfortu.
Komunikuj się z Nauczycielem: Jeśli uczęszczasz na zajęcia z nauczycielem, koniecznie poinformuj go o swojej kontuzji przed rozpoczęciem praktyki. Nauczyciel może dostosować sekwencję asan, oferować modyfikacje i alternatywne pozycje, które będą bezpieczne dla ciebie.
Skup Się na Oddechu: Oddech ma ogromne znaczenie w praktyce jogi. Skupiając się na oddechu, możesz poprawić swoją koncentrację, złagodzić napięcie i znacznie polepszyć swoje samopoczucie, nawet gdy musisz unikać pewnych pozycji.
Modyfikuj Pozycje: Ashtanga joga to nieustający ruch pomiędzy pozycjami. Jeśli dana pozycja sprawia, że czujesz ból, spróbuj ją modyfikować. Na przykład, jeśli masz kontuzję ramienia, unikaj pozycji, które obciążają to miejsce. Zamiast tego, skup się na modyfikacjach, które pozwolą ci pracować nad innymi obszarami ciała.
Rozgrzewka i Rozciąganie: Przed praktyką z kontuzją, szczególnie ważne jest odpowiednie rozgrzanie i rozciąganie. Wykonywanie delikatnych ruchów rozgrzewających pomoże przygotować ciało do głębszej praktyki.
Cierpliwość i Akceptacja: Kontuzje potrzebują czasu, aby się zagoić. Pamiętaj, że to okres tymczasowy. Zachowaj cierpliwość, nie porównuj się z innymi i nie oczekuj od siebie tego, co mogłeś robić przed kontuzją. Zwróć uwagę na swoje życie poza matą i zastanów się czy w życiu codziennym nie robisz czegoś co utrudnia Twojemu ciału powrót do zdrowia.
Pamiętaj o Rekonwalescencji: Jeśli kontuzja jest poważna, zastanów się nad przerwą w praktyce asan, aż twoje ciało się zregeneruje. W międzyczasie, skup się na innych aspektach jogi, takich jak medytacja, pranayama, poznawanie historii i nauka filozofii.
Pamiętaj, że praktyka jogi z kontuzją wymaga rozwagi i troski o swoje ciało. Przesłuchuj sygnały, które ci przekazuje, i nie przekraczaj swoich granic. Praktykując jogę z uważnością i szacunkiem do swojego ciała, możesz nadal czerpać korzyści z praktyki nawet w okresie rekonwalescencji.
Moja nauczycielka, zapewne cytując swoich nauczycieli, mówiła:
Prawdziwa praktyka jogi rozpoczyna się od pierwszej kontuzji Naama Zusman
Praktyka jogi wg metody ashtanga vinyasa jest dynamiczna i wymagająca fizycznie, dlatego przy kontuzji ważne jest dostosowanie praktyki, aby uniknąć pogorszenia się stanu i wspomóc proces zdrowienia.
Ahimsa: Ahimsa jest jedną z ważnych zasad etycznych praktyki jogi. Słowo „ahimsa” pochodzi z sanskrytu i oznacza „niekrzywdzenie” lub „brak przemocy”. Zachęca do unikania wszelkiego rodzaju przemocy wobec siebie, innych istot i środowiska naturalnego. Jest to fundamentalna zasada, która wyznacza drogę do współczucia, miłości i harmonii. Ahimsę stosujemy przede wszystkim do siebie.
Konsultacja lekarska: Przed powrotem na matę po powodu kontuzji nadgrastka zalecam skonsultowanie się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Oni będą najlepiej w stanie ocenić stopień kontuzji i zalecić odpowiednie podejście.
Unikaj pozycji, które obciążają nadgarstki: W praktyce Ashtanga jogi istnieje wiele pozycji, które angażują dłonie takie jak kij, skoki i pozycje na rękach. W przypadku kontuzji nadgarstka zaleca się unikanie tych pozycji lub modyfikowanie ich, aby zmniejszyć obciążenie. Na przykład, zamiast skoków, można wykonać delikatne kroki w przód i w tył. Unikaj również niskich czaturang i unikaj pozycji, które wymagają dużej siły i stabilności rąk.
Skoncentruj się na technice oddychania i medytacji: Skoro niektóre dynamiczne elementy Ashtanga jogi mogą być nieodpowiednie w przypadku kontuzji nadgarstka, skup się na technikach oddechowych (ujjaji, nadi shodana) oraz medytacji. To doskonały czas, aby pogłębić praktykę medytacyjną, uspokoić umysł i skupić się na uzdrawianiu ciała.
Modyfikacje pozycji: Współpracuj z nauczycielem ashtanga jogi, który może dostosować pozycje w sekwencji ashtangi do twoich potrzeb. Mogą one obejmować modyfikacje pozycji, a także dostosowanie sekwencji w celu unikania pozycji, które są bolesne lub nieodpowiednie.
Obserwacja i słuchanie ciała: Kontuzje nadgarstka mogą wymagać czasu na pełne wyleczenie. Regularnie obserwuj stan swojego nadgarstka i bądź czujny/a na wszelkie oznaki bólu lub dyskomfortu. Nie zmuszaj się do wykonywania pozycji, które są bolesne. Słuchaj ciała i respektuj swoje ograniczenia.
Przecież to stała sekwencja, nie mogę tak sobie wycinać pozycji!
Owszem! Kiedy uczymy się sekwencji to nie omijamy tego co nam nie pasuje, albo tego co jest zbyt trudne! Kiedy czujemy się dobrze to nauczyciel może nam zaproponować modyfikację sekwencji (dodanie pozycji, zmianę jej wersji) w celu rozluźnienia lub zaangażowania nowej grupy mięśni.
Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że przy kontuzji nadgarstka na początku dajemy kontuzji odpocząć! Jeśli bardzo boli to dzień, może dwa, albo i trzy unikamy jakiegokolwiek obciążania. Na macie, w konkretnych pozycjach szukamy czy jest jakieś ułożenie dłoni, które nie sprawia bólu. Sprawdzamy czy podparcie na opuszkach palców, piąstkach, zastosowanie kostek, uchwytów lub innych pomocy pomoże nam odciążyć nadgarstek. Jeśli takowego nie ma, to całkowicie rezygnujemy z przejść (skoków) pomiędzy pozycjami, podpierając się w taki sposób, by nie obciążać bolesnego nadgarstka. Rezygnujemy również z wszelkich balansów na rękach, m.in: kakasana/bakasana, bhujapidasana, lolasana, utplutihi, titibasana, adho mukha vrksasana (stanie na rękach) a także udrva dhanurasana (mostek). Psa z głową w górę zastępujemy pozycją bhujangasana (kobra) a psa z dół w górę zastępujemy catur svanasana (pozycja delfina). Pozycje odwrócone, typu salamba sirsasana (stanie na głowie), pincha mayurasana (stanie na przedramionach) oraz salamba sarvangasana (stanie na barkach) rozpatrujemy bardzo indywidualnie.
Co się zadzieje, jeśli zignorujemy sygnały z ciała?
Też można! Łykamy tabletkę, smarujemy maścią i działamy dalej! Proces zdrowienia zajmie więcej czasu, zamiast kilku-kilkunastu tygodni potrwa to pół roku… może rok lub dłużej. Praktyka z bólem powoduje, że mózg chroni bolesną łapkę a ciało szuka równowagi i może nadmiernie obciążać inne miejsca w ciele co może powodować kolejne kontuzje w łokciach, barkach, po drugiej stronie lub też w innych obszarach. Przewlekłe zapalenia w stawach mogą zwiększyć ryzyko osteoporozy, ale przecież ważne jest tu i teraz więc kto myśli o dalszej przyszłości :)
Co się zadzieje jeśli odpuścimy?
Nie chcesz tracić siły lub zakresu ruchu? Warto pamietać, że rezygnacja z praktyki jednej grupy asan otwiera nam okno na kreatywność i poznanie nowych asan a także innych aspektów praktyki. Zmiana sekwencji nie powoduje, że zapuka do nas policja ashtangowa.
Obawiasz się, że ktoś pomyśli że jesteś gorszy/a lub że utracisz wypracowany progres – wprost przeciwnie ciało czuje się kochane, a po okresie odpoczynku przychodzi nowa energia, nowa moc.
Ponadto praktykując z łagodnością w grupie dajesz przykład innym, że nie zawsze trzeba cisnąc na maksa. Praktyka jogi to nie są wyścigi, i wcale nie trzeba być „lepszym” niż osoba która zaczęła później niż my.
Jak unikać kontuzji nadgarstków? Praktykuj z uważnością – ale co to oznacza na macie?
Dristhi: Nie patrzymy się na innych, nie myślimy o tym jakie wskazówki możemy im dać, staramy się nie rozmawiać, od tego jest nauczyciel. Oczywiście, kiedy wasz wzrok przypadkiem się spotka jak najbardziej możecie się do siebie uśmiechnąć! Nic tak nie łączy jak wspólny wysiłek, niemniej jednak skupienie jest do wewnątrz. Nie czuj urażenia kiedy uśmiech nie zostanie odwzajemniony – oznacza to, że ta druga osoba praktykuje dristhi. Każda asana w sekwencji ashtangi ma swoje określone miejsce skupienia wzroku, jeśli nie wiesz jakie zastosować zawsze możesz miękko patrzeć w okolice czubka nosa.
Oddech: Oddech cały czas płynie. Nie wstrzymujemy oddechu po to by wykonać trudniejszą asanę. Każdy ruch rozpoczyna oddech. Jeśli ciężko nam oddychać w jakiejś pozycji – może to być sygnał że sięgamy po zbyt trudną wersję lub że może po prostu tego dnia ta pozycja nie jest dla nas.
Bandha: Bandhy to tzw. zamki energetyczne – one także pomagają nam utrzymać energię do praktyki. Kiedy nasza uwaga ulega rozproszeniu na zewnątrz to niezwykle trudno nam skupić się wewnątrz. Oznacza to, tylko i aż tyle… że skupiamy się na dristhi i oddechu a kiedy praktyka odbywa się do wewnątrz obserwujemy bandhy, napinamy to co powinno być aktywne, a rozluźniamy to co może się zrelaksować. Hasta bandha (bandha dłoni) jest tutaj niezwykle ważna, odnosi się do blokady energetycznej w dłoniach i nadgarstkach, która ma na celu kontrolowanie przepływu energii w ciele i wzmocnienie stabilności i siły. Praktyka z hasta badhą prowadzi do wzmocnienia mięśni dłoni, poprawę siły i stabilności w asanach, oraz zwiększenie świadomości energetycznej.
Ważne jest, aby zwracać uwagę na swoje ciało i unikać nadmiernego napięcia lub bólu podczas praktyki. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne związane z nadgarstkami lub dłońmi, skonsultuj się z instruktorem jogi, aby dostosować praktykę do swoich indywidualnych potrzeb.
Jeśli uważasz, że to wartościowa treść podziej się nią w swoich social mediach
Joga jest piękną praktyką, która przynosi liczne korzyści dla ciała, umysłu i duszy. Ale tak jak w przypadku każdej formy aktywności fizycznej, istnieje ryzyko kontuzji. Warto jednak pamiętać, że z odpowiednią wiedzą i świadomością, można praktykować jogę bezpiecznie i unikać urazów. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w praktykowaniu jogi w sposób bezpieczny i odpowiedzialny:
Rozgrzewka: Przed rozpoczęciem praktyki jogi zadbaj o odpowiednią rozgrzewkę. Wykonaj kilka łagodnych rozciągnięć, aby przygotować swoje mięśnie i stawy do większego wysiłku.
Słuchaj swojego ciała: Joga to praktyka indywidualna, dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała i reagować na sygnały, które Ci przekazuje. Nie forsuj się w pozycjach, które powodują ból lub dyskomfort. Znajdź swój własny zakres ruchu i pracuj z nim stopniowo.
Prawidłowa technika: Naucz się prawidłowej techniki wykonywania poszczególnych asan. Jeśli jesteś początkującym, zwróć uwagę na poradę doświadczonego instruktora jogi. Prawidłowa postawa i kontrola oddechu są kluczowe dla bezpiecznej praktyki.
Stopniowy postęp: Joga to długoterminowa praktyka. Nie staraj się osiągnąć wszystkiego od razu. Pracuj stopniowo nad poszczególnymi asanami i zwiększaj trudność w miarę postępów. Pamiętaj, że cierpliwość i regularność są kluczowe.
Unikaj porównywania: Każde ciało jest inne, więc nie porównuj się do innych praktykujących. Skup się na swoim własnym postępie i rozwoju. Nie porównuj swojej praktyki do innych i nie forsuj się w poszukiwaniu idealnej pozycji. Praktykuj z miłością do siebie i swojego ciała.
Odpoczynek i regeneracja: Daj swojemu ciału czas na odpoczynek i regenerację. Pamiętaj, że praktyka jogi to nie tylko intensywny wysiłek, ale również czas na relaks i wyciszenie umysłu. Zadbaj o odpowiednią ilość snu i odpoczynku, aby dać swojemu ciału czas na regenerację.
Konsultacja z lekarzem: Jeśli masz jakiekolwiek przewlekłe problemy zdrowotne lub kontuzje, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem praktyki jogi. Zdrowie i bezpieczeństwo są najważniejsze.
Pamiętaj, że joga to praktyka, która ma na celu wzmacnianie i harmonizację ciała i umysłu. Nie obawiaj się utraty jakieś asany, zmniejszenia mobilności czy siły, masz na to całe życie. Praktykuj z odpowiednią świadomością i poszanowaniem swoich możliwości. Nie forsuj się i bądź odpowiedzialny wobec swojego ciała, obdarzaj je z miłością. Ciesz się korzyściami, jakie joga przynosi, jednocześnie dbając o swoje zdrowie i bezpieczeństwo
Praktyka jogi jest ogólnie bezpieczna i korzystna dla większości osób, ale istnieją pewne przeciwwskazania, które warto wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem regularnej praktyki. Ważne jest, abyś konsultował/a się z lekarzem lub specjalistą przed rozpoczęciem jogi, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek istniejące problemy zdrowotne. Poniżej przedstawiam kilka powszechnych przeciwwskazań do praktyki jogi:
Poważne problemy zdrowotne: Osoby z poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca, niewydolność serca, nadciśnienie tętnicze, uszkodzenie błędnika, choroby układu oddechowego, cukrzyca, przepuklina, problemy neurologiczne lub problemy ortopedyczne, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem praktyki jogi.
Niedawne urazy lub operacje: Osoby, które doznały niedawno urazu lub przeszły operację, powinny unikać intensywnych pozycji jogi, które mogą obciążać uszkodzone obszary ciała. W takich przypadkach zalecane jest indywidualne podejście i skonsultowanie się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Ciąża: W przypadku ciąży zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem praktyki jogi. Istnieją specjalne modyfikacje i pozycje odpowiednie dla kobiet w ciąży, które należy stosować.
Przewlekłe bóle: Osoby z przewlekłymi bólami, takimi jak ból pleców, ból kolan, ból kręgosłupa lub innych obszarów, powinny skonsultować się z fizjoterapeutą lub instruktorem jogi w celu dostosowania praktyki do swoich potrzeb.
Nadwrażliwość lub kontuzje: Jeśli masz nadwrażliwość lub doświadczyłeś/aś kontuzji, zawsze powinieneś/aś słuchać swojego ciała i unikać ruchów, które mogą pogorszyć stan lub spowodować dalsze uszkodzenia.
Pamiętaj, że to tylko ogólne wskazówki, a każdy jest inny. Ważne jest, abyś słuchał/a swojego ciała i pracował/a z doświadczonym nauczycielem jogi, który może dostosować praktykę do Twoich potrzeb i ograniczeń. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem praktyki jogi.
Mobilność barku jest niezwykle ważna, ale może to być wyzwanie dla osób cierpiących na zapalenie stawu barkowego, zwane również „zamrożonym barkiem”. To bolesny stan, który może ograniczać ruchomość i funkcjonalność ramienia. Na szczęście, joga może być skutecznym narzędziem w walce z tym schorzeniem. Możliwe, że codzienna aktywność jest trudna, a nawet bolesna, ale regularna praktyka jogi może pomóc w poprawie zakresu ruchu i złagodzeniu bólu.
Oto kilka asan jogi, które mogą pomóc w łagodzeniu objawów zamrożonego barku:
Tadasana (Pozycja góry) – ta pozycja stóp to świetny sposób na zwiększenie siły i stabilizacji w ramionach. Wystarczy stać prosto, rozłożyć stopy na szerokość bioder i skupić się na wyciągnięciu rąk wzdłuż ciała, z dłonią skierowaną do przodu. Przytrzymaj pozycję przez kilka głębokich oddechów.
Marjariasana-Bitilasana (Pozycja kota-krowy) – ta sekwencja to świetny sposób na rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni ramion, pleców i karku. Zacznij na czworakach, a następnie zacznij ruchy wdechu i wydechu, unosząc łopatki do góry i w dół, jak podczas oddychania. Przytrzymaj pozycję przez kilka oddechów.
Bhujangasana (Pozycja kobry) – ta pozycja to świetny sposób na wzmocnienie mięśni pleców i ramion. Leż na brzuchu, a następnie połóż dłonie na ziemi pod ramionami. Następnie unieś górną część ciała, a ramiona powinny być wyprostowane. Przytrzymaj pozycję przez kilka oddechów.
Paschimottanasana (Pozycja skłonu do przodu) – ta pozycja to świetny sposób na rozciąganie mięśni ramion, pleców i karku. Usiądź na macie z prostymi nogami, a następnie zegnij się w przód i dotknij dłonią stóp lub kostek. Przytrzymaj pozycję przez kilka oddechów.
Gomukhasana (Pozycja krowiego pysku) – ta pozycja to świetny sposób na rozciąganie mięśni ramion i barków. Usiądź wyprostowany, a następnie ugnij lewe kolano i przełóż prawą nogę nad lewą, aby kolana znajdowały się na siebie. Następnie podnieś prawą rękę do góry i ugnij łokieć, aby dłoń znajdowała się za plecami. Przytrzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie powtórz na drugiej stronie.
